- •Введение
- •Часть первая теоретический раздел
- •Глава I. Физическая культура в общекультурной и
- •1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры
- •1.2 Основные понятия физической культуры
- •1.3 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.4 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.5 Основы организации физического воспитания в вузе
- •1.5.1 Распределение студентов по учебным отделениям
- •1.5.2 Содержание и формы учебных и внеучебных занятий по физическому воспитанию студентов
- •Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные вопросы:
- •Глава II. Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека как единая биологическая система
- •2.2 Обмен веществ и энергии
- •2.3 Гипокинезия и гиподинамия
- •2.4 Утомление при физической и умственной работе
- •2.4.1 Оценка утомления по субъективным показателям
- •2.5 Воздействие физической тренировки на функциональные и физиологические системы организма
- •2.5.1 Опорно-двигательный аппарат
- •2.5.2 Сердечно-сосудистая система
- •2.5.3 Дыхательная система
- •2.5.4 Органы пищеварения и выделения
- •2.6 Краткая характеристика физиологического состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Контрольные вопросы
- •Глава III. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •3.1 Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие
- •3.2 Здоровый образ жизни и его составляющие
- •Факторы, влияющие на здоровье человека
- •3.2.1 Разумное чередование труда и отдыха
- •3.2.2 Двигательная активность в обеспечении здоровья
- •3.2.3 Рациональное питание
- •3.3 Вес тела как один из показателей здоровья
- •3.4 Профилактика вредных привычек
- •3. 5 Закаливание организма
- •3.6 Соблюдение личной гигиены
- •3.7 Необходимая активность личности в приобщении к здоровому образу жизни
- •3.8 Физическое самовоспитание в здоровом образе жизни
- •Контрольные вопросы
- •Глава IV. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
- •4.2 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
- •4.3 Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •4.4.1 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.4.2 Объективные показатели самоконтроля
- •Чсс у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое
- •4.5 Ведение дневника самоконтроля
- •Примерная форма дневника самоконтроля
- •Контрольные вопросы
- •Глава V. Основные психофизиологические
- •5.2 Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы ее определяющие
- •5.3 Работоспособность студентов в период экзаменационной сессии
- •5.4 Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов
- •5.5 Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности
- •Контрольные вопросы:
- •Глава VI. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания
- •6.1 Методические принципы физического воспитания Методические принципы - это положения, определяющие общую методику процесса физического воспитания.
- •6.2.1 Метод регламентированного упражнения
- •6.2.2 Игровой метод
- •6.2.3 Соревновательный метод
- •6.2.4 Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия
- •6.3 Основы методики обучения движениям
- •6.4 Воспитание физических качеств
- •6.4.1 Средства и методы воспитания силы
- •6.4.2 Средства и методы воспитания быстроты движений (скорости)
- •6.4.3 Средства и методы воспитания выносливости
- •6.4.4 Средства и методы воспитания координации движений (ловкости)
- •6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)
- •6.5 Интенсивность физических нагрузок
- •6.6 Структура учебно-тренировочного занятия
- •Глава VII. Основные методики самостоятельных
- •7.1 Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •7.2 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •7.3 Содержание самостоятельных занятий
- •7.4 Особенности занятий для женщин
- •7.5 Планирование самостоятельных занятий
- •7.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста
- •Глава VIII. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •8.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •8.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •8.3 Единая спортивная квалификация
- •8.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •8.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных видов спорта
- •8.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности.
- •8.7 Особенности организации учебных занятий по видам спорта в спортивном отделении
- •8.8 Специальные зачетные требования и нормативы по видам спорта в основном и спортивном отделениях
- •8.9 Система студенческих спортивных соревнований
- •8.10 Студенческие спортивные организации
- •Контрольные вопросы
- •Глава IX. Физкультурно-спортивная деятельность студентов в период обучения в вузе
- •9.1 Цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности в вузе
- •9.2 Формирование потребности
- •9.3 Организационные формы физкультурно-спортивной деятельности
- •9.3.1 Спортивный клуб
- •9.3.2 Роль администрации и общественных организаций в развитии
- •9.4 Организованные учебно-тренировочные занятия
- •9.5 Планирование и организация массовых физкультурно-спортивных мероприятий
- •9.6 Студенческий физкультурный актив
- •9.7 Пропаганда физической культуры и спорта в вузе
- •Контрольные вопросы
- •Глава X. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов
- •10.1 Социально-экономическая необходимость специальной
- •10.2 Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ппфп
- •10.3.1 Обеспечение профессиональной работоспособности
- •10.4 Методика подбора средств ппфп
- •10.5 Ппфп студентов на учебных занятиях и во внеучебное время
- •10.5.1 Развитие и совершенствование личностных качеств
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XI. Методика и организация проведения
- •11.2 Методика эффективных способов овладения ходьбой
- •11.3 Методика эффективных способов овладения плаванием
- •11.4 Методика эффективных способов овладения техникой передвижения на лыжах
- •11.5 Методика составления индивидуальных программ занятий оздоровительной физической культурой
- •Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
- •Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю, мин
- •11.6 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XII. Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости и утомления
- •Простейшие методики самоконтроля за состоянием физической работоспособности
- •12.2 Простейшие методики применения средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIII. Методика корригирующей гимнастики для глаз
- •13.1. Специальные упражнения для глаз
- •13.2 Упражнения для утомленных глаз
- •13.3 Комплекс упражнений производственной гимнастики
- •13.4 Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIV. Основы методики самомассажа
- •Приемы самомассажа
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XV. Основные принципы рационального питания
- •15.1 Баланс энергии
- •15.2 Режим приёма пищи
- •15.3 Современное представление о раздельном питании
- •Глава XVI. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения
- •16.1 Методика коррекции осанки и телосложения
- •Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет (по а.А. Покровскому)
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVII. Методы самоконтроля здоровья, физического развития и функционального состояния организма
- •17.1. Методика оценки уровня здоровья
- •Экспресс-оценка уровня здоровья (по в.И. Белову, 1995)
- •17.2 Оценка физического развития
- •17.3. Методы вычисления жизненно важных индексов
- •17.4. Методы оценки функционального состояния организма
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVIII. Методика проведения учебно-тренировочного занятия
- •18.1 Общая структура занятий
- •18.2 Вводно-подготовительная часть занятия
- •18.3 Основная часть занятия
- •18.4 Заключительная часть
- •18.5 Распределение времени по частям учебно-тренировочного занятия
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIX. Основы методики организации судейства по избранному виду спорта
- •19.1. Основные пункты положения о соревнованиях
- •19.2 Организация судейства по лыжным гонкам
- •19.3 Организация судейства по баскетболу
- •19.4 Организация судейства по плаванию
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XX. Методика самостоятельного освоения профессионально-прикладной физической подготовки и производственной гимнастики
- •20.1. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •20.2 Методика проведения производственной гимнастики с учётом заданных условий и характера труда
- •Контрольные вопросы:
- •Литература:
17.3. Методы вычисления жизненно важных индексов
Из многочисленных методов оценки физического развития наиболее удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе результатов антропометрических измерений (рост, масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила). Индексы или показатели физического развития, представляют собой соотношение отдельных антропометрических признаков, выраженных в математических формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее простые - два признака. Для ориентировочной оценки отдельных показателей физического развития пользуются следующими индексами: весо-ростовым, жизненным, силовым, разностным.
Весо-ростовой индекс (индекс Кетле) получается при делении веса (в г) на рост (в см). Этот индекс должен быть в среднем равен для мужчин - 370-400 г, для женщин - 325-375 г на 1 см роста.
Жизненный индекс определяется делением жизненной емкости легких (в мл) на вес (в кг). Средняя величина для мужчин - 60 мл, для женщин - 50 мл, для спортсменов - 68-70 мл, для спортсменок - 57-60 мл на 1 кг веса.
Силовые индексы получаются от деления показателей силы на вес и выражаются в процентах. Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70-75 % веса, у женщин - 50-60%; для становой силы у мужчин - 200-220%, у женщин - 135-150%. У спортсменов соответственно - 75-81% и 260-300%; у спортсменок - 60-70% и 150-200%.
Показатель пропорциональности развития грудной клетки (показатель Эрисмана) определяют путем вычитания из величины окружности грудной клетки в спокойном состоянии половины роста; в норме окружность грудной клетки – 90 см, рост – 170 см, тогда показатель Эрисмана – 90 – (170 : 2) = + 5.
Если окружность грудной клетки преобладает над половиной роста, этот показатель обозначают знаком + (плюс), если же окружность грудной клетки отстает от половины роста – знаком минус. Средние показатели пропорциональности для хорошо физически развитого студента равняются + 5,8, студентки - + 3,7.
17.4. Методы оценки функционального состояния организма
Функциональное состояние - интегральный комплекс характеристик тех качеств и свойств организма, которые прямо или косвенно определяют деятельность человека; системный ответ организма, обеспечивающий адекватность требованиям его деятельности или неадекватность (когда организм работает на излишне высоком уровне функционального напряжения).
Расширение функциональных возможностей организма, соответствующее повышению тренированности, проявляется не столько в органных сдвигах, сколько в уровне регуляции межсистемных и внутрисистемных связей, что наиболее отчетливо отражается в реакции организма на физическую нагрузку, степени ее соответствия проделанной работе и во взаимосвязи при этом отдельных показателей.
Неотъемлемой частью понятия "здоровье" должен быть уровень функциональных возможностей организма, диапазон его компенсаторно-приспособительных реакций, т.е. возможность приспосабливаться к повышенным требованиям. Поэтому реакцию организма на физическую нагрузку необходимо рассматривать как важнейший критерий здоровья, определяющий его уровень и полноту. С другой стороны, очевидно, что собственно здоровье в чисто клиническом его понимании непосредственно влияет на сохранение интегративной реакции организма на физическую нагрузку и тем самым - на его работоспособность.
Установлено, что адаптация организма к мышечной деятельности во многом обусловлена подвижностью и устойчивостью вегетативных функций и особенно аппарата кровообращения. От функциональной подвижности кровообращения зависит не только быстрота переключения различных систем организма на рабочий уровень, но и степень синхронности их деятельности и скорость восстановления. Если функциональное состояние кровообращения во многом обусловливает пределы работоспособности двигательного аппарата при физических нагрузках и устойчивость механизмов адаптации, то, следовательно, оно в значительной степени отражает функциональное состояние организма в целом.
Для оценки функционального состояния используют функциональные пробы. Классические варианты функциональных проб - это выполнение работы определенной мощности с использованием велоэргометра, тредбана и степ-теста, при которой регистрируется частота сердечных сокращений. Однако оценки реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку только по пульсовому показателю недостаточно. Значительно больше информации дает сопоставление данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД), что позволяет в определенной степени судить о взаимосвязи различных компонентов реакции и таким образом о регуляции организма на физическую нагрузку, а с учетом скорости восстановления позволяет характеризовать его функциональное состояние. Поэтому при самоконтроле, как и при врачебном контроле за функциональным состоянием студента, применяя любую функциональную пробу, надо одновременно регистрировать хотя бы два простых показателя (ЧСС и АД), включая период восстановления, что очень важно для оценки функционального состояния организма.
При проведении функциональных проб сердечно-сосудистой системы необходимо придерживаться следующих правил:
а) пробу лучше проводить натощак или через 1-1,5 часа после еды; при повторных измерениях стараться выполнить пробу в то же время дня:
б) прощупывать пульс на шее в области сонной артерии, дыхание не задерживать.
Бег на месте в течение 3 мин с высоким подниманием бедра в темпе 180 шагов в 1 мин. Во время бега на месте руки, не напрягаясь, двигаются в темпе движений ног, дыхание свободное, непроизвольное. Сразу же после 3 мин бега подсчитывают частоту сердечных сокращений в течение 15-секундного интервала и записывают полученную величину. Затем следует сесть, измерить артериальное давление (если предоставляется такая возможность) и зафиксировать этот показатель в протокол. Далее подсчитывается пульс на 2, 3 и 4-й минутах восстановления. Полученные показатели фиксируются в протоколе исследования. После измерения частоты сердечных сокращений при наличии аппарата необходимо измерять и регистрировать показатели АД в те же минуты периода восстановления.
Дополнительные измерения артериального давления потребуют определенного навыка, но это даст важную дополнительную информацию при оценке собственного функционального состояния. Если после физической нагрузки изменения АД адекватны учащению сердцебиения, а в период восстановления изменения АД соответствуют урежению пульса, тогда реакцию сердечно-сосудистой системы на проделанную работу следует считать нормальной. В случае несоответствия реакции АД на изменение пульса можно предположить наличие нарушения регуляции кровообращения. Следовательно, если ограничиться в этом случае лишь изучением пульсовой стоимости работы, то признаки ухудшения функционального состояния можно не зафиксировать.
Улучшение функционального состояния при оценке показателей, зарегистрированных при проведении пробы, проявляется в большем соответствии сдвигов выполненной работе, меньшей амплитуде реакции, в ускорении восстановления. Важное значение имеют не сами величины показателей пульса и АД, а их изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями, индивидуальное сравнение собственных показателей измеряемых величин в различные периоды тренировочного цикла или учебного года.
При прочих равных условиях уменьшение показателя будет характеризовать улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение показателя - ухудшение общего состояния.
Для оценки состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и регуляторной систем в ответ на изменение внутренней среды организма (снижение содержания кислорода и увеличение концентрации СО2 в крови) применяют в целях самоконтроля функциональные пробы с задержкой дыхания.
Проба Штанге - задержка дыхания на вдохе. После 5 мин отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание и одновременно включить секундомер. При возобновлении дыхания секундомер останавливают. Отмечается время от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем способности задерживать дыхание на вдохе следует считать время, равное 60-65 сек. С улучшением функционального состояния организма (ростом тренированности) время задержки дыхания увеличивается, при снижении тренированности и низком функциональном состоянии организма - уменьшается. При заболевании или переутомлении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек).
Проба Генчи - задержка дыхания на выдохе. Проба выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним показателем здесь является способность задерживать дыхание на выдохе в течение 30 секунд.
При инфекционных заболеваниях органов кровообращения, дыхания и других, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания уменьшается как на вдохе, так и на выдохе.
В результате работы студенты должны знать: а) методы измерения антропометрических показателей: б) методы измерения мышечной силы и жизненной емкости легких; в) методы самоконтроля за функциональным состоянием организма;
уметь: а) самостоятельно измерять показатели физического развития; б) использовать формулы, индексы и стандарты для обоснования выводов о состоянии своего физического развития; в) проводить функциональные пробы и анализировать реакцию организма на выполненную физическую нагрузку.