Глава № 34 грудь

Хорошо развитая грудь - это прежде всего высокая и широкая грудная клетка с массивными, рельефно очерченными грудными мышцами. Стоит услышать выражения «грудь колесом», «грудь - как колокол», и нам становится ясно, что речь идет о человеке, не обиженном силой и здоровьем.

В грудной клетке помещаются легкие я сердце, и, естественно, от ее объема во многом зависит нормальная деятельность этих жизненно важных органов. Именно поэтому атлетическая тренировка наряду с развитием грудных мышц должна преследовать цель увеличения грудной клетки. Более подробно мы на этом остановимся дальше. А сейчас - о грудных мышцах. Расположены они в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Их основные функции - приближать руки к туловищу и поворачивать внутрь, скрещивая перед грудью.

Гармонично развитые грудные мышцы выступают книзу от ключиц двумя выпуклыми массивными пластами, образуя четкие, рельефные контуры. Под воздействием упражнений эти мышцы относительно быстро увеличиваются в объеме. Однако для полноценного развития грудных мышц необходимо так подбирать упражнения, чтобы вовлечь в работу все их мышечные пучки - верхние, средние и нижние.

Грудные мышцы, как и большинство крупных мышечных групп, обычно не работают обособленно. Одновременно с ними принимают на себя нагрузки передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки, а также разгибатели рук (трицепсы) и передние пучки дельтовидных мышц.

Говоря о грудных мышцах, мы должны сделать одну оговорку - предупредить вас, что их развитие надо обязательно сочетать с развитием мышц верхней части спины. Для этого есть особая причина, и вот какая. Чрезмерное развитие грудных мышц в ущерб их антагонистам - широчайшим мышцам спины ведет к стягиванию плечей вперед и нарушению правильности осанки.

Напомним, что только при соответственном полноценном развитии широчайших и грудных мышц можно достичь существенного увеличения измерений окружности груди и успеха в формировании красивого атлетического торса.

Ну, а теперь несколько слов о том, что вам следует предпринять для непосредственного расширения грудной клетки. В практике атлетизма оно осуществляется за счет применения так называемых «дыхательных» приседаний в сочетании с движениями, способствующими форсированному наполнению легких воздухом. Принцип чередования подходов в такой комбинации упражнений должен быть вам известен по схемам занятий общего типа.

Итак, тренировку по специальному комплексу вы должны начинать (конечно, после обычной разминки) именно с приседаний, выполняя их со штангой на плечах. Подберите такой вес,который позволил бы вам сделать 12-15 подседов в подходе. В паузах между подсед старайтесь успеть сделать несколько вдохов-выдохов Дышите мощно, втягивая и энергично выдыхая воздух Не смущайтесь, что вы будете пыхтеть как паровоз В этом есть немалый смысл! Какой, вы убедитесь временем - когда обнаружите по спирометру увеличение жизненной емкости своих легких.

Сразу же после серии приседаний ложитесь на скамейку, подкладывайте под лопатки мягкий валик и выполняйте упражнение 1-е из специального комплекса.

Если вы знакомы с приемами оказания медпомощи то оно должно напоминать вам движения искусственного дыхания. И не случайно! В этом, конечно, тоже есть немалый смысл. Основная цель этого упражнения - воздействие на эластично-подвижные соединения ребер, на хрящи, связки и внутренние мышечные ткани и в конечном счете увеличение объема грудной клетки.

Для ориентировки приведем некоторые данные относительно окружности грудной клетки у хорошо сложенных и гармонически развитых атлетов. При poсте 165-172 см и весе 70-80 кг окружность груди может быть соответственно в пределах 106-111 см. При росте 172-180 см и весе 80-90 кг - соответственно 111-118 см.

Итак, если в развитии грудных мышц и грудной клетки у вас обозначилось отставание, специализированный комплекс поможет вам выправить положение Он состоит из 6 упражнений, которые следует проделывать в начале урока как при занятиях по общей про грамме, так и при раздельном методе проработки мышц верхней и нижней части тела.

Как мы уже упоминали, тренировка по специализированному комплексу должна начинаться с комбинированных подходов, в которых приседания со штангой чередуются с упражнением 1-м. Остальные упражнения выполняйте по порядку. Если упражнения 4-е и 4а, окажутся вам не под силу, повремените пользоваться ими. Упражнения 3-е и 6-е включайте в уроки в различных вариантах. Например, при трех занятиях в неделю можно практиковать такой цикл: 3-е и 6а, За и 66, 3б и 6-е.

Естественно, вы имеете возможности остановиться именно на тех вариантах упражнений 3-го и 6-го, которые больше отвечают особенностям и недостаткам развития ваших грудных мышц.

Большинство упражнений комплекса надо стараться выполнять, соблюдая правильный режим дыхания. С ним вы должны быть уже хорошо знакомы - вдох должен совпадать с движениями, способствующими расширению грудной клетки. Лишь в отдельных случаях, например проделывая последние повторения в подходе, можно делать вдох перед наиболее трудной фазой движения, а выдох в заключительной фазе. Первый месяц тренировки придерживайтесь основной схемы: 3 подхода по 8-10 повторений. В течение второго месяца можно сократить число повторений до а число подходов увеличить до 4-5.

Упражнения

1. Опускание рук с отягощением назад лежа на скамейке. Выполняется со штангой или гантелью небольшого веса на скамейке дугообразной формы и с мягким валиком, подложенным под лопатки. Руки надо опускать возможно ниже, держа их прямыми. Это упражнение не ставит целью развитие грудных мышц, оно предна¬значено стимулировать глубокое дыхание и расширение грудной клетки.2. Опускание штанги согнутыми руками от груди назад-вниз за голову лежа на скамейке. Хват уже среднего. Упражнение оказывает сильное воздействие и на мышцы грудной клетки и на мышцы верхнего плечевого пояса.

3. Разводка рук с гантелями в стороны лежа на скамейке. Опуская руки, надо несколько сгибать локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы. Это упражнение очень эффективно. Оно имеет непосредственное воздействие на грудные мышцы и хорошо помогает в выработке их рельефа. Его можно проделывать также в двух других вариантах лежа на наклонной доске (угол наклона 30°): 3а - с уклоном ногами вниз - воздействие преимущественно на верхнюю часть трудны: мышц и 3б с уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) - воздействие преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.

4. Разводка рук в стороны в упоре на низко опущенных кольцах. По мере разведения рук их надо несколько сгибать в локтях, сохраняя прямое горизонтальное положение туловища и ног.

4а. Раскатка в стороны разборных гантелей в положении упор лежа. Оба варианта упражнения подвергают грудные мышцы большим нагрузкам и требуют специальной технической сноровки.

5. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Чем больше расстояние между кистями рук, тем больше воздействие упражнений на грудные мышцы.

6. Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке. Это упражнение в наибольшей степени способствует развитию силовых качеств и увеличению мышечной массы грудных мышц. Его можно выполнять также двух других вариантах лежа на наклонной доске (угол 30): 6а - с уклоном ногами вниз - воздействие преимущественно на верхнюю часть грудных мышц, и 6б с уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) - воздействие преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.