3. Складіть комплекс вправ на розслаблення, які можливо буде застосовувати перед змаганнями у вашому виді спорту для зниження великого емоційного збудження. Комплекс вправ на розслаблення м'язів

Кожна вправа ділиться на дві частини. Перша - акцентована напруга м'язів або групи м'язів протягом 3-4 секунд. Друга - як можна більш глибоке розслаблення. Підсилює ефективність вправи своєрідний самонаказ. Наприклад, напружуючи м'язи рук, зосередьтеся на цьому відчутті і скажіть про себе: «М'язи рук максимально напружені». Виконуючи другу частину вправи переконуйте себе: М'язи рук абсолютно розслаблені».

Для рук

1. Встати прямо, підняти руки вперед, напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плеча. Пальці стиснути в кулак. При розслабленні руки, вільно впавши вниз, здійснюють маятнікообразние руху.

2. Вправа, аналогічна попередній, тільки руки треба підняти вгору, не стоячи прямо, а нахилившись вперед.

3. Зчепивши пальці рук за спиною зробити нахил вперед. Розслабляючи пальці, дати рукам можливість зісковзнути зі спини. (У цій вправі напружувати м'язи рук не треба.)

Кожну вправу виконувати 4 рази.

Для ніг

1. Встати лівою ногою на невеликий виступ, тримаючись для стійкості лівою рукою за опору. Підняти пряму праву ногу якомога вище вперед, м'язи її напружити, носок відтягнути. Розслабляючи, «упустити» ногу. Повторити 2 рази. Стільки ж лівою ногою.

2. Лягти на спину, ноги зігнути, коліна вільно розвести. Напружуючи м'язи стоп, гомілок і стегон, звести із зусиллям коліна, стопи притиснути до опори. Розслабляючи ноги, повернути їх у вихідне положення. Повторити 2 рази.

3. Лягти на правий бік, ноги зігнути в колінному і тазостегновому суглобах. Ліву ногу випрямити вгору. Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 2-3 рази. Стільки ж правою ногою.

Для тулуба

1. Лягти на живіт. Напружуючись, прогнутися, намагаючись підняти коліна, плечі і голову. Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази. (Цю вправу не рекомендується робити літнім людям!)

2. Лягти на спину. Напружуючись, зігнути злегка тулуб, піднявши плечі і ноги. (Якщо рівновагу в цьому положенні тримати важко, можна трохи допомогти собі руками.) Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази.

Для голови та обличчя

1. Напружуючи м'язи чола, підняти брови, широко розкрити очі. Розслабити м'язи, вільно опустити повіки.

2. Міцно заплющити очі. Розслабити повіки, залишаючи їх зімкнутими.

3. Міцно стиснути щелепи і губи. Розслабляючи їх, вільно опустити нижню щелепу.

4. Напружуючи язика, притиснути його кінчик до неба. Розслабити язика та щелепу.

Кожну вправу повторювати 4-6 разів.

4. Опишіть та обгрунтуйте особливості проведення розминки перед змаганнями (на прикладі вашого виду спорту), якщо ви знаходитесь:

– в стані сильного емоційного збудження;

– в стані недостатнього емоційного збудження.

Розминка повиннаскладатися з загальної та спеціальної частин.

Загальна частинаспрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечуютьвиконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної,серцево-судинної, залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення).Основна частина розминки може бути практично однакова в будь-яких видах спорту.

Спеціальна частиназабезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів і ланокрухового апарату, які будуть брати участь в майбутній діяльності.Спеціальна частина повинна містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад,в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливостіподальшою ситуаційної діяльності, а в силових видах спорту забезпечитипідготовку м'язів до роботи з обтяженнями.

Тривалістьрозминки залежить від характеру майбутньої роботи, але не повинна бути менше 10 ібільше 50 хвилин.

розминка неповинна викликати втоми і підвищення температури тіла вище 380 C.

Дуже великезначення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не тількиготує фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, але ірегулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючирозвиток стартовою лихоманки або стартовою апатії, і викликаючи (як правило) такзваний стан бойової готовності.