Важные принципы тренировок

Прежде чем приступить к планированию тренировок, МирСовeтов рекомендует усвоить несколько важных принципов. Без них невозможно полноценное развитие ваших латеральных мышц. Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела. Не слушайте «умников» кричащих о том, что разминка не обязательна перед небольшими нагрузками. Она нужна всегда и везде. Качественный разогрев подготовит ваше тело к тренингу, улучшит результаты. Кроме того, Вы должны знать цель своих занятий. Масса или рельефность? Это позволит правильно планировать весь спортивный процесс и избежать нежелательных ошибок. Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности. Развитие широчайших мышц спины должно быть приоритетным, но не исключительным. В противном случае Вы только затормозите свое развитие. Не стоит чрезмерно увлекаться одной мышечной группой. На каждом занятии выполняйте примерно два-три базовых упражнения: жим штанги, лежа на скамье; приседания; становая тяга; брусья и т.д. Обязательно запомните эти принципы. Это повысит ваши результаты и поможет избежать травм.

Упражнения для развития широчайших мышц спины

Теперь рассмотрим упражнения для развития латеральных мускулов. Их можно условно разделить на базовые и изолированные. Напомним, что первые задействуют много крупных мышечных групп. Итак, к базовым относятся: подтягивания на перекладине, подтягивание штанги к груди, тяга к груди Т-образной штанги. Изолированными считаются все остальные. Рассмотрим технику выполнения, варианты и особенности упражнений для спины. Подтягивания на перекладинехорошо развивает латеральные мускулы, помогает сделать их широкими и сильными. Есть много разных вариаций этого упражнения. Различают подтягивания: обычным, узким, широким и обратным хватом. Кроме этого можно делать подтягивания за голову, то есть, касаясь перекладины затылком – такое упражнение «растягивает» мышцы в ширину. Узкий хват способствует дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины и бицепсы, а при широком хвате основное напряжение концентрируется в широчайших мышцах. Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует утолщению широчайших мышц. Все остальные, так или иначе, являются его вариациями. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь корпусом вниз, чтобы он был почти параллельным к поверхности пола. Затем выпрямите спину и возьмитесь руками за штангу. После этого подтягивайте её к середине живота, после чего плавно опускайте вниз. Во время выполнения не ставьте гриф на землю до тех пор, пока не сделаете весь подход. Важно не округлять спину, как и в становой тяге, во избежание травм. Есть ещё один вариант этой тяги. Нужно лечь на скамью животом вниз, штанга должна стоять под скамьей. Теперь берете её руками и стараетесь подтянуть к груди. Этот вариант не такой опасный за счет снятия нагрузки с поясницы. Тяга к груди Т-образной штанги выполняется с полусогнутого положения корпуса, как и в случае тяги обычной штанги. Упражнение нагружает среднюю часть спины и нижние участки латеральных мускулов. Во время его выполнения не забывайте держать поясничный отдел позвоночника максимально ровным, чтобы не травмироваться. Тяга вертикального блока очень похожа на подтягивания, но делать её гораздо легче. Исходное положение: сидя, чтоб ролик с грифом был над вашей грудью, руки держатся за гриф широким хватом. После этого начинаете тянуть гриф к груди, слегка откидывая голову назад, а затем плавно возвращаете снаряд в исходное положение. Горизонтальная тяга блока к поясу выполняется сидя на скамье. Ноги слегка согнуты и уперты в фиксатор, зафиксируйте туловище в положении перпендикулярно к полу. Возьмитесь руками за рукоятку блока (раздвоенную или прямую) и начинайте плавно тянуть её к низу живота. Затем зафиксируйте руки на пару секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю и среднюю часть спины. Пуловеры на блоках способствуют проработке рельефности нижней части груди и широчайших мышц. Встаньте напротив тренажера, возьмитесь руками за короткий прямой гриф. Начинайте медленное опускание выпрямленных рук к бедрам, после чего вернитесь к исходной позиции. Отведение прямых рук назад выполняется с того же положения, что и тяги штанги к груди (см. выше), только в данном случае Вам потребуются гантели. Держа их в руках, начинайте плавно отводить выпрямленные руки назад до горизонтального положения. Упор на гимнастических кольцах – весьма эффективное статическое упражнение для «крыльев». Возьмитесь обеими руками за гимнастические кольца, зафиксируйте корпус вертикально, а ноги – горизонтально к поверхности пола. Поставьте нижние конечности на опору. После этого медленно разводите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Затем опускайте руки вниз, словно машите «крыльями». Если у Вас есть достаточно сил – не используйте опору для ног.