- •Введение
- •Часть первая теоретический раздел
- •Глава I. Физическая культура в общекультурной и
- •1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры
- •1.2 Основные понятия физической культуры
- •1.3 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.4 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.5 Основы организации физического воспитания в вузе
- •1.5.1 Распределение студентов по учебным отделениям
- •1.5.2 Содержание и формы учебных и внеучебных занятий по физическому воспитанию студентов
- •Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные вопросы:
- •Глава II. Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека как единая биологическая система
- •2.2 Обмен веществ и энергии
- •2.3 Гипокинезия и гиподинамия
- •2.4 Утомление при физической и умственной работе
- •2.4.1 Оценка утомления по субъективным показателям
- •2.5 Воздействие физической тренировки на функциональные и физиологические системы организма
- •2.5.1 Опорно-двигательный аппарат
- •2.5.2 Сердечно-сосудистая система
- •2.5.3 Дыхательная система
- •2.5.4 Органы пищеварения и выделения
- •2.6 Краткая характеристика физиологического состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Контрольные вопросы
- •Глава III. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •3.1 Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие
- •3.2 Здоровый образ жизни и его составляющие
- •Факторы, влияющие на здоровье человека
- •3.2.1 Разумное чередование труда и отдыха
- •3.2.2 Двигательная активность в обеспечении здоровья
- •3.2.3 Рациональное питание
- •3.3 Вес тела как один из показателей здоровья
- •3.4 Профилактика вредных привычек
- •3. 5 Закаливание организма
- •3.6 Соблюдение личной гигиены
- •3.7 Необходимая активность личности в приобщении к здоровому образу жизни
- •3.8 Физическое самовоспитание в здоровом образе жизни
- •Контрольные вопросы
- •Глава IV. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
- •4.2 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
- •4.3 Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •4.4.1 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.4.2 Объективные показатели самоконтроля
- •Чсс у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое
- •4.5 Ведение дневника самоконтроля
- •Примерная форма дневника самоконтроля
- •Контрольные вопросы
- •Глава V. Основные психофизиологические
- •5.2 Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы ее определяющие
- •5.3 Работоспособность студентов в период экзаменационной сессии
- •5.4 Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов
- •5.5 Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности
- •Контрольные вопросы:
- •Глава VI. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания
- •6.1 Методические принципы физического воспитания Методические принципы - это положения, определяющие общую методику процесса физического воспитания.
- •6.2.1 Метод регламентированного упражнения
- •6.2.2 Игровой метод
- •6.2.3 Соревновательный метод
- •6.2.4 Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия
- •6.3 Основы методики обучения движениям
- •6.4 Воспитание физических качеств
- •6.4.1 Средства и методы воспитания силы
- •6.4.2 Средства и методы воспитания быстроты движений (скорости)
- •6.4.3 Средства и методы воспитания выносливости
- •6.4.4 Средства и методы воспитания координации движений (ловкости)
- •6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)
- •6.5 Интенсивность физических нагрузок
- •6.6 Структура учебно-тренировочного занятия
- •Глава VII. Основные методики самостоятельных
- •7.1 Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •7.2 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •7.3 Содержание самостоятельных занятий
- •7.4 Особенности занятий для женщин
- •7.5 Планирование самостоятельных занятий
- •7.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста
- •Глава VIII. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •8.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •8.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •8.3 Единая спортивная квалификация
- •8.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •8.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных видов спорта
- •8.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности.
- •8.7 Особенности организации учебных занятий по видам спорта в спортивном отделении
- •8.8 Специальные зачетные требования и нормативы по видам спорта в основном и спортивном отделениях
- •8.9 Система студенческих спортивных соревнований
- •8.10 Студенческие спортивные организации
- •Контрольные вопросы
- •Глава IX. Физкультурно-спортивная деятельность студентов в период обучения в вузе
- •9.1 Цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности в вузе
- •9.2 Формирование потребности
- •9.3 Организационные формы физкультурно-спортивной деятельности
- •9.3.1 Спортивный клуб
- •9.3.2 Роль администрации и общественных организаций в развитии
- •9.4 Организованные учебно-тренировочные занятия
- •9.5 Планирование и организация массовых физкультурно-спортивных мероприятий
- •9.6 Студенческий физкультурный актив
- •9.7 Пропаганда физической культуры и спорта в вузе
- •Контрольные вопросы
- •Глава X. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов
- •10.1 Социально-экономическая необходимость специальной
- •10.2 Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ппфп
- •10.3.1 Обеспечение профессиональной работоспособности
- •10.4 Методика подбора средств ппфп
- •10.5 Ппфп студентов на учебных занятиях и во внеучебное время
- •10.5.1 Развитие и совершенствование личностных качеств
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XI. Методика и организация проведения
- •11.2 Методика эффективных способов овладения ходьбой
- •11.3 Методика эффективных способов овладения плаванием
- •11.4 Методика эффективных способов овладения техникой передвижения на лыжах
- •11.5 Методика составления индивидуальных программ занятий оздоровительной физической культурой
- •Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
- •Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю, мин
- •11.6 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XII. Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости и утомления
- •Простейшие методики самоконтроля за состоянием физической работоспособности
- •12.2 Простейшие методики применения средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIII. Методика корригирующей гимнастики для глаз
- •13.1. Специальные упражнения для глаз
- •13.2 Упражнения для утомленных глаз
- •13.3 Комплекс упражнений производственной гимнастики
- •13.4 Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIV. Основы методики самомассажа
- •Приемы самомассажа
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XV. Основные принципы рационального питания
- •15.1 Баланс энергии
- •15.2 Режим приёма пищи
- •15.3 Современное представление о раздельном питании
- •Глава XVI. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения
- •16.1 Методика коррекции осанки и телосложения
- •Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет (по а.А. Покровскому)
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVII. Методы самоконтроля здоровья, физического развития и функционального состояния организма
- •17.1. Методика оценки уровня здоровья
- •Экспресс-оценка уровня здоровья (по в.И. Белову, 1995)
- •17.2 Оценка физического развития
- •17.3. Методы вычисления жизненно важных индексов
- •17.4. Методы оценки функционального состояния организма
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVIII. Методика проведения учебно-тренировочного занятия
- •18.1 Общая структура занятий
- •18.2 Вводно-подготовительная часть занятия
- •18.3 Основная часть занятия
- •18.4 Заключительная часть
- •18.5 Распределение времени по частям учебно-тренировочного занятия
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIX. Основы методики организации судейства по избранному виду спорта
- •19.1. Основные пункты положения о соревнованиях
- •19.2 Организация судейства по лыжным гонкам
- •19.3 Организация судейства по баскетболу
- •19.4 Организация судейства по плаванию
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XX. Методика самостоятельного освоения профессионально-прикладной физической подготовки и производственной гимнастики
- •20.1. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •20.2 Методика проведения производственной гимнастики с учётом заданных условий и характера труда
- •Контрольные вопросы:
- •Литература:
6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)
Гибкость-способность организма выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства. Активные свободные движения с постепенно меняющейся амплитудой. Например, маховые движения руками, повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны). Движения с использованием инерции, например, махи ногами. Движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду. Движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.
Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность.
6.5 Интенсивность физических нагрузок
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): 0, 1, 3. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона (малая интенсивность) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов/мин для лиц студенческого возраста. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (средняя интенсивность). ЧСС от 130 до 150 удар/мин, наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
Вторая тренировочная зона (большая интенсивность). ЧСС от 150 до 180 удар/мин, подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низко подготовленной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (предельная интенсивность). ЧСС более 180 удар/мин, совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного долга.
Нагрузки второй и третьей зон интенсивности можно рекомендовать только для физически подготовленных лиц, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время спортивной тренировки можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст.
6.6 Структура учебно-тренировочного занятия
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на подготовительную, основную, заключительную части.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма. Обычно применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, где выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин.
Основная часть занятия бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кросс на 1000-2000 м, двусторонняя игра в волейбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения (например, переход от прыжков к силовым упражнениям). Основная часть занимает в среднем 70% времени.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. Продолжительность заключительной части 5-10 мин.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
-
Общая физическая подготовка, ее цель и задачи.
-
Специальная физическая подготовка.
-
Методические принципы физического воспитания.
-
Методы физического воспитания.
-
Метод регламентированного упражнения.
-
Игровой метод.
-
Соревновательный метод.
-
Использование словесных методов.
-
Этапы обучения движениям.
-
Общие положения воспитания физических качеств.
-
Воспитание силы.
-
Воспитание быстроты.
-
Воспитание выносливости.
-
Воспитание гибкости, ловкости.
-
Интенсивность физических нагрузок.