1. Упражнение «Маятник релаксации»

Принять релаксирующую позу и расслабиться. Определить область, в которой мышцы расслабить не удалось, постараться четко проследить границу между расслабленными и напряженными группами мышц. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы еще больше, на выдохе попытаться их расслабить.

Повторить выполнение последнего приема несколько раз, чтобы «раскачать» мышцы.

2. Упражнение «Внутренний взор»

Принять релаксирующую позу. Если это невозможно, сесть выпрямившись на жестком стуле. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрироваться на напряженной группе мышц. Представить, что на вдохе воздух проходит через напряженные мышцы, вместе с воздухом в них входит успокаивающая, расслабляющая энергия. Затем выдохнуть усталость и напряжение, скопившееся в мышцах.

3. Упражнение «Релаксирующая поза» (для выполнения дома)

Найти ровную не очень жесткую, но и не мягкую поверхность, лечь на спину. Раскинуть в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать пра­вильность позы: пятки должны быть разведены, ноги естественно отклонены в стороны, руки отведены от тела на удобный угол, ладони повернуты по собственному усмотрению вверх или вниз. Необходимо почувствовать себя «утонувшим» в полу. Если появляется ощущение неудобства, следует поискать более удобное положение. Полежать в таком положении 5 минут. Почувствовать напряжение мышц и попытаться убрать его.

4. Упражнение «Напряжение - расслабление»

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

5. Упражнение «Перекат напряжения»

Напрячь до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т.д.

6. Упражнение «Зажимы по кругу»

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15-20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1—2 раза в день.

Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения

Цель. Предполагаемые упражнения позволяют почувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизирует психофизические функции.

Упражнение «Волна»

1) Волна рукой

Исходное положение - стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксировать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое движение, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить волну назад, следует выполнять обратный порядок движения: отпустить, расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную волну в кисти. Рука возвращается в исходное положение. То же проделать с другой рукой.

2) Полная волна

Для реализации полной волны — двумя руками — необходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поднимается одно плечо при одновременном опускании другого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате полная волна выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем прямую волну, другой, получившей энергию дви­жения от первой, - обратную. Это можно представить следующим образом: как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сгибах в суставах.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ложится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновременно, касаются его тела. Постепенно количество и скорость контактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглаживанием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений и эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становится спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и на затылочной части его головы свои руки так, чтобы водящий мог спокойно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды движения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя коллегам, падает им на руки, и его постепенно опускают на пол.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контролирует деятельность каждого из участников. В том случае, если водящий плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения или излишне нервничает, его не допуска­ют к выполнению упражнения.