МИНИСТЕРСТВО ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ АКТИВНОГО
ОТДЫХА ДИСПЕТЧЕРОВ УВД
ОБЩИЕ ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ К
ПРОВЕДЕНИЮ АКТИВНОГО ОТДЫХА ДИСПЕТЧЕРОВ УВД
Одним из наиболее эффективных средств повышения работоспособности диспетчерского состава является оздоровительная гимнастика, которая проводится по комплексам упражнений, разработанных для различных возрастных групп.
Комплексы упражнений составлены с целью воздействовать на мышцы туловища, шеи, рук и ног.
Для снижения отрицательного влияния малой подвижности во время работы и постоянного нервного напряжения в комплексы включены упражнения, улучшающие работу органов кровообращения, а также дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Для развития и укрепления навыков быстрой ориентации и сосредоточения в напряженных ситуациях в комплексы включены упражнения на внимание.
Не меньшее значение для восстановления работоспособности имеют упражнения на расслабление ранее напряженных мышц.
Комплексы упражнений могут выполняться диспетчером как самостоятельно, так и под руководством физоргов смен.
При ощущении усталости, большого нервного напряжения диспетчер может в индивидуальном порядке на рабочем месте выполнить отдельные упражнения: дыхательные, для мышц туловища, рук и ног.
Физическая нагрузка при выполнении комплексов упражнений (для всех возрастных групп) должна постепенно возрастать и затем плавно снижаться.
Дозировка, как и характер выполнения упражнений, представлена в организационно-методических указаниях.
Однако количество упражнений, скорость и амплитуда движений, величина мышечных напряжений и т.д. могут быть изменены в зависимости от времени суток, возраста и, состояния здоровья диспетчера.
В зависимости от конкретных условий примерные комплексы могут дополняться другими упражнениями. При этом сохраняются упражнения наиболее полезные для данной профессии и возрастных групп. Например, упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы спины, упражнения для мышц ног и туловища, предупреждающие застойные явления в брюшной полости, таза и нижних конечностей.
Для диспетчеров старшего возраста не рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе и упражнения, связанные с задержкой дыхания и повышенным напряжением мышц.
Оздоровительная гимнастика для диспетчерского состава обязательна. Ответственность за ее организацию и систематическое проведение несёт руководитель полетов - начальник смены. Проводить оздоровительную гимнастику необходимо под руководством физорга смены или руководителя полетов, которые прошли инструктаж и овладели этим комплексом. Ниже приведены комплексы упражнений для различных возрастных групп диспетчеров УВД.
Предрабочий комплекс упражнении для диспетчеров УВД предназначен для подготовки организма к предстоящей работе и созданию рабочего настроя.
Занятия гимнастикой проводятся после инструктажа смены, перед выходом на рабочее место. Предварительно необходимо проветрить помещение, расстегнуть пояс и воротник.
Каждый диспетчер выполняет упражнения соответственно своему возрасту. Темп, амплитуда движений, количество повторений должны соответствовать состоянию здоровья. Если некоторые упражнения для кого-нибудь из диспетчеров окажутся трудными, можно заменить их другим комплексом или поменять отдельные, упражнения.
Желательно проводить упражнения в проветренном помещении и с музыкальным сопровождением, которое способствует улучшению эмоционального состояния.
После выполнения комплекса диспетчер в течение нескольких минут отдыхает, сидя в удобной позе, и занимает рабочее место.
Предрабочий комплекс упражнении для диспетчеров
УВД в возрасте от 23 до 36 лет
|
|
|
|
|
Содержание упражнения-
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
|
|
|
|
И. П.: кисти рук к плечам. 1 - руки вверх, правая, нога назад на носок, вдох. 2 - руки опустить к плечам, приставить ногу, выдох. 3 - руки вверх, левая нога назад на носок, выдох. 4 - И. П., выдох.
|
6-8 раз
|
Поднимая руки вверх, смотреть на кисти, глубокий вдох. Дыхание ритмичное в такт движению.
|
|
И. П.: руки согнуты в локтях перед грудью. 1-2 - два рывка назад руками, согнутыми в локтях. 3-4 - выпрямить руки, ладони вверх, два рывка прямыми руками.
|
6-8 раз
|
Локти держать на уровне плеч. Упражнение выполнять плавно, заканчивать рывком. Дышать равномерно.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: ноги врозь, шире плеч, руки в стороны. 1 - полуприсед на левой ноге, руки на колено, локти наружу, выдох. 2 - И. П. вдох. 3 - полуприсед на правой ноге, руки на колено, локти наружу, выдох. 4 - И. П., вдох.
|
|
При наклоне вперед голова опущена вниз, спина скруглена, глубокий выдох. Переход в И. П. выполнять толчком рук о колено. Упражнение выполнять слитно.
|
|
И. П.: ноги врозь, руки на поясе, круговые движения туловищем: 1 - вправо, 2 - вперед, 3 - влево, 4 - назад.
|
4-6 раз
|
Упражнение выполнять в медленном темпе, считая про себя каждый такт изменения положения туловища, начинать, постепенно увеличивая амплитуду наклона туловища по ходу упражнения. Дышать равномерно.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения:
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: ноги врозь. 1-2 - два пружинистых поворота туловища вправо. 3-4 - два пружинистых поворота влево.
|
4-6 раз
|
При поворотах туловища не сходить с места. Руки свободно опущены, вниз, при поворотах захлестывают туловище. Дыхание равномерное. При поворотах - выдох. И. П. - вдох.
|
|
И. П.: ноги вместе, руки вниз. 1 - шаг правой ногой назад, руки вперед. 2 - шаг правой ногой вперед, выпад, руки назад. 3 - приставить правую ногу, выпрямиться, руки дугами книзу вперед. 4 - И. П. 5-8 - то же с другой ноги.
|
4-6 раз
|
Упражнение выполнять в среднем, темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. На счет 1 - вдох, 2 - выдох, 3 - вдох, 4 - выдох и т.д.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: руки за спиной, круговые движения головой. 1 - наклонить голову к правому плечу. 2 - наклонить голову вперед. 3 - наклонить голову к левому плечу. 4 - наклонить голову назад. 5-8 - то же в другую сторону.
|
4-6 раз
|
Упражнение выполнять медленно, с напряжением мышц шеи. Глаза открыты. Во время выполнения упражнения не сходить с места. Дыхание не задерживать.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
Ходьба на месте. 1-2 - руки в стороны и вверх, вдох. 3-4 - руки в стороны и вниз, выдох.
|
1 мин
|
Поднимая руки, вдохнуть, посмотреть на кисти рук. Опуская руки, выдохнуть, опустить голову.
|
|
И. П.: поза сидя (удобная). Мысленно представить себе ход основных трудовых операций.
|
1 мин
|
|
Предрабочий комплекс упражнений для диспетчеров увд в возрасте от 36 до 48 лет
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: руки на плечи. 1 - руки вверх, правая нога назад на носок, вдох. 2 - руки опустить к плечам, приставить ногу, выдох. 3 - руки вверх, левая нога назад на носок, вдох. 4 - И. П, выдох.
|
6-8 раз
|
Поднимая руки вверх, смотреть на кисти, рук, прогнуться. Потягиваясь, сделать глубокий вдох. Ногу отставить подальше на носок. Упражнение выполнять, не задерживая дыхания. Темп умеренный.
|
|
И. П.: руки в стороны, сжать пальцы в кулаки. 1 - 2, 3 - круговые движения прямыми руками вперед в плечевых и лучезапястных суставах. 4 - И. П., расслабить кисти. То же самое назад.
|
6-8 раз
|
Выполняя упражнение, постепенно увеличивать амплитуду круговых движений. При движении назад сводить лопатки, дыхание не задерживать. Темп умеренный.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: 1 - полуприседание, руки вверх за голову, вдох. 2 - И. П., выдох. 3 - встать на носки, прогнуться, руки назад, вдох. 4 - И. П., выдох.
|
6-8 раз
|
При движении рук за голову локти развести как можно больше назад. Дышать глубоко, не задерживая дыхание, на счет 3 - хорошо прогнуться.
|
|
И. П.: руки за спиной. 1 - 2, 3, 4 - круговые движения головой вправо. То же в левую сторону.
|
6-8 раз
|
Ноги врозь до удобного положения. Упражнение выполнять, постепенно увеличивая амплитуду движений, темп медленный или средний, в зависимости от состояния здоровья.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
И. П.: ноги врозь на ширине плеч. 1 - наклон вперед, правой рукой достать голень, левая рука назад, выдох. 2 - вернуться в И. П., вдох. 3 - наклон вперед, левой рукой достать голень, правая рука назад, выдох. 4 - вернуться в И. П.
|
4-6 раз
|
Темп упражнений умеренный, колени не сгибать. Следить за дыханием. При наклоне коснуться колена или голени.
|
|
И. П.: ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны, ладони вверх. 1 - наклон вправо, соединить руки над головой, выдох. 2 - выпрямиться в И. П., вдох. 3 - наклон влево, соединить руки над головой, выдох. 4 - выпрямиться в И. П., вдох.
|
4-6 раз
|
Упражнение выполнять плавно, темп умеренный, постепенно увеличивать амплитуду наклона туловища. Дышать равномерно, в И. П. вдох, при наклоне туловища - выдох.
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
Ходьба на месте в ускоренном темпе с постепенным уменьшением амплитуды шага.
|
30-40 с
|
Дышать глубоко и равномерно, постепенно замедляя ходьбу.
|
|
И.П.: сидя в удобной позе, медленно продумать ход выполнения основных трудовых операций средней сложности.
|
30-40 с
|
Упражнение можно выполнять с скрытыми или закрытыми глазами.
|
