Рабочий комплекс упражнений для диспетчеров увд в возрасте от 36 до 48 лет
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: сидя на краю стула, опереться на его спинку, ноги вытянуть, руки опустить. 1 - руки перед грудью. 2 - руки вперед.
|
4-6 раз
|
Соединить руки, плечи свести вперед. На счет 2-3 расправить плечи с напряжением, прогнуться и сделать глубокий вдох, расслабиться, опустить руки, выдох. Упражнение выполняется в медленном темпе.
|
|
3 - руки вверх, потянуться, выдох. 4 - опустить руки через стороны в И.П., расслабиться.
|
|
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: стать за стулом на расстоянии шага, руками опереться на спинку. 1-2 - подняться на носки, прогнуться, вдох.
|
6-8 раз
|
Выполнять упражнение медленно. Вдох глубокий, выдох полный, при наклоне вперед поднять голову повыше.
|
|
3-4 - опуститься на всю ступню, перекат на пятки, наклоняясь вперед, податься тазом назад, выдох.
|
|
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: сидя на краю стула, ноги врозь. 1 - наклон влево, левой рукой коснуться пола, выдох. 2 - вернуться в И. П., вдох. 3 - наклониться вправо, правой рукой коснуться пола, выдох. 4 - вернуться в И. П., вдох.
|
4-6 раз
|
При наклоне влево правую руку согнуть до касания в подмышечной впадине (в другую сторону наоборот). Спину держать прямо, не наклоняясь вперед, следить за дыханием.
|
|
И. П.: стать за стулом на расстоянии шага от стула. 1-2 - сгибая руки, присесть, выдохнуть. 3-4 - вернуться в И. П., вдох.
|
6 раз
|
Упражнение выполнять медленно, спину держать прямо, приседая, колени развести врозь.
|
|
И. П.: сидя на краю стула, руки в стороны. 1 - правое колено подтянуть руками, прижать к груди, выдох.
|
6 раз
|
Колено стараться подтянуть ближе к груди с напряжением. Переходя в И. П., сделать глубокий вдох, расслабиться. Упражнение выполнять с напряжением мышц в медленном темпе.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
2 - вернуться в И. П., вдох. 3 - левое колено подтянуть руками к груди, выдох. 4 - вернуться в И. П., вдох
|
|
|
|
И. П.: сидя на краю стула, руки опустить вниз. 1-4 - круговые движения головой, начиная вправо, и далее вперед, влево, назад. И. П. 5-8 - то же проделать в другую сторону.
|
4-6 раз
|
Круговые движения головой можно выполнять, начиная с небольшим напряжением мышц шеи. Дыхание не задерживать.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: стать за стулом, руками опереться на его спинку. 1 - мах правой ногой в сторону, привстать на носок опорной ноги, выдох. 2 - вернуться в И. П., вдох. 3 - мах левой ногой в сторону, привстать на носок опорной ноги, выдох. 4 - И. П., вдох. 5 - мах правой ногой назад, прогнуться, вдох. 6 - И. П., выдох. 7 - мах левой ногой назад, прогнуться, вдох.. 8 - И. П., выдох.
|
6 раз
|
Если трудно, вставать на носок опорной ноги не обязательно, мах ногой выполнять точно в сторону, не сгибаясь. На спинку стула не опираться всем весом, только придерживаться. Дышать равномерно, не задерживая дыхания. Темп упражнения средний, постепенно увеличивая амплитуду движений.
|
|
И. П.: сидя на краю стула, опереться руками на его край, левая нога вперед. 1 - разогнуть правую ногу вперед, левую опустить. 2 - разогнуть левую ногу вперед, правую опустить.
|
8-10 раз
|
Выпрямлять ноги попеременно, спину держать прямо, дышать свободно, как в темпе ходьбы.
|
