3.1. Прийоми зменшення хвилювання

То як же все-таки зменшити хвилювання? Як знизити страх перед іспитами? Велику допомогу в цьому може надати наша власна уява. Як відомо, якщо людина наперед щось собі уявляє, то пізніше це не впли­ває на неї так сильно. Тому треба уявити собі іспит з усіма його можли­вими нюансами, з будь-якими можливими поворотами подій. «Програв­ши» подумки кілька разів модель бажаної поведінки, ми тим самим зни­жуємо силу переживань і рівень власної тривоги. У нас з'являється впев­неність у своїх можливостях, оскільки репетиція якої-небудь дії подум­ки дає змогу пристосуватися до неї.

Знизити хвилювання, усунути страх перед іспитами можна і за до­помогою скеровування наших емоцій. Як відомо, існують несумісні емоції (тобто коли ми відчуваємо одну з них, то не можемо відчувати протилежної). Для хвилювання такими несумісними емоціями будуть, з одного боку, спокій, розслаблення, а з іншого — гнів, злість. А влас­ними емоціями ми можемо керувати, якщо навчимося регулювати їхній зовнішній вияв. Давно доведено, що навіть вимушена посмішка може покращити настрій, а якщо довго сидіти із сумним виразом обличчя, то настрій врешті-решт зіпсується. Звідси ще один спосіб зменшення хви­лювання: якщо ми хочемо не хвилюватися, то треба намагатися не де­монструвати своє хвилювання. І головне — не думати про нього, бо якщо ми зайняті думками про хвилювання, то від цього наш страх перед іспи­тами тільки посилюється.

Як відомо, психологічне навантаження може сильно впливати на лю­дину. Так, якщо вимірювати під час гри футбольної команди пульс тре­нера, який спостерігає за грою, то виявиться, що в момент початку зма­гань його серцебиття збільшиться на 42 удари, а під час гри — на 63 удари. Частота пульсу у тренера зазвичай перевищує частоту пульсу у будь-якого гравця на полі.

Те ж саме відбувається й зі. студентами — частота пульсу у тих, хто чекає під дверима своєї черги складати іспит, може підвищуватись в 2-2,5 рази. Тобто процес очікування виявляється більш стресовою ситуа­цією, ніж сам іспит. Тому для зменшення хвилювання не варто відкла­дати момент складання іспиту, не приходити з «першою п'ятіркою» і не заходити останнім.

А ще можна спробувати грати роль впевненого в собі і всезнаючого відмінника. Згадаймо, скільки разів ми чули або читали в різних інтер­в'ю з відомими акторами, що вони лише в кіно можуть безстрашно бо­ротися з ворогами й переборювати різні труднощі, а в житті вони і мухи не образять. Але як чудово і природно вони грають суперменів! А чому ми не можемо зіграти роль розумного студента? Відомо, що голос, поза, жестикуляція не тільки «видають» стан людини, але й можуть вплива­ти на нього. Тому, прийнявши врівноважену позу, починаючи говорити спокійним і впевненим голосом, ми дійсно стаємо спокійними і впев­неними в собі. Екзаменатор, відчувши, що ви впевнені в своїх знаннях, підсвідоме оцінюватиме їх як глибокі і стійкі. До речі, ви можете досить легко перевірити, наскільки ви впевнені в собі, за допомогою спеціаль­ного тесту.