Розділ 3 засоби розвитку швидкісної сили легкоатлета

Засобом розвитку швидкісно–силових якостей є фізична вправа. Фізичними вправами називаються лише ті рухові дії, які спрямовані на вирішення завдань фізичного виховання і підпорядковані його закономірностям.

Слово "фізична" віддзеркалює характер виконуваної роботи (відрізняється, наприклад, від розумової), що зовнішньо проявляється у вигляді переміщень тіла людини і його частин у просторі і часі [8].

Слово "вправа" означає спрямовану повторюваність дії з метою впливу на фізичні і психічні властивості людини та вдосконалення якості її виконання.

Найбільша питома вага у вирішенні завдань навчання і виховання належить фізичним вправам. Це обумовлено низкою причин, серед яких:

• фізичні вправи, на відміну від інших рухових дій, виконуються відповідно до закономірностей фізичного виховання;

• фізичні вправи (як система рухів) виражають думки й емоції людини, її активність, ставлення до навколишнього середовища, а отже, впливають на фізичну і духовну сферу особи;

• фізичні вправи – один із способів передачі суспільно–історичного досвіду в цілому і в галузі фізичного виховання зокрема, а це робить їх потужним засобом виховання;

• фізичні вправи впливають не тільки на морфо–функціональний стан організму, але і на психічний стан особи;

• фізичні вправи є предметом навчання у фізичному вихованні з метою використання у процесі самовдосконалення. Іншими словами, вони "спрямовані на себе", тоді як інші рухові дії спрямовані на предмет виробничої діяльності;

• фізичні вправи задовольняють природну потребу людини в руховій діяльності.

• Тільки комплексна система фізичних вправ забезпечує можливість для розвитку всіх органів і систем організму людини в оптимальному співвідношенні [12].

3.1. Комплекси вправ для розвитку швидкісно–силових якостей Комплекс і

1. В.п. – стати на одній нозі, іншу зігнути в коліні. Скачки на одній нозі через лавку: а) на місці; б) з просуванням вперед. На кожній нозі 50–100 стрибків. Відштовхування переважне стопою. Виконувати в середньому темпі.

2. В.п. – глибокий присід, упор на пальцях, в руках гантелі по 4–10 кг кожна або гриф штанги. Вистрибування. Повторити 8–12 разів. Не нахиляти плечі вперед. Тулуб прямий. Акцент на виконанні завершальної частини відштовхування. Виконувати в середньому темпі з прискоренням у момент вистрибування.

3. В.п. – стати на двох ногах, дещо зігнутих в колінах. Стрибки з подоланням по черзі 4–8 бар'єрів, розташованих на відстані 90–120 см один від одного. Відштовхуватися двома ногами. Повторити 3 рази. При стрибку через бар'єр тулуб тримати прямо. Виконувати в середньому темпі.

4. В.п. – стати на підвищення 70–80 см. Махова нога попереду, поштовхова ззаду. Зістрибування на поштовхову ногу з подальшим стрибком в довжину. Повторити на кожну ногу 7– 8 разів. Акцент на узгодженості роботи поштовхової і махової ніг. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.1) [20].

Комплекс II

1. В.п. – стати на одній нозі, іншу зігнути в коліні. Швидке відштовхування стопою через набивні м’ячі (6–10 шт.), розташовані на одній лінії на відстані 80–110 см один від одного. Повторити на кожну ногу 2–4 рази. Не «завалювати» плечі вперед. Варіювати відстань між м'ячами відповідно до підготовленості спортсмена. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

2. В.п. – випад зігнутою ногою вперед, інша нога ззаду, трохи зігнута. В кожній руці гантелі 3–5 кг. Після 3–4 пружних похитувань міняти положення ніг стрибком. Повторити 6–8 разів в середньому темпі. При виконанні вправи тулуб прямий, руки тримати довільно.

3. В.п. – основна стійка, ноги в колінах дещо зігнуті. Стрибки на двох ногах з просуванням вперед. Повторити 8–10 стрибків. Звернути увагу на пряме положення тулуба і узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

4. В.п. – поштовхова нога попереду, махова ззаду на носок. З 4–6 бігових кроків швидке відштовхування з ноги на ногу в послідовності: підлога – місток–тумба (40 см) – спинка коня – діставання підвішеного предмету рукою. Повторити 3–4 рази. Плечі не «завалювати». Виконувати в середньому і швидкому темпі (Рис. 3.2).

Рис. 3.1 – 3.2

5. В.п. те ж. З 2–6 бігових кроків стрибки у висоту з прямого розгону. Повторити 5–6 стрибків на кожній нозі. Під час переходу через планку ноги зігнути в колінах. Плечі не «завалювати». Виконувати в швидкому темпі.

6. В.п. – стати лицем до гімнастичної стінки, руками спертися об рейку на рівні голови. Відштовхування вгору двома ногами. Повторити 15–20 разів. Акцентувати увагу на розгинанні гомілковостопного суглоба. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.3).

7. В.п. – стати на носках на підвищенні (20–30 см) з мішком піску (10 кг) на плечах. Зістрибування назад–вниз на обидві ноги з подальшим поверненням у В.п. Повторити 15–25 разів. Основну увагу надавати, активному відштовхуванню і збереженню рівноваги. Виконувати в середньому темпі (Рис. 3.4) [20].

Рис. 3.3 – 3.4