Четвертое упражнение — «Дыхание»

Цель упражнения научиться спокойному дыханию, если это необходимо. Предварительно человек принимает позу пооводит маску релаксации (расслабление лица), брюшное дыхание, вызывает тяжесть, тепло, спокойное сердцебиение Повторяется предыдущая формула самовнушения:

Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Очень хочу. чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Хочу. чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми

Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

И ноги стали тяжелыми и теплыми.

Ноги стали тяжелыми и теплыми.

Стали тяжелыми и тёплыми;

Тяжелыми и теплыми.

И теплыми.

Теплыми.

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.

Я очень хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Очень хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Чтобы моя грудь стала теплой.

Моя грудь стала теплой.

Грудь стала теплой.

Стала теплой.

Теплой.

Согрелось мое сердце.

Мое сердце купается в тепле.

Мое сердце бьется ровно, спокойно, самостоятельно

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.

Затем мысленно повторяются формулы 4-го упражнения

«Я дышу совершенно спокойно» (6-8 раз), потом формулу:

«Я совершенно спокоен, совершенно спокоен» (2-3 раза)

Выйдя из этого состояния, через 1-2 мин следует повто вТч^еТн^л!"^^^^

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать при нервном возбуждении. Заниматься надо с интересом, желанием и не огорчаться, если не получается. Конечно, на первых порах обучаться элементам аутотренинга очень нудно, надоедливо и трудно. Но в дальнейшем будет проще, так как вырабатывается автоматизм.

Если предыдущие формулы освоены хорошо, то можно применить сокращенный вариант предыдущих упражнений:

Мои руки и ноги тяжелые и теплые (повторить 3—4 раза).

Моя грудь теплая (повторить 3—4 раза)

Мое сердце бьется ровно, спокойно (3-4 раза)

Я совершенно спокоен. Совершенно спокоен.

После этого целесообразно повторить формулу 4-го упражнения.

Пятое упражнение - «Живот»

Цель упражнения — научиться вызывать ощущения тепла

в животе.

Повторяется в сокращении предыдущая формула:

Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

Мое сердце бьется спокойно и ровно.

Дыхание спокойное.

Я совершенно спокоен.

Необходимо помнить, что предыдущие формулы можно

повторять полностью, как описано выше. Все зависит от на тренированности.

Затем мысленно повторяется формула 5-го упражнения:

Я очень хочу, чтобы мой живот стал теплым.

Очень хочу, чтобы мой живот стал теплым.

Хочу, чтобы мой живот стал теплым.

Чтобы мой живот стал теплым.

Мой живот стал теплым.

Живот стал теплым.

Стал теплым.

Теплым.

Я совершенно спокоен. Совершенно спокоен.

В некоторых случаях для достижения эффекта применяется следующая формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». При этом человек должен представлять, где находится солнечное сплетение. На первых порах для закрепления рефлекса можно на живот положить легкую грелку с теплой водой. Упражнение считается освоенным, если у человека появляется ясное ощущение тепла в подложечной области Если тепло не возникает, следует спокойно продолжать работать над собой дальше. Рекомендуется выполнять упражнение много раз в день. Выходить из транса надо тем же способом, который описан выше.