Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Репродуктивная тренировка

Представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции.

В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция – преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, - методика известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой "маске релаксации" - упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: "Мягко опустить веки, свести взор к нутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук "Т"), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук "Ы")".

Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызыТонус, тонизация

Автор В.Л. Леви

Способы тонизации в АТ очень желательно освоить до начала систематических упражнений глубокого расслабления: ведь расслабление необходимо контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, если они возникнут. Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе основательно тонизирует. Но только в порядке маятникового последействия, т. е. с максимумом эффекта через некоторое время...

Займитесь же тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.

Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (1-я фаза АТ), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?

«Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа.

Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.

Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц.

Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого « прыжка » энергично поднимайтесь; представлять себе закручивающуюся воронку; в момент, когда вы « выскакиваете » в ее отверстие – поднимайтесь... Быстро распускающимся цветком: в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или: вы – разворачивающаяся пружина...

«Скользящий маятник» в ускоряющемся темпе, до 3 раз (см. стр. 88), хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:

Ноги легкие, упругие, подвижные,

руки легкие, упругие, подвижные,

все легко пружинит, хочется двигаться,

я весь подвижен, легок, бодр,

во мне все играет, все оживлено,

бодрость нарастает,

толкает меня – подъем!

Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления, модификация йоговского « парящего орла » :

встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером; вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 – 5 раз).

Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2 – 3 секунды (15 – 20 раз);

• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);

• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15 – 20 раз).

Сверхтонизирующие словесные формулировки ( « взрывной выход » ). Имеют смысл только при достаточной « вживаемости » в слова:

• наливаюсь упругой силой,

• ощущаю небывалый прилив бодрости,

• сгусток энергии,

• концентрат воли,

• весь заряжен,

• реакция молниеносная,

внимание

– взрыв!

Короче: Я молния

– удар!

Вариант «сосудистая тонизация» (по К. Н. Мировскому):

Включается прохладный душ,

я чувствую его всем телом,

весь освежаюсь,

плечи, спина в приятном ознобе,

мурашки бегут по телу,

легкая дрожь,

все сильнее хочется двигаться,

озноб все сильней.

Я весь напрягаюсь, как пружина,

весь сжат, все готово к броску,

внимание – встать!

Не забудьте, что при недостаточности любого способа к вашим услугам другие. Поднявшись из позы АТ, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих, сидя, например, в читальном зале библиотеки.

Категории: Автор В.Л. Леви,Аутотренинг

вания тепла в животе.