Второе упражение — «Тепло»

Цель упражнения — научиться вызывать у себя ощущение тепла. Все начинается, как и при первом упражнении. Занять вышеуказанную позу, провести маску расслабления лица и, начав брюшное дыхание, мысленно произносить предыдущую заключительную формулу тяжести.

После этого нужно заниматься 2м упражнением, повторяя

словесную формулу, вызывающую тепло, в той же последовательности, как и 1е упражнение. Начинать следует с правой руки.

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Чтобы моя правая рука стала теплой.

Моя правая рука стала теплой.

Правая рука стала теплой.

Рука стала теплой.

Стала теплой.

Теплой.

Как и при 1-м упражнении, каждый раз убирается первое слово. После повторения этой формулы надо также мысленно сказать себе: «Я совершенно спокоен, совершенно спокоен», — затем вывести себя из этого состояния напряжением рук и ног сбросить тяжесть, и через 1—2 мин сеанс повторить.

Так нужно делать несколько раз (5,10,15 и т.д.) в день. Чем больше, тем лучше. Быстрее выработается рефлекс на тепло.

Если ощущение тепла не возникает, то в первые дни тренировки предлагается сопровождать формулы вызыванием соответствующего образного представления, например: «Моя рука словно в теплой ванне», «Моя рука словно в горячем песке», «Сосуды правой руки расширяются и в них вливается из туловища горячая кровь». Можно применить и безусловно-рефлекторное подкрепление, например: при вызывании тепла в руке, опускать ее в горячую воду Если и при этих условиях ощущение тепла не получается, не расстраиваться и продолжать заниматься. Все появится со временем.

Заниматься нужно ежедневно. 3 дня — правой рукой, 3 дня — левой, 3 дня — обеими руками, 3 дня — правой ногой, 3 дня — левой, 3 дня — обеими ногами, 3 дня — обеими руками и ногами. Заключительная формула объединяет первое и второе упражнения:

Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми

Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

И ноги стали тяжелыми и теплыми.

Ноги стали тяжелыми и теплыми.

Стали тяжелыми и теплыми.

Тяжелыми и теплыми.

И теплыми.

Теплыми.

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.

Всего 2-м упражнением человек должен заниматься 21 день. Но если он добивается ощущения тепла раньше то может переходить к освоению 3го упражнения.

Третье упражнение — «Сердце»

Цель упражнения научиться изменять ритм сердечной деятельности, чаще в сторону его замедления для общего успокоения. Однако бывает необходимость и его учащения на пример, когда надо срочно принимать какое-то решение стимулировать себя к какой-либо деятельности, от кого-то спасаться и т.д.

Важно всегда помнить, что каждое последующее упражнение исходит из предыдущего, т.е. человек всегда начинает с позы расслабления лица, брюшного дыхания. Затем он вызывает ощущение тяжести и тепла во всех конечностях и уже потом можно работать с сердцем.

Вначале повторяется предыдущая формула вхождения в аутогенный транс:

Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми

и теплыми.

Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми.

И ноги стали тяжелыми и теплыми.

Ноги стали тяжелыми и теплыми.

Стали тяжелыми и теплыми.

Тяжелыми и теплыми.

И теплыми.

Теплыми.

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.

Если человек уверен, что 1-е и 2-е упражнения он освоил в совершенстве, тогда не нужно повторять всю формулу, как описано выше, а можно ограничиться только одной: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые». Рекомендуется повторить ее один или два раза и переходить к 3му упражнению:

Я очень хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Очень хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Хочу, чтобы моя грудь стала теплой.

Чтобы моя грудь стала теплой.

Моя грудь стала теплой.

Грудь стала теплой.

Стала теплой.

Теплой.

Согрелось мое сердце.

Мое сердце купается в тепле.

Сосуды сердца расширились и в них влилась

горячая кровь.

Мое сердце бьется ровно, спокойно, самостоятельно.

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.

Этим упражнением нужно заниматься много раз в день в течение двух недель.

При необходимости можно применять следующую формулу: «Мое сердце бьется часто, готов к прыжку, бегу, к быстрому принятию решения» и т.д.

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность в той или иной мере изменять ритм сердечной деятельности. Тем, у кого 3-е упражнение не получается или появляется учащенное сердцебиение, связанное с тревогой за сердце, отрицательным самовнушением, рекомендуется прекратить это упражнение и переходить сразу к 4-му.