1. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Зоны мощности

Степень мощности при рекордном выполнении:

1. Максимальная от 20 до 25 с. Бег – 100 и 200 м. Плавание – 50 м. ,Велогонка – 200 м.

2. Субмаксимальная от 25 до 3-5 мин. Бег – 400, 800, 1000, 1500 м., Плавание – 100, 200, 400 м.

3. Большая от 3-5 до 30 мин. Бег – 2, 3, 5, 10 км. Плавание – 800, 1500 м.

4. Умеренная Св. 30 мин. Бег – 15 км и более

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой дру­гой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный за­прос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3–5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля кото­рого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кро­вообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3–5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообраще­ния успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэро­бного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэроб­ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислоро­да несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому на­копление кислородною долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Длительность работы в зоне свыше 30 мин. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра­бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно­го распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

2. Возрастные особенности самостоятельных занятий для женщин

При планировании тренировочного процесса следует учитывать основные анатомо-физиологические особенности женского организма. Мышечная ткань у них составляет 32–35 % веса тела, а у мужчин – 40 % и более, зато жировой ткани у женщин на 10 % больше, чем у мужчин.

Биологические особенности женского организма тесно связаны с менструальным циклом, который проявляется с наступлением половой зрелости – обычно в 12–15 лет. Он, как правило, продолжается от 2 до 7 дней и повторяется через 21–28 дней. При значительных тренировочных нагрузках цикл может удлиняться до 36–42 дней. Спортсменки, тренеры и врачи должны вести наблюдения за изменениями самочувствия и спортивной работоспособности в связи с менструальным циклом. Эти данные имеют важное значение для правильного планирования тренировочного процесса и выступлений на соревнованиях.

Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой режим, питание

Гигиена – это наука о сохранении и укреплении здоровья людей.

Цель гигиены – изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранение его здоровья и продления жизни.

Гигиеническое назначение одежды и обуви – защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой.

Основные условия рационального питания – сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания – это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма человека является следующее соотношение в пище белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Суточная потребность белков – 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400–500 г, из них сахара 20–25 %; жиров 80–100,0 г, из них 25 % – жиры растительного происхождения. Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В1, В2, РР, В6 находится в пивных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи.