Давай жми!

Опуститесь на пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой неделе. Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять. Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся в два приема. Считаем: два. Таких циклов нам нужно выполнить двенадцать, чтобы сделать упражнение один раз. К концу недели вы должны прибавить к этому по возможности еще двенадцать таких движений. Если вы можете сделать это упражнение сразу же два раза — смелее выполняйте! Если же нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели вы обязательно сможете сделать упражнение два раза.

После того как вы выполнили два цикла обычных отжиманий, поверните ладони на полу так, чтобы они были направлены навстречу друг другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота, и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Помните, каждый раз, когда вы опускаетесь на второй уровень, считаете движения! Вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два и так далее.

Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы завершить один цикл упражнений. К концу этой пятой недели вы должны довести это упражнение до двух полных циклов.

Тянемся к успеху

Все наши растяжки построены так, что мышцы получают максимальную пользу от наших растягивающих упражнений. Ваша первая растяжка в комплексе упражнений должна следовать непосредственно за отжиманиями. Вы только что работали над наращиванием бицепса и трицепса. Теперь вам нужно их растянуть.

Поэтому поднимите правую руку, согните ее в локте и постарайтесь дотянуться сверху до лопатки. Левой рукой возьмитесь сверху за локоть правой и осторожно, аккуратно надавливайте на локоть правой руки, стараясь отвести его как можно дальше назад и вниз. Почувствуйте, как мускулы на задней поверхности плеча растягиваются. Задержите эту растяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя локоть (рис. 6.2).

Теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Чувствуете, как растягиваются мышцы на плече? Задержитесь в этом положении до счета “двадцать” (рис. 8.1).

Поменяем руки местами и все то же самое повторим левой рукой. Сперва согнем ее так, чтобы попытаться дотянуться до лопатки, поможем ей в этом правой рукой, отводя локоть левой руки вниз и назад. Задержим эту растяжку на счет “двадцать”. Потом потянемся левой рукой к правому плечу, прижимая локоть покрепче к груди. Задержите эту растяжку, считая до двадцати.

Давайте теперь растянем все тело. Встаньте на ноги, расставьте ступни чуть шире плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед собой. Если можете, постарайтесь поставить руки как можно ближе к телу, может быть, даже рядом со ступнями по обе стороны. Тогда вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Помните, что в этой растяжке пружинить нельзя, а живот обязательно должен быть втянут. Задержитесь в этом положении, считая до тридцати.

Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за правую щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь так до счета “тридцать”, постепенно подтягивая грудную клетку к правой ноге. Все это время вы втягиваете живот и растягиваете подколенные сухожилия. Не забудьте напрягать квадрицепсы.

Досчитав до тридцати в этом положении, постепенно поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой. Держите левую щиколотку правой рукой, а левую руку поднимите вверх. Точно так же досчитайте до тридцати в этом положении.

Настало время усесться на пол для того, чтобы растянуть ноги в поперечном шпагате. Ноги необходимо раскинуть так широко, как только можете. Ноги ровно лежат на полу, носки смотрят вверх. Теперь медленно наклоните туловище как можно дальше перед собой. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и пытайтесь все это время, перебирая пальцами по полу, увеличить растяжку, подтягивая таким образом туловище все дальше, так чтобы ваше тело по возможности легло бы грудью на пол (рис. 8.2).

Теперь медленно передвиньте руки к левой ноге и положите руки по обе стороны левой ноги. Осторожно наклоняйтесь над ногой, стараясь вытянуть руки как можно дальше. На этой неделе, возможно, вам удастся схватить свою ступню. Считая до тридцати, все время старайтесь лечь грудью на ногу или как можно ближе к этому подойти.

Когда вы уже растянули эту ногу, перебирая руками по полу перелягте на правую ногу и повторите растяжку с нею. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Теперь, когда ваши мышцы полны энергии и готовы работать, настало время встать к станку.