Рабочий комплекс упражнений для диспетчеров увд в возрасте от 48 до 60 лет
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П. Руки опущены. 1-2 - поднять руки вперед вверх, прогнуть спину, вдох. 3-4 - руки медленно опустить через стороны, выдох.
|
6 раз
|
Прогнуться, глубоко вдохнуть. Опуская руки, расслабить спину. Руки свисают свободно вниз.
|
|
И. П.: ноги врозь, И. П. руки на поясе. 1 - руки в стороны ладонями вверх.
|
6 раз
|
Спина прямая. При выполнении упражнения ступни стоят параллельно, не изменяют своего положения. Дыхание неглубокое, равномерное. Поворот туловища индивидуально по самочувствию.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
2 - поворот туловища влево. выдох. 3 - вернуться в И. П.,- вдох. 4 - опустить руки, выдох. То же самое проделать в правую сторону.
|
|
|
|
И. П.: руки на поясе. 1 - полуприседание, руки вперед, выдох. 2 - выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс, вдох. 3 - полуприседание, руки вперед, выдох. 4 - И. П., вдох.
|
6 раз
|
Следить за дыханием. Ступни параллельно. Спину держать прямо. Прогибаясь, плечи не сводить вперед, потянуться.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П. 1 - правой ногой шаг назад, руки вперед ладонями вниз, выдох. 2 - мах правой ногой вперед, руки рывком отвести назад, выдох. 3 - правую ногу назад, руки вперед ладонями вниз, вдох. 4 - И. П., вдох. То же самое с левой ноги.
|
4-8 раз
|
При выполнении шага назад встать на полную ступню. Мах ногой вперед выполнять энергично, следить за осанкой. Упражнение выполнять в умеренном темпе. Движение рук назад плавно, заканчивается рывком.
|
|
И. П.: ноги врозь на ширине плеч. 1 - руки вперед вверх, прогнуться, вдох. 2-3 - руки через стороны перевести за спину (поза конькобежца), наклон вперед, выдох. 4 - И. П., вдох.
|
6 раз
|
Упражнение выполняется слитно, особенно счет 2-3. В позиции наклона глубокий вдох. Темп умеренный. Глубокие наклоны индивидуально.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: руки на поясе. 1 - шаг левой ногой влево вдох. 2 - наклон туловища влево выдох. 3 - правую руку отвести в сторону, сжать с силой кисть. переводя руку вверх, усилить наклон туловища, выдох. 4 - вернуться в И. П., вдох. То же самое проделать в правую сторону
|
6 раз
|
Свести лопатки вместе. При наклонах в стороны не наклоняться вперед. Спину держать прямо. Руку перевести через сторону вверх, за голову.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: ноги врозь на ширине плеч, руки соединены в кистях за спиной. 1 - наклон головы вперед. 2 - не поднимая головы, перевести ее вправо. 3 - не поднимая головы, перевести ее назад. 4 - не поднимая головы, перевести ее влево, И. П. То же самое проделать в другую сторону.
|
8 раз
|
Упражнение выполнять слитно, считая про себя каждое положение головы. Спину держать прямо. Дышать равномерно, не задерживая дыхание.
|
|
Ходьба в течение 1 мин на месте или с передвижением.
|
1 мин
|
Держать осанку.
|
