Глава № 36 спина

Какой должна быть спина атлета? Ответ на этот вопрос краток. Она должна быть сильной, широкой, мускулистой. Заметьте, в первую очередь - сильной. Спина - кладовая силы, фундаментальной, становой силы человека. И если эта кладовая пуста, мы имеем дело с ярко выраженной физической немощью.

Приведем еще одно сравнение. Спина в механизме человеческого тела играет столь же важную роль, как ведущий вал в машине. Слабость спины вносит разлад в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней части тела, перечеркивая достижения в их развитии.

Одним словом, ясно, что полноценное, всестороннее развитие спины - абсолютно необходимое условие атлетизма.

К основным мышечным группам спины относятся трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пучки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от шеи, а затем, напоминая неправильной формы ромб, сужаются книзу вдоль верхней части спины. Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет назад голову. От ее объема и рельефа в большой степени зависит внешний вид плечевого пояса.

Несколько ниже от подмышек до талии по обе стороны туловища выступают «крылья» широчайших мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении рук к туловищу, отводят их назад и поворачивают за спину. Силовые качества широчайших мышц играют существенную роль во многих видах спорта. Например, в плавании стилем брасс и баттерфляй, в спортивной гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив этих мышц придает атлетическую конусообразную форму торсу, оттеняя ширину плеч и подтянутость талии. Наконец вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба, расположены исключительно важные по своему значению длинные спинные мышцы. Их главная работа - разгибать туловище. Участвуют они также в движениях, связанных с наклонами и вращениями туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает правильную осанку, предупреждает болезненные явления и травмы в области поясницы. В отличие от многих других мышечных групп, мышцы - разгибатели туловища никогда не могут оказаться переразвиты.

Повышение их силовых качеств и объема даже у выдающихся атлетов можно лишь приветствовать.

Хорошо развитые мышцы - разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, выше поясницы. Они недоступны любованию в зеркале и не поддаются измерению сантиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие упражнениями со штангой в положении лежа и сидя, зачастую имеют «плоскую», немощную спину.

Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот, кто, гордясь своим «шарообразным» бицепсом, не в силах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в руках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его собственного, не вправе называться атлетом. Это напоминание тем более уместно, что многих из вас атлетизм может и должен привлечь к богатырской «железной игре» - открыть путь в тяжелоатлетический спорт.

Теперь несколько разъяснений относительно вашей Специализированной тренировки. Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили занятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5-6 упражнений для других мышц верхней части тела.

Из перечисленных ниже упражнений для мышц спины составлены два комплекса, которыми вы будете пользоваться поочередно через урок. В первый комплекс входят упражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во второй - 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е.

Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы - разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется в той или иной степени принимать участие в большинстве движений, но в первую очередь для нее предназначены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по три упражнения (в первом - 7, 9 и 11-е, во втором - 8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в положении виса на перекладине, параллельно со своим основным назначением играют роль «разгрузочных» движений для позвоночника.

И еще пара существенных советов. Проделывая к упражнения с наклонами туловища, никогда не расслабляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно уступающим усилием. Первый подход выполняйте с отягощением умеренного веса. Это предохранит вас от травм. В упражнениях для широчайших мышц старайтесь контролировать их напряжение, «принуждайте» именно их выполнить работу, по возможности освобождая от усилий мышцы сгибателя рук.

Особенности различных мышечных групп спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки. Поэтому рекомендации о числе повторений в подходе вы найдете в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большинстве упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тренированности их можно от 3 постепенно довести до 5-6.

Упражнения

1. Выпрямления и наклоны туловища с маховым Движением рук, напоминающим движения дровосека.Проделывается с гирей или тяжелой гантелью, по возможности не сгибая расставленных в стороны ног-10-12 повторений в подходе.

2. Подъемы туловища назад до прогиба в пояснице с отягощением в руках за головой в положении лежа лицом вниз. Движение вверх надо делать быстро.10 - 12 повторений в подходе.

3. Наклоны вперед со штангой за головой не сгибая ног. Выпрямляйте туловище с нарастающим ускорением. 6-8 повторений в подходе.

4. Становая тяга с прямыми ногами. В этом упражнении мышцы - разгибатели туловища испытывают наибольшие нагрузки.

Его можно выполнять в двух вариантах: поднимая штангу с плинтов или с виса, стоя на возвышении. 5-6 повторений в подходе.

5. Подъем и отведение плеч назад со штангой или гантелями в руках. Это упражнение оказывает непосредственное воздействие на трапециевидную мышцу. 8-10 повторений в подходе.

6 Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища до уровня плечей. В начальной фазе движения локти отводятся в стороны, а затем поднимаются над грифом. 8-10 повторений в подходе.

7. Тяга штанги в наклоне. Хват не шире 70 см. Подтягивать штангу надо к поясу, стараясь поднимать локти назад-вверх (ближе к туловищу).

7а. Подтягивание одного конца штанги к поясу. Хват двумя руками за конец грифа (с дисками), другой конец грифа (без дисков) неподвижен. Обе разновидности упражнения воздействуют на все части широчайших мышц. 6-8 повторений в подходе.

8. Тяга в наклоне одной рукой. Проделывается с гантелью или хватом за один конец грифа штанги. Другая рука в упоре. Это упражнение дает возможность проработать каждую сторону широчайших мышц поочередно. 8-10 повторений в подходе.

9. Тяга штока блочного устройства сверху вниз за голову в положении сидя или стоя под блоком. Хват за изогнутые книзу концы штока позволяет увеличить амплитуду движения (до касания локтями туловища), за счет чего повышается эффективность воздействия упражнения на широчайшие мышцы. 8-10 повторений в подходе.

10. Тяга ручки блочного устройства по горизонтали к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать вместе и туловище назад не отклонять. 8-10 повторений в подходе.

11. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее шеей. 6-8 повторений в подходе.

12. Подтягивание грудью к перекладине с отклоном туловища и головы назад. 6-8 повторений в подходе.

Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется проделывать, прикрепляя к поясу отягощение.