Тема 2социально-биологическиеосновы физической культуры

1. Опорно-двигательный аппарат, состоящий из костей, связок, мышц и мышечных сухожилий, имеет основную функцию - опору и перемещение тела и его частей в пространстве. Скелет человека насчитывает более 200 костей, которые в зависимости от формы и функции делятся на: трубчатые (кости конечностей); губчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции - ребра, грудина, позвонки и др.); плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей); смешанные (основание черепа).организм человека - слаженная единая саморегулирующаяся и саморазвивающаяся биологическая система, функциональная деятельность которой обусловлена взаимодействием психических, двигательных и вегетативных реакций на воздействия окружающей среды, которые могут быть как полезными, так и пагубными для здоровья. Каждый родившийся человек наследует от родителей врожденные, генетически обусловленные черты и особенности, которые во многом определяют индивидуальное развитие в процессе его дальнейшей жизни. После рождения ребенок быстро растет, увеличивается масса, длина и площадь поверхности его тела. Рост человека продолжается приблизительно до 20 лет. Причем у девочек наибольшая интенсивность роста наблюдается в период от 10 до 13, а у мальчиков от 12 до 16 лет. Увеличение массы тела стабилизируется к 20-25годам.

В основе жизнедеятельности организма лежит процесс автоматического поддержания жизненно важных факторов на необходимом уровне, всякое отклонение от которого ведет к немедленной мобилизации механизмов, восстанавливающих этот уровень (гомеостаз).

Гомеостаз - совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма. Этот процесс обеспечивается сложной системой приспособительных механизмов, направленных на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм, как из внешней, так и из внутренней среды. Они позволяют сохранять постоянство состава, физико-химических и биологических свойств внутренней среды, несмотря на изменения во внешнем мире и физиологические сдвиги, возникающие в процессе жизнедеятельности организма. Постоянство физико-химического состава поддерживается благодаря саморегуляции обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, выделения и других физиологических процессов.

2. Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека. Утомление и восстановление Умственный труд - деятельность человека по преобразованию сформированной в его сознании концептуальной модели действительности путем создания новых понятий, суждений, умозаключений, а на их основе - гипотез и теорий. Результат умственного труда - научные и духовные ценности или решения, которые используются для удовлетворения общественных или личных потребностей. К неспецифическим особенностям умственного труда относятся прием и переработка информации, сравнение полученной информации с хранящейся в памяти человека, ее преобразование, определение проблемной ситуации, путей разрешения проблемы и формирование цели умственного труда. В зависимости от вида и способов преобразования информации и выработки решения различают репродуктивные и продуктивные (творческие) виды умственного труда. В репродуктивных видах труда используются заранее известные преобразования с фиксированными алгоритмами действий (например, счетные операции), в творческом труде алгоритмы либо вообще неизвестны, либо даны в неясном виде. При высокой напряженности умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы от разобщения.

Одной из важнейших характеристик личности является интеллект. Условием интеллектуальной деятельности и ее характеристикой служат умственные способности, которые формируются и развиваются в течение всей жизни. Интеллект проявляется в познавательной и творческой деятельности, включает процесс приобретения знаний, опыт и способность использовать их на практике.

Наряду с интеллектом не менее важной стороной личности является эмоционально-волевая сфера, темперамент и характер. Возможность регулировать формирование личности достигается тренировкой, упражнением и воспитанием. Систематические занятия физическими упражнениями, и тем более учебно-тренировочные занятия в спорте, оказывают положительные воздействия на психические функции, с детского возраста формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напряженной деятельности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у тренированных к систематическим физическим нагрузкам лиц и нетренированных свидетельствуют о прямой зависимости умственной работоспособности от уровня общей и специальной физической подготовленности. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т.д.).

Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определенном состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки - все это может служить причиной утомления и переутомления. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде - активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями. Отмечено, что первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий, чем студенты других курсов, поэтому для них занятия по физическому воспитанию - одно из важнейших средств адаптации к условиям жизни и обучения в вузе.

Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен также активный отдых в каникулы.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека.

Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также идентификации многих видов деятельности в организме развивается утомление, приводящее к снижению работоспособности. Оно

может быть острым (проявляться в короткий промежуток времени) и хроническим (носить длительный характер). Различают две фазы переутомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за включения резервных возможностей организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а, следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезням, снижению защитных свойств организма.

Особенно опасно для психического здоровья человека умственное переутомление. В целях профилактики утомления необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать средства восстановления, позволяющие физиологическим и биохимическим функциям постепенно перейти в исходное состояние.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя заканчивается через несколько минут после легкой работы и через несколько часов после тяжелой; поздняя фаза может длиться до нескольких суток.

Утомление, сопровождающееся понижением работоспособности, спустя какое-товремя может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит и от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности.

Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80м кислородный долг ликвидируется в течение5-8мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в5-8мин.

Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины).

3. Гипокинезия и гиподинамия. Средства физической культуры Гипокинезия - особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.

Гиподинамия - совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии. Это атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренированность, детренированность сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатической устойчивости, изменение водно-солевого баланса, системы крови, деминерализация костей и т.д. В конечном счете снижается функциональная активность органов и систем, нарушается деятельность регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшается устойчивость к различным неблагоприятным факторам; уменьшается интенсивность и объем афферентной информации, связанной с мышечными сокращениями, нарушается координация движений, снижается тонус мышц (тургор), падает выносливость и силовые показатели.

Наиболее устойчивы к развитию гиподинамических признаков мышцы антигравитационного характера (шеи, спины). Мышцы живота атрофируются сравнительно быстро, что неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения, дыхания, пищеварения.

В условиях гиподинамии снижается сила сердечных сокращений в связи с уменьшением венозного возврата в предсердия, сокращаются минутный объем, масса сердца и его энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижается количество циркулирующей крови в связи с застаиванием ее в депо и капиллярах. Тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется, падает кровяное давление, ухудшаются снабжение тканей кислородом (гипоксия) и интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей).

Уменьшается жизненная емкость легких и легочная вентиляция, интенсивность газообмена. Все это ослаблением взаимосвязи двигательных и вегетативных функций, неадекватностью нервно-мышечных напряжений. Таким образом, при гиподинамии в организме создается ситуация, чреватая "аварийными" последствиями для его жизнедеятельности. Если добавить, что отсутствие необходимых систематических занятий физическими упражнениями связано с негативными изменениями в деятельности высших отделов головного мозга, его подкорковых структурах и образованиях, то становится понятно, почему снижаются общие защитные силы организма и возникает повышенная утомляемость, нарушается сон, снижается способность поддерживать высокую умственную или физическую работоспособность. Основное средство физической культуры - физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.

К числу основных физических (двигательных) качеств относят силу, быстроту и выносливость. К названным физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений.

К средствам физической культуры относятся не только физические упражнения, но и оздоровительные силы природы (солнце, воздух, вода),гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические условия). Использование оздоровительных сил природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и деятельность физиологических систем и отдельных органов. Чтобы повысить уровень физической и умственной работоспособности, необходимо бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек, проявлять двигательную активность, заниматься закаливанием. Систематические занятия физическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности снимают нерв-но-психические напряжения, повышают психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма.

Тема 3

1. Понятие здоровье и его содержание Для продуманной и согласованной работы по укреплению здоровья, прежде всего, необходимо попытаться выяснить смысловое содержание данного понятия. Понятие "здоровье" было впервые сформулировано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 1946 г: "Здоровье - это нормальное состояние правильно функционирующего, неповрежденного организма не только отсутствием болезней и физических дефектов". Вместе с тем в этом определении нет указания на самочувствие и ответственность индивида за состояние своего здоровья, а абстрактное понятие "благополучие" дает возможность его субъективной оценки.

Здоровье - отсутствие болезни и повреждения, гармоничное физическое развитие, нормальное функционирование органов и систем, высокая работоспособность, устойчивость к неблагоприятным воздействиям и достаточная способность адаптироваться к различным нагрузкам и условиям внешней среды".

Здоровье человека может рассматриваться в различных аспектах: социально-биологическом,экономическом,морально-эстетическом,психофизиологическом. Столь же многоаспектна и ценность здоровья человека, к которой можно подойти с различных точек зрения.

Болезнь в толковом словаре трактуется как расстройство здоровья, нарушение правильной деятельности организма.

Здоровье населения - понятие статистическое, обычно характеризуемое комплексом демографических показателей: рождаемостью, смертностью, детской смертностью, заболеваемостью, уровнем физического развития, индексами здоровья, средней продолжительностью жизни, приростом населения.

К числу объективных признаков физического здоровья можно отнести:

• стремление к деятельности без внешнего побуждения, то есть проявление должной меры активности;

способность работать подолгу, не утомляясь;

• oрегулярность и правильность физиологических функций (питание, сон, выделения и др.)

• удовлетворительное самочувствие (общее чувство благополучия);o отсутствие устойчивых ощущений напряжения;

• o достаточные адаптационные резервы (одно из главных условий здоровья).

В укреплении и сохранении собственного здоровья определяющая роль принадлежит самому человеку. С этим неразрывно связано и его умение оценивать свое здоровье. Эффективность самооценки здоровья прямым образом зависит от знания себя. Оно предусматривает:

• знание самых необходимых сведений об устройстве организма и особенностях его функционирования;

• знание необходимых сведений о своем организме, в том числе и о его наиболее слабых местах, в первую очередь подверженных заболеванию;

• знание о том, какие лекарства вам противопоказаны, какие инфекционные заболевания были перенесены, какие прививки были сделаны, каково верхнее (систолическое) и нижнее (диастолическое) кровяное давление, группа крови, ваш нормальный вес;

• знание индивидуальных, наиболее опасных факторов риска;

• знание своей наследственности и тех болезней, развитие которых наиболее вероятно по этой линии;

• знание о своем телосложении, поскольку некоторые заболевания присущи именно определенным типам телосложения.

2. Содержательные характеристики зож. Режим труда отдыха сна и питания Здоровый образ жизни - это комплексное воздействие на человека медико-биологических,психо-лого-педагогических,экологических и социальных факторов, которые формируют его как субъекта творческого, активного, с внутренним мотивом к самосовершенствованию и самореализации и укреплению здоровья, к формированию нравственных установок и потребностей, исключающих вредные привычки для своего организма и психики". Возможность вести здоровый образ жизни зависит:

1)от пола, возраста и состояния здоровья;

2)от условий обитания (климат, жилище);

3)от экономических условий (питание, одежда, работа, отдых);

4)от наличия полезных привычек (соблюдение гигиены, закаливание);

5)от отсутствия вредных привычек (курение, пьянство, малоподвижный образ жизни и т.д.). Режим труда и отдыха

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности.

Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности, обязательно. Организуя свою жизнедеятельность, личность вносит в нее упорядоченность в виде режима дня, питания, отдыха, двигательной деятельности, используя устойчивые структурные компоненты. При правильном и строгом соблюдении режима дня вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех.

Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Например, если вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы "подводится" к повышенной работоспособности, т.е. способности "собраться".

То же самое происходит при регулярном режиме питания. К "запрограммированному" времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п.

Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечнососудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервней системы и нервной высшей деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к16-17часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после

20часов.

Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования:

• выполнение различных видов деятельности в строго определенное

время;

• рациональное чередование работы и отдыха;

• регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы;

• занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

• пребывание на свежем воздухе, не менее2-3часов в день;

• строгое соблюдение гигиены сна, для студента принято считать не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон, в одно и то же время.

Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

Организация сна

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это - физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические же недосыпания способствуют так называемой ошибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Принято считать, что студентам необходимо спать 8 часов в сутки. Наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8часов утра. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на7-15%.

Под гигиеной сна понимается отход и подъем в одно и то же время, с незначительным размахом во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не на сквозняке, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм,- за 1,5-2часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

Организация режима питания

Вопросам питания в настоящее время как фактору, влияющему на здоровье, придается огромное значение. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулирования массы своего тела в пределах нормы. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66 % нашего тела. Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около1200-1500мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5ч до них и спустя30-40мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до20-25г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.