1.2. Растительные белки

Существует много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения.

У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения , содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка.

Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий.

Растительный белок в продуктах

Зеленый горошек на 100 гр: Свежий - 5.5 гр белка; Замороженный или консервированный – 3.6 гр белка.

Киноа. В России в основном можно встретить крупу киноа. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка – больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка». Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи: 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира. 100 г грецких орехов – 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами – по несколько штук в день. Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль. Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта.

Нут. В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ.

Тофу. В 100 г плотного тофу – 10 г белка, в мягком – 5 г.В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты.

Овощи. В 100 г брокколи и шпината 3 г белка; 100г картофеля с кожурой содержит 3,8г белка; сельдерей содержит - 1,5г белка. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

Семечки. В 100 г семечек подсолнечника – 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Кунжут. В 100 г кунжута почти 20 г белка.

Сейтан. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко. В 100 мл соевого молока около 3 г белка. Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное.

Какао-порошок. В 100 г порошка какао – 24 г белка. В 1 чайной ложке – 1 г.

Фрукты: Стакан кураги содержит 5г белка; стакан чернослива - 4,5г белка; в одной чашке вишни - 3г белка; экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.

Плюсы и минусы растительного белка.

Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.