- •Введение
- •Как научиться управлять своим телом
- •Разбудите мышцы
- •Как снять напряжение
- •Пища для ума
- •Мышцы и суставы нижней половины тела квадрицепсы
- •Приводящие мышцы
- •Подколенные мышцы
- •Ягодичные мышцы
- •Построение ваших мышц
- •Разминка
- •Разминка-разогрев
- •Как рассчитать свой пульс
- •Внутреннее сгорание
- •Инвентарь
- •Мой веселый красный мяч...
- •Вперед и вверх
- •Теперь растяжка
- •Неделя первая станок
- •Балансируя у станка
- •Первая позиция
- •Растяжка
- •Вторая позиция
- •“Нет” отвисшей попке!
- •К стенке!
- •“Охлаждающая” растяжка
- •Неделя вторая
- •Снова разогрев
- •Новости этой недели: отжимания
- •Ну. Уж очень натянуто!
- •Назад к станку
- •Вторая позиция
- •Третья позиция
- •Растянем до предела!
- •К стенке!
- •“Остыньте и успокойтесь”
- •Неделя третья
- •Растянемся на отлично!
- •Переключаемся на первую позицию
- •Вторая позиция
- •Третья позиция
- •Пользуемся стенкой
- •Держаться за стенку!
- •Внешняя поверхность ног
- •Остынем!
- •Неделя четвертая
- •Всем сердцем!
- •Время потянуться
- •Первая позиция
- •Вторая позиция
- •Переходим к третьей позиции
- •Мой веселый красный мяч...
- •На бочок!
- •“Охлаждаемся”
- •Неделя пятая секретный компонент
- •Разминка
- •Давай жми!
- •Тянемся к успеху
- •Первая позиция
- •Вторая позиция
- •Третья позиция
- •Дважды полезем на стенку
- •Поднимаем ноги
- •Неделя шестая на предельных оборотах
- •Сперва вверх!
- •Переходим ко второй позиции
- •Переходим в третью позицию
- •Работа со стенкой
- •Подтяжка нехирургическим путем
- •Охладиться — но не охладеть
- •Идем дорогой трудной...
- •Пусть музыка играет
- •К станку!
- •К стенке!
- •Ноги под прямым углом
- •В любое время, в любом месте
- •Приложение Рисунки
Третья позиция
Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше. Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и даст возможность разработать коленные сухожилия (рис. 6.5).
Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это один цикл упражнения. Вернитесь обратно на первый уровень, где колени подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов, чтобы выполнить упражнение один раз.
Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Чувствуете, как растягивается ваш левый квадрицепс? Растяните его еще сильнее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь в этом Неделя третья положении до счета “двадцать”. Теперь сделайте то же самое другой ногой.
Если возможно, выполните это упражнение в Третьей Позиции второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз. Если вы отважитесь на повторение упражнения, то не забудьте сделать растяжку квадрицепса в положении стоя.
Пользуемся стенкой
Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями.
Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока вы одновременно сжимаете мяч. Не поднимайте спину и не отрывайте ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бедра-таз, считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте его тридцать раз, чтобы завершить цикл (рис. 6.6).
Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тогда, когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.
Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Держаться за стенку!
Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение. Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз. Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте! Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз. Потом еще раз повторите его тридцать раз (рис. 6.7).
Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растянуть ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете (рис. 5.10). Теперь вам это должно доставлять удовольствие. Задержитесь в каждой из растяжек по крайней мере до счета “двадцать”, прежде чем продолжать занятия.