Глава №19 сколько повторений лучше?

Пожалуй, нет ни одного любителя атлетизма, который рано или поздно не задавал бы этот вопрос. Каким отягощениям отдать предпочтение? Легким иди тяжелым? А может быть, средние и есть та золотая середина, которая приносит успех? В поисках ответа люди пишут в редакции спортивных журналов и газет, роются в научной литературе, ищут возможность поговорить с опытными спортсменами. О «лучших» повторениях любители атлетической гимнастики отчаянно спорят между собой. Нам доводилось встречать ярых приверженцев 8-10 повторений, которые считали, что только этот режим лучше всего служит целям формирования атлетического телосложения.

- Попробуйте делать 12-15, - тотчас говорили им в ответ. - И вы не захотите больше ничего другого.

- Какое заблуждение! - не менее горячо восклицали третьи. - Путь к успеху лежит через 5-6 повторении. Разве это не ясно?

Обычно подобные споры чаще всего возникают среди новичков. Опытные атлеты уже не считают эту тему настолько животрепещущей, чтобы тратить время на ее обсуждение. Поскольку вопрос сам-собой перестает для них существовать. Ведь ответить, сколько повторений лучше, попросту нельзя. И вот почему.

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений (а следовательно, и о весе отягощении), надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Ведь цель и средства ее достижения тесно связаны между собой. Количество повторений, определяется также в зависимости от возраста занимающегося, от его физиологических особенностей, наследственных факторов, степени физического развития и т.д.

Например, «отец русской атлетики» В. Ф. Краевский «...вздумал, для поправления своего здоровья, будучи 44 лет от роду, заняться спортом и, сообразуясь со своим возрастом, выбрал малые тяжести, а именно - гантели в 10 фунтов».

Человек, задача которого - избавиться от лишнего жира, будет совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 15-20 и больше повторений.

Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы. Так, готовясь к соревнованиям по толканию ядра, Гари Габнер (для примера мы берем только одно упражнение) начинал жим лежа с пяти повторений с весом 100 кг. Затем Габнер увеличивал вес, уменьшая соответственно число повторений: 5X140 кг, 3X155 кг, 3X170 кг, 2X175 кг.

А какой режим больше всего увеличивает объем мышечной массы? Эмпирически, в результате многих десятилетий упражнений с тяжестями, пришли к выводу, что 5-40 повторений наиболее эффективны. В течение первых месяцев тренировки обычно используется режим 8-10 повторений. Затем число повторений постепенно снижается до 6, 7, 8, а затем до 5-6. Четыре повторения и меньше в целях увеличения мышечной массы почти не используются.

Цифры эти ориентировочные. У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Вовсе нет. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе. Поэтому на относительно высоком фоне их тренированности прирост силы и объема проявляется медленно. Зато грудные мышцы, не столь часто вступающие в работу в процессе, жизнедеятельности, увеличиваются в объеме гораздо быстрей.

Итак, мышечная масса - это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и т. д. При всем при том нам известен довольно узкий диапазон, в котором нагрузки оказывают на рост мышц наибольшее влияние: 5-10 повторений. Как же получше его использовать?

Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений, возможно, повлияют больше, чем 10, в то время как для другой гораздо полезней будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани, как бы пройтись по нему от начала до конца. Разными системами эта задача решается по-разному.

Так, в уже изложенном втором разделе основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются 10-8-6. Однако возможны и другие решения.

Так, Гофман рекомендует следующую систему: тренировка 4 раза в неделю.

В понедельник используются отягощения, позволяющие выполнить 12 повторений.

В среду - легкие отягощения. Число повторений - до 15.

В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 10 повторений.

Анализ литературы по строительству тела показывает, что некоторые известные атлетыдействительно на отдельных этапах тренировки прибегают к режиму 12- 15 повторений, однако типичным признать это явление нельзя.

Гораздо удачнее, на наш взгляд, построена система другого специалиста - Джо Вейдера. Курс, аналогичный по своим задачам нашему основному, разделен на два комплекса. По первому Вейдер рекомендует работать 3 месяца, по второму - 2. В рамках этих пяти месяцев режимы меняются следующим образом: первый месяц - 6 повторений, два месяца - 5-9, последующие два месяца - 9-10. Таким образом, используется весь оптимальный диапазон 5-10 повторений.

Цель этой книги - не просто дать читателю практические рекомендации по занятиям с тяжестями, но прежде всего донести до него понятие об атлетизме, как о творческом методе физического развития. К этому можно прийти, лишь задумываясь над существом каждого упражнения, изучая практический опыт, знакомясь с различными школами и направлениями телостроительства. Истина познается в сравнении. Ссылаясь на различные системы, мы надеемся, что знакомство с вариантом построения тренировочных программ даст пищу для ваших собственных сопоставлении. Желающие могут использовать эти принципы в своих занятиях.