Мышцы и как их накачать дома.
О типах мышечных волокон - белые и красные мышцы
Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и и пошло их название "мышцы-спринтеры". Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.
Пища.
Питание. Тут уж все в ваших руках. Рекомендую включать много салатов в рацион. Овощи малокалорийны, но отлично уталяют голод. Заправляйте салат ложкой растительного не рафинированного масла или нежирной сметаной. Мясо, птица, рыба – только нежирные сорта, отварное, тушеное. Кефир, творог нежирные. Следить придется за сложными углеводами – макароны, хлеб, крупы. Лично я на диете съедаю салат , а потом еще ем салат, например, с картофелем и протушенной куриной грудкой. Появляется чувство сытости , а калорий получаем мало. Фрукты можно кушать, но если вы любите бананы – не переусердствуйте, в них тоже есть немного углеводов
Рельеф.
В этом разделе хочу затронуть весьма популярную и наболевшую тему – «как сделать мышцы рельефными ?» или «как сушиться?». Все нижеизложенные советы – это мой личный опыт. Поскольку , как говорят , «все мы разные» – эти советы могут подойти не всем. Но , с точки зрения физиологии человека , строение у нас у нас всех одинаковое и разность заключается в функциональности различных систем организма. Учитывая то , что практические рекомендации , предложенные в этом разделе , основаны на законах человеческой физиологии , все они могут быть полезными каждому.
В данной диете , я делаю значительный акцент на овощи и фрукты , так как они являются самыми лучшими продуктами для человека и усваиваются они наиболее легко. Сразу хочу предупредить , что быстрое похудение негативно сказывается на здоровье человека. Но решать вам! Рекомендую худеть не более чем на 1 кг в неделю. Так же, теряя больше 1 кг в неделю, организм начинает сильно использовать свои белковые структуры и мышцы тоже!!! Эти простые рекомендации подскажут вам, как сделать рельефные мышцы или, как просушить мышцы. Главный закон в этом деле – это получать энергии с пищей меньше , чем организм тратит за сутки!!! (расход больше прихода). Для этого в идеале , чтобы сделать рельефные мышцы, надо высчитать суточную норму калорий для себя по формуле из раздела бодибилдинг питание, подобрать нужные продукты, составит рацион , исходя из полученной цифры при расчете ккал. Высчитав суточную норму ккал для состояния равновесия, отнимаем от полученной цифры 500-1000 ккал, но не больше. Уменьшение калорийности происходит за счет таких углеводных продуктов, как рис, гречка, макароны, хлеб, картофель. В этом случае будет происходить уменьшение жировых отложений на 0,5-1кг в неделю соответственно. Но вся «соль» в том, что немногие станут считать калории и разбираться с продуктами. По этому, чтобы сделать мышцы рельефными или еще говорят, просушить мышцы: -ешьте достаточно мяса , рыбы, птицы (белка на диете надо получать около 2гр на 1 кг веса); -во время еды первым съедайте салат , много салата ,а потом все остальное!!!; - картошку , каши , уменьшайте с каждым днем порцию на одну ложку, пока не достигните половины порции, далее удерживайте половину порции в течении всего периода уменьшения жировой прослойки. Хлеб так же уменьшайте на половину . Я даже на некоторое время отказываюсь от каш и мучных , отдаю предпочтение фруктам; -тренироваться! Тренировки ускорят обмен веществ ,а значит ккал будет потрачено больше. Рекомендую Программу тренировок для похудения «Круговая»; -пейте много воды-это тоже ускорит обмен веществ; -раз в неделю позволяйте себе хорошо накушаться всего ,чего очень хочется; -молочные продукты по желанию; -кофе ускоряет обмен веществ; Если у вас упадок сил из-за диеты , обязательно хорошо поешьте и снова возвращайтесь к диете! Сладости можно немного покушать, но только во время приема пищи, в котором вы позволяете себе немного отойти от диеты , но это раз в неделю!!! Предпочитаемые продукты на диете: белки – нежирное мясо (говядина, телятина), птица (куриная грудка, индейка), сорта нежирной рыбы (минтай, хек, треска), обезжиренный творог, обезжиренный кефир; Углеводы – рис, овсянка, гречка, фрукты; Жиры – масла растительные не рафинированные , холодного отжима ,не очищенные ( я употребляю подсолнечное, оливковое) или нежирная сметана. Столовой ложки на порцию салата достаточно. Конечно же овощи и зелень. Лично я на диете ем только фрукты , мясо , яйца , рыбу , птицу и очень , очень много салатов из овощей. Например , винограда на , диете , я могу съесть даже 1кг (около 400ккал) за один прием пищи , потом салат и мясо! Многие могут сказать:»Фрукты, виноград!? Там же глюкоза, гликемический индекс и т.д.?!» . Как-раз глюкозы в фруктах не много , а вот фруктозы – да. Но она усваивается постепенно и не делает скачков сахара в крови. По данной схеме сбрасываю по 10-20 кг. Особенность данной диеты в том ,что кушать можно не ограничивая ,но при этом уменьшать жировые отложения , т.к.фрукты и овощи мало калорийны и мысли о еде не преследуют. Худеть рекомендую не более чем на 1кг в неделю ,да бы не было стресса от недоедания. Так же хочу сказать , что после этой диеты , которая длилась около трех месяцев , моя кожа практически полностью очистилась , а это свидетельствует о том , что и во внутренних органах произошли положительные изменения!
Грудные мышцы.
Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения
Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.
Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.
Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Пресс.
Как накачать мышцы пресса в домашних условиях.
Для начала запомните три основных правила того, как правильно качать пресс:
1.Последовательность упражнений. Тренируем сначала нижнюю часть пресса, затем косые мышцы живота, заканчиваем тренировку пресса прокачкой верхней части.
2.Так как мышцам живота нужно меньше времени, чтобы отдыхать, тренироваться следует непрерывно, чередуя упражнения.
3.Не считайте сколько раз(повторов)вы выполнили. Выполнять упражнения следует «до отказа»,т.е.до того состояния когда уже нельзя сделать ни одного повтора.
Теперь собственно упражнения.
1.Лягте на пол, руки положите за голову. Не разъединяя стоп и не отрывая корпуса от пола поднимайте ноги вверх-вниз. Ни в коем случае не опускайте ноги на пол, в этом и состоит изюминка упражнения.
2.Тоже что и первое, но в этом упражнении ложиться следует на бок(сначала на один, потом на другой).Правило выполнения то же.
3.Лягте на пол, ноги согните в коленях. Приподнимая корпус на 10-15 сантиметров, доставайте поочередно левой рукой до правого колена и наоборот.
Выполнять упражнения следует в темпе, но тем не менее не (как я уже говорил) не гнаться за количеством раз.
Косые скручивания.
Техника
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола.
Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Советы
Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно
в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.
Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания. Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений. Спорт Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют определяющую роль при выполнении ударов с поворотом корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и боевых искусствах, при поворотах и наклонах торса в различные стороны во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.
Обратные скручивания.
Техника
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.:) Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота. Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений. Спорт При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.
Скручивания. Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса Техника
Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Применение кому: всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса. Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания. Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений. Спорт Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.
Мышцы спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины Техника
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги. Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений. Спорт В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.
З факта о спине, о которых ты не знал раньше:
|
1. ВЫРАЩИВАЯ МОЩНУЮ СПИНУ, МОЖНО СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ЖИРА. |
2.Накачать мышцы спины труднее чем мышцы рук: руки трудятся сильнее. |
3. КАЖДЫЙ РАЗ НА ТРЕНИРОВКЕ ТВОИ ШИРОЧАЙШИЕ СТАНОВЯТСЯ КОРОЧЕ. |
|
Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя “жиросжигательная топка”. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как “крылышки”? Полюби подтягивания — основное упражнение для “крылышек”, и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. |
Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. |
Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее. |