- •Введение
- •Часть первая теоретический раздел
- •Глава I. Физическая культура в общекультурной и
- •1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры
- •1.2 Основные понятия физической культуры
- •1.3 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.4 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.5 Основы организации физического воспитания в вузе
- •1.5.1 Распределение студентов по учебным отделениям
- •1.5.2 Содержание и формы учебных и внеучебных занятий по физическому воспитанию студентов
- •Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •Контрольные вопросы:
- •Глава II. Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека как единая биологическая система
- •2.2 Обмен веществ и энергии
- •2.3 Гипокинезия и гиподинамия
- •2.4 Утомление при физической и умственной работе
- •2.4.1 Оценка утомления по субъективным показателям
- •2.5 Воздействие физической тренировки на функциональные и физиологические системы организма
- •2.5.1 Опорно-двигательный аппарат
- •2.5.2 Сердечно-сосудистая система
- •2.5.3 Дыхательная система
- •2.5.4 Органы пищеварения и выделения
- •2.6 Краткая характеристика физиологического состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Контрольные вопросы
- •Глава III. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •3.1 Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие
- •3.2 Здоровый образ жизни и его составляющие
- •Факторы, влияющие на здоровье человека
- •3.2.1 Разумное чередование труда и отдыха
- •3.2.2 Двигательная активность в обеспечении здоровья
- •3.2.3 Рациональное питание
- •3.3 Вес тела как один из показателей здоровья
- •3.4 Профилактика вредных привычек
- •3. 5 Закаливание организма
- •3.6 Соблюдение личной гигиены
- •3.7 Необходимая активность личности в приобщении к здоровому образу жизни
- •3.8 Физическое самовоспитание в здоровом образе жизни
- •Контрольные вопросы
- •Глава IV. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
- •4.2 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
- •4.3 Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •4.4.1 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.4.2 Объективные показатели самоконтроля
- •Чсс у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое
- •4.5 Ведение дневника самоконтроля
- •Примерная форма дневника самоконтроля
- •Контрольные вопросы
- •Глава V. Основные психофизиологические
- •5.2 Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы ее определяющие
- •5.3 Работоспособность студентов в период экзаменационной сессии
- •5.4 Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов
- •5.5 Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности
- •Контрольные вопросы:
- •Глава VI. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания
- •6.1 Методические принципы физического воспитания Методические принципы - это положения, определяющие общую методику процесса физического воспитания.
- •6.2.1 Метод регламентированного упражнения
- •6.2.2 Игровой метод
- •6.2.3 Соревновательный метод
- •6.2.4 Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия
- •6.3 Основы методики обучения движениям
- •6.4 Воспитание физических качеств
- •6.4.1 Средства и методы воспитания силы
- •6.4.2 Средства и методы воспитания быстроты движений (скорости)
- •6.4.3 Средства и методы воспитания выносливости
- •6.4.4 Средства и методы воспитания координации движений (ловкости)
- •6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)
- •6.5 Интенсивность физических нагрузок
- •6.6 Структура учебно-тренировочного занятия
- •Глава VII. Основные методики самостоятельных
- •7.1 Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •7.2 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •7.3 Содержание самостоятельных занятий
- •7.4 Особенности занятий для женщин
- •7.5 Планирование самостоятельных занятий
- •7.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста
- •Глава VIII. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •8.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •8.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •8.3 Единая спортивная квалификация
- •8.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •8.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных видов спорта
- •8.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности.
- •8.7 Особенности организации учебных занятий по видам спорта в спортивном отделении
- •8.8 Специальные зачетные требования и нормативы по видам спорта в основном и спортивном отделениях
- •8.9 Система студенческих спортивных соревнований
- •8.10 Студенческие спортивные организации
- •Контрольные вопросы
- •Глава IX. Физкультурно-спортивная деятельность студентов в период обучения в вузе
- •9.1 Цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности в вузе
- •9.2 Формирование потребности
- •9.3 Организационные формы физкультурно-спортивной деятельности
- •9.3.1 Спортивный клуб
- •9.3.2 Роль администрации и общественных организаций в развитии
- •9.4 Организованные учебно-тренировочные занятия
- •9.5 Планирование и организация массовых физкультурно-спортивных мероприятий
- •9.6 Студенческий физкультурный актив
- •9.7 Пропаганда физической культуры и спорта в вузе
- •Контрольные вопросы
- •Глава X. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов
- •10.1 Социально-экономическая необходимость специальной
- •10.2 Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ппфп
- •10.3.1 Обеспечение профессиональной работоспособности
- •10.4 Методика подбора средств ппфп
- •10.5 Ппфп студентов на учебных занятиях и во внеучебное время
- •10.5.1 Развитие и совершенствование личностных качеств
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XI. Методика и организация проведения
- •11.2 Методика эффективных способов овладения ходьбой
- •11.3 Методика эффективных способов овладения плаванием
- •11.4 Методика эффективных способов овладения техникой передвижения на лыжах
- •11.5 Методика составления индивидуальных программ занятий оздоровительной физической культурой
- •Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
- •Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю, мин
- •11.6 Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XII. Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости и утомления
- •Простейшие методики самоконтроля за состоянием физической работоспособности
- •12.2 Простейшие методики применения средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIII. Методика корригирующей гимнастики для глаз
- •13.1. Специальные упражнения для глаз
- •13.2 Упражнения для утомленных глаз
- •13.3 Комплекс упражнений производственной гимнастики
- •13.4 Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIV. Основы методики самомассажа
- •Приемы самомассажа
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XV. Основные принципы рационального питания
- •15.1 Баланс энергии
- •15.2 Режим приёма пищи
- •15.3 Современное представление о раздельном питании
- •Глава XVI. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения
- •16.1 Методика коррекции осанки и телосложения
- •Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет (по а.А. Покровскому)
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVII. Методы самоконтроля здоровья, физического развития и функционального состояния организма
- •17.1. Методика оценки уровня здоровья
- •Экспресс-оценка уровня здоровья (по в.И. Белову, 1995)
- •17.2 Оценка физического развития
- •17.3. Методы вычисления жизненно важных индексов
- •17.4. Методы оценки функционального состояния организма
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XVIII. Методика проведения учебно-тренировочного занятия
- •18.1 Общая структура занятий
- •18.2 Вводно-подготовительная часть занятия
- •18.3 Основная часть занятия
- •18.4 Заключительная часть
- •18.5 Распределение времени по частям учебно-тренировочного занятия
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XIX. Основы методики организации судейства по избранному виду спорта
- •19.1. Основные пункты положения о соревнованиях
- •19.2 Организация судейства по лыжным гонкам
- •19.3 Организация судейства по баскетболу
- •19.4 Организация судейства по плаванию
- •Контрольные вопросы:
- •Глава XX. Методика самостоятельного освоения профессионально-прикладной физической подготовки и производственной гимнастики
- •20.1. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •20.2 Методика проведения производственной гимнастики с учётом заданных условий и характера труда
- •Контрольные вопросы:
- •Литература:
16.1 Методика коррекции осанки и телосложения
Если ежедневно хотя бы понемногу упражнять позвоночник, то через несколько дней вы сможете почувствовать, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить следующее: первое - не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями; третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.
Упражнение 1.
Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете облегчение после нескольких движений, так как происходит расслабление позвоночника.
Выполняя это упражнение, мы оказываем воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику, т. е. на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Упражнение 2.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче. Это упражнение предназначено в основном для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.
Упражнение 3.
Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый нервный центр, облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.
Упражнение 4.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен - держите это положение туловища в течение 5 сек. Это упражнение эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию, придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.
Упражнение 5.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые ноги и руки. В таком положении обойдите комнату. Это упражнение - одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.
В программу оздоровления позвоночника и усиления поддерживающих его мускулов можно включить ряд дополнительных упражнений.
1. И.П. - стоя, руки на поясе. Отставляя левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнуться, голову отвести назад, вернуться в И.П. То же, отставляя правую ногу. Темп медленный.
2. И.П. - стоя, ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Отставляя левую ногу назад и поднимая руки вверх, максимально прогнуться. Вернуться в И.П. То же, отставляя правую ногу. Темп медленный.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках за спиной гимнастическая палка. Отводя руки назад вверх, сводить лопатки, туловище при этом не наклонять. Темп медленный.
4. И.П. - упор лежа. Прогибаясь и отводя голову назад, коснуться бедрами пола (колени не сгибать). Темп медленный.
5. И.П. - лежа на животе (перед столом). Поднять руки и взяться за край стола - вис лежа. Отталкиваясь носками, покачаться в этом положении вперед-назад.
6. И.П. - стоя на четвереньках. Прогибаясь, отвести назад-вверх прямую ногу, вернуться в И.П. То же другой ногой. Темп средний.
7. И.П. - лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой (шкаф, диван). Отводя голову назад, прогнуться и удерживать это положение 5-7 сек., вернуться в И.П. Максимальное расслабление - 10-15 сек.
Все упражнения повторяются по 8-10 раз.
Телосложение - это совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека. Показатели телосложения выявляются путем антропометрических измерений. Эти измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике с использованием проверенных инструментов. При обследовании измеряется вес, рост стоя и сидя, окружность грудной клетки, объемы шеи, предплечий, плеч, бедер, голени. Измерения проводят сантиметровой лентой.
Различают в основном три типа телосложения: астенический - узкая грудная клетка; нормостенический - нормальная грудная клетка; гиперстенический - широкая грудная клетка. Сравнивая свои показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (табл.8). Тогда станет ясно, кому следует сбродить мышечную массу, а кому нарастить.
Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и т.д. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.
Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу тела, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы.
Таблица 8