- •Мартин Селигман Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни
- •Предисловие Трансцендентность
- •Часть 1. Позитивные чувства Глава 1. Позитивное восприятие и позитивный характер
- •Эмоциональный тест Фордайса [20]
- •Глава 2. Как психология зашла в тупик, а я из него выбрался
- •Глава 3. Зачем стремиться к счастью?
- •Эволюция и позитивные чувства
- •Моментальный тест на позитивную и негативную эффективность (panas) [28]
- •Развитие интеллекта
- •Жизнерадостные и глупые?
- •Оптимизм и физические ресурсы
- •Работоспособность
- •Жизнерадостные люди в трудных обстоятельствах
- •Развитие социальных навыков [49]
- •Счастье и игра без проигрыша: пересмотр достижений эволюции
- •Глава 4. Возможно ли создать продолжительное счастье? Формула счастья
- •Уровень устойчивого, продолжительного счастья
- •Шкала счастья
- •Унаследованный пессимизм, или Барьеры на пути к счастью
- •Термостат счастья
- •О погоне за удовольствиями
- •Обстоятельства жизни [63]
- •Общественная жизнь
- •Негативные эмоции
- •Возраст
- •Здоровье
- •Образование, климат, национальность и пол
- •Религия
- •Глава 5. Удовлетворенность прошлым
- •Тест на удовлетворенность жизнью [94]
- •Жить прошлым
- •Благодарность [116]
- •Тест на благодарность
- •Прощение и забвение
- •Тест на трансгрессивную мотивацию
- •Подсчет результатов
- •Как простить?
- •Оценка прожитого
- •Глава 6. Оптимистическое отношение к будущему
- •Проверьте свой оптимизм
- •Постоянство
- •Степень универсальности
- •Надежда
- •Как повысить свой оптимизм и надежду
- •Когда полезно спорить с самим собой
- •Упражнение
- •Глава 7. Счастье в настоящем
- •Удовольствия
- •Телесные удовольствия
- •Высшие удовольствия
- •Как повысить интенсивность удовольствий
- •Привыкание и кое-что похуже
- •Смакование
- •Внимание к происходящему
- •День удовольствий
- •Духовное удовлетворение
- •Ящерица с Амазонки
- •Часть II. Добродетели и достоинства
- •Глава 8. Новый взгляд на добродетели и достоинства
- •Шесть универсальных добродетелей
- •Глава 9. Ваши индивидуальные достоинства
- •Таланты и достоинства
- •Двадцать четыре достоинства
- •Каковы ваши главные достоинства?
- •Мудрость и знания
- •Мужество
- •Гуманизм и любовь
- •Справедливость
- •Умеренность
- •Трансцендентность (духовность)
- •Индивидуальные достоинства
- •Часть III. В чертогах жизни Глава 10. Работа и личная удовлетворенность
- •Роль работы в вашей жизни [184]
- •О парикмахерах
- •О медсестрах
- •О поварах
- •Почему юристы так несчастны?
- •Как же помочь юристам?
- •Глава 11. Любовь
- •Способность любить и быть любимым
- •Преимущества «спокойной» привязанности в любви
- •Совершенствование любовных отношений
- •Добродетели и достоинства в семейной жизни
- •Достоинства вашего партнера
- •Умение внимательно слушать
- •Глава 12. Воспитание детей
- •Позитивные эмоции у маленьких детей
- •1. Спите рядом
- •О недостатках совместного сна
- •2. Синхронные игры
- •Игрушки
- •Отрицательные стороны синхронных игр
- •3. Да и нет
- •4. Похвала и наказание
- •О недостатках избирательных похвал и наказаний
- •5. Братское соперничество
- •Отрицательные стороны борьбы с ревностью
- •6. Драгоценные минуты перед сном
- •Лучшие моменты дня
- •Страна снов
- •О недостатках вечерних посиделок
- •7. Договор
- •Отрицательные стороны метода договора
- •8. Новогодние обещания
- •Добродетели и достоинства наших детей
- •Оценка достоинств ребенка (Автор теста: доктор философии Кэтрин Далсгаард)
- •Развитие достоинств у детей
- •Глава 13. Итоги и повторение
- •Эмоциональный тест Фордайса
- •Глава 14. Смысл и цель
- •Приложение. Терминология и теория
- •Благодарности
- •Библиография
Благодарность [116]
Предлагаю вам тест на благодарность, разработанный Майклом МакКаллоу и Робертом Эммонсом — ведущими исследователями в этой области. Держите результаты под рукой — по ходу работы они нам понадобятся.
Тест на благодарность
Ниже приведены шесть утверждений. Оцените, насколько каждое из них верно для вас, по следующей семибалльной шкале:
7 — совершенно согласен;
6 — согласен;
5 — отчасти согласен;
4 — не могу сказать точно;
3 — не совсем согласен;
2 — не согласен;
1 — абсолютно не согласен.
1. В моей жизни было и есть многое, достойное благодарности.
2. Если бы мне пришлось перечислить все, за что я благодарен жизни, список получился бы очень длинным.
3. Оглядываясь вокруг, я не вижу, за что в этом мире быть благодарным.
4. Я благодарен очень многим людям.
5. С возрастом я испытываю все большую благодарность и любовь к людям и событиям своей жизни.
6. Долго придется ждать, пока я стану испытывать благодарность к кому-либо или за что-то.
Подсчет баллов:
1. Суммируйте баллы ответов на вопросы 1, 2, 4 и 5.
2. Баллы, полученные при ответах на вопросы 3 и 6, замените числами, дополняющими их до восьми. Например, если вы набрали 7 баллов, поставьте себе 1 балл, если 6 — поставьте 2.
3. Прибавьте измененные баллы вопросов 3 и 6 к сумме баллов остальных вопросов, то и будет итоговым результатом теста, который может колебаться от 6 до 42.
Тестирование, недавно проведенное среди 1224 взрослых респондентов на сайте Spirituality and Health, позволяет сделать следующие выводы.
Если вы набрали не более 35 баллов, то попадаете в группу наименее благодарных (25 %). Те, кто набрали от 36 до 38, относятся к средней группе (50 %). Люди с результатом от 39 до 41 особенно благодарны жизни (25 %). А показатель 42 балла характеризует 12,5 % самых благодарных. Женщины, как правило, демонстрируют несколько более высокие результаты, чем мужчины, а пожилые люди «обгоняют» молодых.
Более тридцати лет я преподаю психологию в Пенсильванском университете, читая разные курсы — введение в психологию, теорию обучения, клиническую и анормальную психологию. Я люблю преподавательскую работу, но самую большую радость мне приносят занятия позитивной психологией, которые я веду последние четыре года. Думаю, одна из причин в том, что позитивная психология ставит перед студентом и преподавателем реальные задачи и от их решения зависит наша жизнь.
Мариса Лашер, одна из самых незаурядных студенток моей группы, предложила провести «Вечер благодарности». Студентам предлагалось привести в аудиторию человека, которому они многим обязаны в жизни, но до сих пор не сумели поблагодарить. Мы решили, что каждый расскажет о своем госте и тем самым выразит ему признательность, а потом мы устроим обсуждение. Приглашенные не знали о цели вечера до последнего момента.
И вот как-то в пятницу месяц спустя мы со студентами, купив сыра и вина, пригласили семерых гостей, в том числе трех мам, двух близких друзей, соседа по комнате и младшую сестру.
— За что мы ценим людей? Разве можно измерить ценность человека, подобно золоту? Если бы золото души сверкало на солнце, мне не пришлось бы сейчас выступать перед вами. Но поскольку мы плохо различаем скрытое, я хочу рассказать вам о человеке золотой души — о моей маме. Я знаю, что сейчас она смотрит на меня, и даже бровь приподнялась от удивления… Мамочка, я люблю тебя, твою чистую душу…
Когда кто-то на улице рассказывает тебе о своей кошке или собаке, я всегда удивляюсь, как близко к сердцу ты принимаешь чужие горести — словно это произошло с твоим любимцем. Ты утешаешь и ободряешь даже незнакомых людей. В детстве это меня немного смущало, но теперь-то я понимаю, что все дело в твоем большом сердце, готовом сострадать любому…
Когда я рассказываю о самом чудесном человеке на свете, в моей душе нет иных чувств, кроме радости. Я могу только мечтать, чтобы моя душа стала таким же чистым золотом. Ты смиренно идешь по жизни, не ожидая воздаяния и лишь надеясь, что людям рядом с тобой хорошо…
Когда Патти произносила эти слова, у всех на глазах выступили слезы, а ее мама, пытаясь сглотнуть ком в горле, сказала: «Ты для меня всегда останешься доброй доченькой». После этого одна студентка добавила: «И выступающие, и слушатели — все плачут, и я тоже, но не знаю почему». Эти слезы — явление воистину поразительное, но если плачут все, значит, произошло событие, глубоко тронувшее каждого из присутствующих.
Студент Гвидо написал веселую песню для своего лучшего друга Мигеля и спел ее под гитару. Вот небольшой отрывок из нее.
Как мужик мужику, я тебе говорю:
Ты мой друг самый верный до гроба.
На меня положиться ты сможешь всегда,
Только крикни: «Гвидо» — я с тобою.
Сара обратилась к своей младшей сестре Рейчел с такими словами:
— У нас как-то не принято брать пример с младших. Но сегодня я пригласила сюда свою младшую сестру, чтобы вы поняли, насколько это неправильно. Во многих отношениях Рейчел — пример для меня…
Я всегда по-доброму завидовала ее общительности и умению разговаривать с людьми. Малышка Рейчел не боится заговорить с кем угодно. С самого раннего детства она удивляла нашу маму. Мама даже боялась отпускать Рейчел во двор, потому что она не упускала случая поболтать с каким-нибудь незнакомым человеком. Когда я заканчивала школу, Рейчел подружилась с веселой компанией девочек из моего класса, которых я сама почти не знала. С одной стороны, это меня потрясло, а с другой — было немного завидно. В конце концов, это мои сверстницы, а не Рейчел. Когда я спросила сестру, как ей удалось мгновенно стать «своей», она только пожала плечами — мол, просто разговорились после уроков. Тогда она училась в пятом классе…
В конце семестра я попросил студентов оценить пройденный курс, и многие из них написали: «Пятница 27 октября — один из лучших вечеров в моей жизни». «Вечер благодарности» запомнился всем, в том числе и мне. Как жаль, что у нас не принято во всеуслышание благодарить тех, кто много для нас значит! Даже когда нам захочется это сделать, ложное смущение останавливает нас. Поэтому я предлагаю каждому выполнить первое из двух разработанных мной упражнений, развивающих чувство благодарности. Это принесет пользу лично каждому из нас, и не только тем, кто набрал низкие баллы в соответствующем тесте.
Вспомните человека, которому многим обязаны, но которого вы так и не успели как следует поблагодарить. Напишите о том, как вы ему признательны. Сочиняя благодарственный текст, не спешите: уделите этому достаточно времени. Затем пригласите своего благодетеля в гости или сами зайдите к нему. Очень важно поблагодарить человека с глазу на глаз, а не по телефону или по почте. Не предупреждайте о цели визита, просто скажите, что вам необходимо повидаться. Вино и сыр — не обязательное условие, гораздо важнее напечатать свое изъявление признательности на листе бумаги и красиво заламинировать — пусть это станет вашим подарком. В подходящий момент медленно и с выражением прочитайте написанное вслух, глядя в глаза адресату. Затем дайте ему возможность, не торопясь, выразить свои эмоции. И еще раз вместе вспомните то, что он сделал для вас. (Если ваша речь произведет должный эффект, буду рад получить ее текст по адресу: seligman@psych.upenn.edu.)
Один вечер благодарности заменил множество экспериментов: всем и без того стало ясно, сколь велика сила благодарности. Вскоре я нашел результаты еще одного исследования на эту тему [117], проведенного все теми же Робертом Эммонсом и Майком МакКаллоу. Выбрав наугад несколько человек, они составили три группы и попросили в течение двух недель вести дневник — одной группе дали задание фиксировать события, вызвавшие чувство благодарности, другой — протоколировать ссоры и стычки, а третьей — просто записывать все события дня без разбору. У тех, кто записывал в дневник только приятное, резко поднялось настроение и возросла степень удовлетворенности жизнью. Поэтому если вы набрали мало баллов в тесте на благодарность, следующее упражнение принесет вам большую пользу.
В течение двух недель отводите по пять минут в день для записей. Это можно делать вечером перед сном. В тетради должно быть как минимум четырнадцать чистых страниц — по одной на каждый день. В первый вечер выполните тест на удовлетворенность жизнью и тест на общую жизнерадостность. Затем пере берите в памяти события последних суток и опишите от одного до пяти моментов, когда испытывали благодарность. Например, «благодарен за утреннее пробуждение», «за щедрость моих друзей», «благодарю Бога за то, что он придал мне решимости», «благодарен чудесным родителям», «благодарен за хорошее здоровье», «благодарен за песни Роллинг Стоунз»» (или другие эстетические впечатления). В конце второй недели снова пройдите тесты на благодарность и на общую жизнерадостность, а потом сравните новые результаты с исходными. Если чувствуете, что ведение такого дневника принесло пользу, продолжайте и дальше вести записи по вечерам.