Глава № 37 ноги

Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Первый признак старости - это вялая, шаркающая походка. И наоборот. Пока походка человека стремительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, молодость не покинет его.Ноги - фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в большой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Естественно, что рельефная мускулатура и правильные формы ног - неотъемлемые особенности атлетической красоты. Именно поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног.

Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счет дополнительных концентрированных нагрузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения.

Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног - четырехглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она расположена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная ее функция - разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедренном суставе. От степени развития четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног.

Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, расположенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет двуглавая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности.

Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем законченную красивую форму. Большое значение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед).

Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц - разгибателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы - сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлекают в работу, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно проводятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней частей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздействию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для голени; их вы можете подобрать из комплекса следующей главы об «упрямых» мышцах.

После каждого подхода в наиболее трудоемких упражнениях для ног полезно проделывать упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с небольшим отягощением положении лежа. Хорошо также чередовать подходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих противоположные функции.

Первый месяц выполняйте по 8-10 повторений за подход, второй - по 6-8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении можно увеличить до 5-6.

Во всех упражнениях наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с постоянным числом повторений и весом снарядов можно от подхода к подходу увеличивать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений.

Упражнения

1. Приседания со штангой на плечах. Подсед делайте, не сгибая ног до предела. Чтобы ограничить подсед, поставьте сзади скамейку высотой 30-35 см, но, сгибая ноги, на нее садиться не следует.

2. Приседания со штангой на груди. Для сохранения прямого положения туловища и равновесия под пятки можно положить брусок высотой около 5 см.

3. Подъем штанги «седлом» (гриф между ног, кисти разнохватом). Это упражнение, кроме четырехглавой мышцы, вовлекает в работу также приводящие мышцы бедра.

4. Приседания со штангой в опущенных руках за спиной. Это упражнение способствует выработке рельефа четырехглавой мышцы бедра и известно в атлетическом мире как «подъем Гаккеншмидта». Выполняется на носках, удерживая штангу в выпрямленных руках У крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская ее на пол.

5. Попеременные выпады ногами в положении «ножниц» со штангой на плечах. Колено ноги, делающей выпад, надо сгибать до предела и выпрямлять резко (рессорным усилием) с одновременным отклоном туловища назад. Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы ног, включая ягодичные.

6. Выпрыгивание из подседа с отягощением. Сделав подсед на всей ступне до прямого угла в коленном суставе (с гантелями в руках или со штангой на плечах), резко выпрямить ноги и выпрыгнуть возможно выше вверх. Сразу после приземления медленно присесть и повторить выпрыгивание. Упражнение способствует выработке взрывных усилий, повышает прыгучесть.

7. Выпрямление ног с отягощением, закрепленным у ступней. Можно выпрямлять обе ноги одновременно или попеременно, задерживая на несколько секунд в конечном горизонтальном положении и затем медленно опуская вниз. Это упражнение с успехом применяется для укрепления мышц и восстановления двигательных функций после травм, а также как способ выработки красивого рельефа мышц передней части бедра.

8. Сгибание ног с отягощением, закрепленным у ступней. Выполняется одновременно двумя ногами, лежа на наклонной скамейке (угол наклона около 45 ) или стоя, поочередно правой и левой ногой. Согнув ноги до предела, задержите их в конечном положении на несколько секунд и затем медленно выпрямите.

8а. Это же упражнение можно выполнять лежа в горизонтальном положении, пользуясь помощью партнера, который прилагает уступающее усилие при сгибании ноги и преодолевает сопротивление при разгибании ног.

Обе разновидности упражнения предназначены для развития двуглавой мышцы бедра.