Stretching

ÁÁÊ 85.32 Í62

Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским советом Московского государственного университета культуры и искусств

Ð å ö å í ç å í ò û:

ÔÈÎ ???, ???Государственной Академии хореографии; ÔÈÎ ???, ???Российской Академии театрального искусст-

âà (ÐÀÒÈ)

Никитин В.Ю.

Í62 Стречинг в профессиональном обучении хореографии: Метод. пособие для студентов хореографических отделений вузов культуры и искусств. — М.: Изд-во «ГИТИС», 2005. — 74 с.: илл.

Аннотация.

Пособие рекомендуется для студентов хореографических отделений вузов культуры и искусств.

© Никитин В.Ю., 2005

ПРЕДИСЛОВИЕ

Что такое стретчинг?

Английское слово STRETCH (растягивать) в последние годы стало известным как обозначение направления в оздоровительной гимнастике. Оно базируется на упражнениях, которые дают возможность с помощью растягивания мышц различных частей тела добиться хорошего мышечного тонуса и, следовательно, достичь определенного оздоровительного эффекта.

Уже само слово «стретчинг» говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы различных частей тела подвергаются растяжению, несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.

Растягивание дает следующие положительные эффекты:

—благодаря растяжению мышцы расслабляются и становятся эластичными.

—суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость.

—сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг.

Существует огромное количество пособий, в которых приводятся комплексы упражнений, в основном заимствованные из йоги. Однако вся эта литература предназначена для обычного человека и все авторы подчеркивают, что приведенные упражнения просты и доступны каждому.

О чем эта книга?

Однако существует направление профессиональной деятельности, где выворотность и «растяжка» являются профессиональными требованиями. Это искусство ТАНЦА. Существует даже специальный термин «ШАГ», который обозначает высоту, на которую исполнитель может поднять ногу, и чем она больше, тем лучше. И конечно, в системе

подготовки профессиональных исполнителей существует раздел «растяжек», обычно в положении «нога на станке». Но не все педагоги и не на каждом уроке используют этот раздел. Подразумевается, что исполнители должны этим заниматься самостоятельно. Однако не каждый учащийся может это сделать самостоятельно; во-первых, в связи с огра - ниченным набором упражнений, во-вторых, в силу большой опасности травм.

В 1992 году в Ярославле состоялся первый семинар современного танца, на который приехали известные американские и европейские педагоги. Среди них был Аллен Луафи — бельгийский педагог и хореограф. Он представил собственную танцевальную технику и свой урок, который был построен на растяжении. Создание собственной системы подготовки было вызвано тем, что он начал заниматься танцем очень поздно, в 16 лет, и необходимых для каждого профессионального исполнителя данных (таких как «шаг»

è«выворотность») для него было развить достаточно сложно. Однако с помощью специальных упражнений, он смог достичь невероятных результатов. О его успехе говорит то, что долгие годы он был ведущим исполнителем в труппе Мориса Бежара. Именно техника этого педагога показала, что использование стретчинга в практике профессиональной подготовки танцоров очень индивидуально, и зависит, прежде всего, от природных данных исполнителя. Существует мнение, что у детей гибкость больше чем у взрослых.

Однако это не всегда так. Специальные исследования показали, что подвижность в суставах лучше всего поддается развитию в 9–13 лет. В этом периоде она развивается по- чти в 2,5 раза эффективнее, чем у старших школьников. Возраст 13–14 лет самый поздний, в котором можно начи- нать развитие подвижности в суставах. Если у ребенка от природы развита выворотность тазобедренного сустава, длинное ахиллессово сухожилие, структура мышц продольная — то этот ребенок гораздо более перспективен для танца

èне нуждается в дополнительных занятиях стретчингом. Однако очень часто природные данные не идеальны, и вот тут возможны корректирующие упражнения, которые позволят исправить природные недостатки. Ни для кого не

секрет, что отработанная методика отбора детей в хореографические училища с необходимыми для танца природными данными не всегда действует в настоящее время. Открылось много альтернативных, не государственных учи- лищ и институтов, в которых готовят исполнителей для профессиональной работы в области хореографии. Кроме того, появилась новая специальность — артист шоу и варьете, которой часто занимаются люди, не имеющие профессиональной подготовки с детства. И практический опыт показывает, что и более позднем возрасте, 18-20 лет, есть реальная возможность растянуть мышцы и приобрести необходимые профессиональные данные. Это зависит от анатомических возможностей человека, но, во многом, от его трудолюбия.

В техниках современного танца (джаз-танец, танец модерн) существует большое количество упражнений, направленных на развитие выворотности тазобедренного сустава и растяжение мышц. Однако эти упражнения всегда являются вспомогательными и далеко не все педагоги используют их в уроке. Моя практическая и педагогическая деятельность на протяжении 20 лет показала, что стретчинг — это необходимый раздел урока в современном танце, как для любителей, так и для профессионалов.

В чем отличие профессионального стретчинга?

Рассмотрим основные отличия профессионального стретчинга от оздоровительного.

Главная идея оздоровительного стретчинга — НЕ НАВРЕДИ. Он предназначен для любого возраста и уровня здоровья, поэтому даже некоторые упражнения из йоги, проверенные веками, считаются в этом направлении оздоровительной гимнастики нежелательными. Задачи оздоровительного стретчинга: а) развитие гибкости ВСЕГО тела (в профессиональном стретчинге основная нагрузка падает на растяжение мышц ног, ахилла и паховых мышц), б) ослабление напряженности и скованности, в) улучшение реакции мышц, г) улучшение координации и кровообращения, д) более быстрое удаление шлаков, понижение нагруз-

ки на хрящи суставов и межпозвоночные диски, и как результат — улучшение общего состояния всего организма.

Все эти задачи сохраняются и при профессиональном стретчинге, однако, изменяются цели. Цель профессионального стретчинга — выработка необходимых для профессиональной деятельности качеств, в данном случае, для танца. Естественно «шаг» и «выворотность» — это еще не показатель профессионального уровня исполнителя и данное пособие не претендует на учебник по танцу. Но эти ка- чества — важнейшие в профессиональной деятельности. В оздоровительном стретчинге основная работа направлена на растягивание мышц. В профессиональном стретчинге много упражнений, которые растягивают сухожилия и развивают подвижность суставов. В оздоровительном стретчинге занимающийся ни в коем случае не должен чувствовать боль и испытывать какие либо неприятные ощущения. В профессиональном стретчинге часто исполнение упражнений требует больших волевых усилий, поскольку они достаточно болезненны. В предлагаемом пособии приводятся КОМБИНАЦИИ «растяжек», что также отличает профессиональный стретчинг, поскольку в оздоровительном стретчинге в основном используются только отдельные позы.

Кому предназначена эта книга?

Прежде всего, педагогам, как профессиональных, так и любительских танцевальных коллективов. Возможно, что-то для своей работы найдут тренеры, занимающиеся такими видами спорта, как гимнастика, фигурное катание, спортивный танец. Надеюсь, что это пособие даст возможность самостоятельно заниматься исполнителям. Конечно, вы можете при исполнении приведенных упражнений проявить и свои творческие способности и в соответствии с ва - шими задачами видоизменить предложенные комбинации.

6

Глава 1

ЙОГА И СТРЕТЧИНГ

Очень многие упражнения в стретчинге заимствованы из йоги. Однако необходимо помнить, что йога призвана заботиться о физической и духовной сторонах человеческого бытия. Йога — определенная жизненная философия, определенное мировоззрение и только хатха-йога имеет дело с физической стороной жизни человека. Позы, используемые в хатха-йоге, улучшают не только физическое состояние, но и требуют определенной сосредоточенности ума. Правила исполнения поз подразумевают не только физическое исполнение их деталей, но и определенную мысленную концентрацию. В оздоровительном стретчинге эта задача несколько нивелируется, основная цель здесь — достижение конечного результата путем исключительно физических усилий. В профессиональном стретчинге конечный результат еще более важен. Поэтому используются упражнения, которые достаточно сложны для неподготовленного человека. В йоге существуют те же правила что и в оздоровительном стретчинге: недопустимость болезнен - ных ощущений во время растяжки, нахождение индивидуального предела, индивидуальная скорость освоения поз . Однако есть правила, которые заимствуются и профессиональным стретчингом. Прежде всего, это взаимосвязь дыхания и движения. Это важнейшее правило, которое используется во время растягивания. Глубокое ровное дыхание необходимо для того, чтобы, во-первых, мышцы расслабились, во-вторых, во время растягивания мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, и глубокое дыхание дает возможность им работать без напряжения. Из йоги в профессиональном стретчинге используются упражнения, связанные, в основном с растяжением мышц ног, в меньшей степени мышц торса. Практически не используются позы, связанные с исправлением осанки, растяже-

7

нием рук, шеи и плечевого пояса. Многие позы йоги направлены на укрепление мышц, т.е. носят силовой характер. Эти упражнения могут использоваться в комбинации, для того чтобы включить в работу мышцы-антагонисты.

Вот несколько классических поз йоги, которые используются в профессиональном стретчинге для растяжения мышц ног.

1.Поза «зигзага» (УТКАТАСАНА). Это упражнение помогает растянуть ахиллесово сухожилие.

2.Поза «треугольника» (ТРИКОНАСАНА) Эта поза помогает в растяжении подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра.

3.Растяжка бока в положении прямого угла (УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА). Эта поза растягивает внутренние мышцы бедра и подколенные связки.

4.Растяжка мышц задней части бедра для одной ноги (ПАРВОТТАНАСАНА). При исполнении этой позы растягиваются мышцы задней поверхности бедра ноги, стоящей сзади и подколенные связки ноги стоящей впереди.

5.Поза «стреляющего лука» (НАТАРАДЖАСАНА). Это упражнение хорошо растягивает четырехглавую мышцу.

6.Поза «тупого угла» (ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА). Эта поза растягивает мышцы, проходящие по внутренней части ног от подколенных сухожилий и мышцы внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также освобождает от напряжения область таза, крестец и поясницу.

7.Поза «тупого угла» в положении сидя (УПАВИСТХА КОНАСАНА). Это упражнение растягивает мышцы бедра, проходящие через заднюю и внутреннюю части ноги и мышцы внутренней части бедер (приводящие мышцы).

8.Поза «связанного угла» (БАДДХА КОНАСАНА). В этой позе хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы паха.

9.Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа на спине (СУПТА ПАНАНГУСТХАНА) . Это упражнение

исполняется как с ногой открытой перед собой, так и

с ногой отведенной в сторону.

10.Поза «собаки смотрящей вниз» (АДХО МУКХА СВАНАСАНА) Эта поза хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ахилл и мышцы спины.

Как уже упоминалось выше, одно из отличий профес-

сионального стретчинга заключается в том, что упражнения состоят из КОМБИНАЦИЙ движений, а не из одной позы. В йоге также очень часто встречаются комбинации, когда одна поза плавно переходит в другую, но этот переход обычно включает в работу новую группу мышц и направлен на достижение оздоровительного эффекта. В комбинациях профессионального стретчинга в одном упражнении может продолжать растягиваться та же группа мышц, но более глубоко.

Глава 2

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СТРЕТЧИНГА

Анализируя литературу, посвященную физиологическим основам стретчинга можно выделить четыре параметра, влияющие на растяжение мышц и гибкость.

1.Строение опорно-двигательного аппарата. Сюда можно отнести тип сустава, строение связочного аппарата и мышц, гормональный фактор.

2.Физиология взаимодействия мышц, межмышечная координация.

3.Центральная нервная система.

4.Функциональное состояние организма, зависящее от внешних факторов.

До появления английского термина «стретчинг» в спорте и в хореографии долгое время употреблялся термин «гибкость». Однако этот термин в основном использовался, когда речь шла о подвижности в суставах. Скелетная подвижность — относительно постоянная величина и дает приблизительную картину возможных движений сустава, которые зависят от их формы: шаровидная, яйцевидная, седловидная, блоковидная и цилиндрическая, и от амплитуды движения. Тазобедренный сустав (а именно строение тазобедренного сустава определяет выворотность но ги) является достаточно подвижным. Однако место крепления берцовой кости — так называемая вертлужная впадина окружена достаточно большим количеством связок, сухожилий и мышц, которые оказывают значительное сопротивления при растяжении. На суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной

10

амплитуды движения в суставе. Амплитуду движения ограничивают и костные выступы. Так, например отведение вытянутой ноги в сторону возможно по анатомическим особенностям лишь на 60–70°, дальнейшее продвижение ограничивается большим вертелом бедренной кости, который, упираясь в верхний край вертлужной впадины, препятствует этому движению. При выворотном отведении ноги этого не происходит и можно достичь угла между бедром и тазом 160–180°.

Самым главным ограничителем движений является мышечный антагонизм, при котором при растяжении мышцы всегда происходить сокращение мышцы-антагониста и наоборот. Мышцы рефлекторно выступают как средство активной и пассивной регуляции движений. Таким образом на мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте.

В нашем теле существует две группы мышц: более растянутые («слабые» мышцы) и менее эластичные, укороченные («сильные мышцы).

Физиологические основы развития гибкости очень подробно и полно изложены в пособии «Гибкость в фитнес-про- граммах» (Федерация аэробики России, Москва, 2001). Это пособие было подготовлено нашими ведущими специалистами в области аэробики и оздоровительной гимнастики кандидатом биологических наук Т.С.Лисицкой и кандидатом педагогических наук Л.В.Сидневой. Поэтому наиболее рациональным путем будет процитировать отрывок из этого пособия.

«Как известно из физиологии, длинна мышц в процессе растягивания контролируется проприорецепторами, расположе н- ных в мышечных веретенах. При растягивании мышцы возбуждаются чувствительные нервные окончания в мышечных вере тенах. Импульсы от них направляются по толстым афферентным волокнам в спинной мозг, проходят в его передние рога и неп о- средственно (без участия вставочных нейронов) передаютс я на альфа-мотонейроны, вызывая сокращение мышц. Этот рефлекс

11

активного противодействия мышц ее растяжению называетс я миотатическим или рефлексом на растяжение. По своему суще - ству миотатический рефлекс — это рефлекс активного противодействия мышцы ее растяжению... При статических упражнениях на гибкость уменьшается миотатический рефлекс, чт о связано со снижением АТФ-фазной активности сократительн ых элементов мышцы.

Информация от мышечных рецепторов направляется не только на альфо-мотонейроны соответствующей мышцы, но и о д- новременно через нервные клетки на альфа-мотонейроны мыш - цы-антогониста, происходит реципрокная блокада антогони ста. Таким образом, при сокращении сгибателей расслабляются с о- ответствующие разгибатели и наоборот. Этот эффект исполь зуется при активном статическом растяжении, где мышца приво - диться в положение растяжения активно, то есть путем сокр а- щения своего антагониста.

В участках между мышцами и связками находятся так называемые органы Гольфи. Они подключаются в процесс мышечной регуляции при значительном нарастании напряжения в мышц е или связке. Эта информация также поступает через нервные волокна и клетки на альфа-мотонейроны, которые блокируясь, уменьшают мышечное напряжение. В следствии этого, наступа - ет расслабление мышцы или связки. Этот процесс называется самоблокировкой.»

Мышечная регуляция происходит не только на уровне спинного мозга и мышечной системы, где протекают чисто рефлекторные процессы, используемые в различных формах растяжения. Над этим уровнем стоят двигательные центры головного мозга, оказывающие тормозящее или активизирующее влияние.

Зависит гибкость не только от свойств мышц, связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса. В специальном эксперименте было показано, что механизм повышения гибкости нельзя объяснить суммой повторных растяжений, которые якобы увеличивают податливость мышц. Тот факт, что от повторения к повторению упражнения увеличивается гибкость, следует объяснить, по-видимому, феноменом «вырабатываемости», в следствии которого, растягиваемая мышца, постепенно увеличивает способность работать в уступаю-

12

щем режиме. Однако это регуляция осуществляется не самими мышцами, а центральной нервной системой. При многократных повторениях упражнений на растягивание происходит торможение безусловного миотонического рефлекса. Это обусловлено не столько адаптацией перифери- ческих рецепторов, сколько подавлением этого врожденного рефлекса в его центральных инстанциях.

Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма: болезнь; усталость, нервозность и т.д. Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность, ниже чем вечером или днем. К внешним факторам, действующим на гибкость, относятся такие факторы как разогрев, предваряющий растяжение. Разогрев увеличивает кровоснабжение в растягиваемых мышцах, однако он удерживается сравнительно недолго, 10–15 минут. Увеличить эффект разогрева можно за счет уменьшения отдачи тепла телом (заниматься в теплом спортивном костюме). Тепло очень эффективно действует при растягивании, поэтому А.Ваганова считала очень полезными занятия во время жары, летом. На способность к растяжению также влияют возраст, пол, телосложение. В специальных исследованиях было выяснено, что у девочек показатели подвижности во всех возрастах выше, чем у мальчиков, а у женщин — выше, чем у мужчин.

При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Поэтому физическое качество гибкости целесообразно рассматривать в комплексе с понятием силы мышц. При выполнении упражнений для развития гибкости важна не только способность мышц-антагонистов к растяжению, но и сила сопротивления этих мышц. Связоч- ный аппарат в организме человека находиться под влиянием мышц и зависит от расположения осей движения. Связки обладают большой крепостью и малой упругостью, но достаточно хорошо поддаются растяжению.

Гипертрофия отдельных групп мышц ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому «разболтанного сустава», вывихам, растяжениям.

13

Глава 3

ВИДЫ СТРЕТЧИНГА

Существует два основных вида растяжения:

1.Статический стретчинг.

2.Динамический стретчинг.

Их основное отличие заключается в способе нагрузки для мышцы. Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20–30 сек. до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: «мягкий» и «жесткий». Под «мягким» стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжение определенной группы мышц. «Жесткий» стретчинг имеет следующую методику: «напряжение — расслабление — растяжка».

Динамический стретчинг использует амплитудные

èмаховые движения, этот вид стретчинга достаточно травмаопасен и практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость — предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию,

èпассивную гибкость — проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счет воздействия сил, находящихся вне тела

и зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. Ниже будут рассмотрены некоторые упражнения на парную растяжку и упражнения, исполняемые около балетного станка. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

1.Активно-статический способ, исполнитель самостоятельно фиксирует определенную позу и удерживает ее необходимое время

2.Активно-динамически способ, исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определенного положения.

3.Пассивно-статический способ, исполнитель с внешней помощью фиксирует определенную позу или положение и удерживает его.

4.Пассивно-динамический, исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определенного положения.

В профессиональном стретчинга наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счет либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая ее. Таким образом, создается, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А.Луафи объясняя свою методику, приводил следующее сравнение: «мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать — он обязательно порвется. Однако, если его растягивать все время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя — он может растянуться до бесконечности».

Активные упражнения для растяжения мышц могут включать в себя:

1.Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведенияприведения, вращения в суставах).

2.Статическое удержание максимальной достигнутой амплитуды.

3.Пружинные движения.

4.Ìàõè.

Пассивные упражнения, связаны с преодолением сопро-

тивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

1.Движения выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).

2.Движения выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).

3.Движения, выполняемые с помощью партнера.

4.Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться

с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.

Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию все меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения — 120–210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата.

Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц. Одно из важнейших правил стретчинга — не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

1.Четко определить ощущение напряженной и расслабленной мышцы.

2.Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.

3.Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела.

4.Последний этап — научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

Продолжительные сокращения мышц чрезвычайно утомительны. Умение управлять мышечным напряжением, координировать работу мышц, знание закономерностей мышечной работы — важнейшее качество профессионального танцора. В процессе воспитания профессиональных навыков, таких как легкость, изящество, уверенность, точ- ность и законченность движений — важнейшую роль играет умение включать в работу только те мышцы, которые непосредственно участвуют в движении и делать это экономно, без лишнего напряжения. Одновременно необходимо расслаблять мышцы-антагонисты, чтобы их напряжение не сковывало работающие мышцы, не мешало бы им выполнять работу с наибольшей эффективностью. Специфика танцевального искусства состоит в обилии предельных мышечных напряжений: для танца характерны резкая смена характера и направления движения, толчки и прыжки, силовые поддержки. Умение расслабить мышцы, найти фазу «покоя» — одно из требований профессиональной работы. Наиболее простые упражнения на расслабление — те, в которых используется вес отдельных частей тела: например, поднятая вверх рука или нога при расслаблении мышц пассивно падает вниз. Более сложные — те, в которых пассивно раскачивается любая часть тела за счет активного перемещения другой части. (например пассивное раскачивание рук при передвижении тела в пространстве). Наиболее сложным является полное расслабление всего тела в процессе падения. Процесс расслабления тем успешнее, чем выше уровень гибкости суставов. Полезно при расслаблении применять само массаж, потряхивание, похлопывание различных групп мышц. Это снимает тони- ческое напряжение.

Постановка дыхания

Для успешного исполнения упражнений на растягивание, также как для всей профессиональной деятельности артиста балета, очень важно правильное дыхание. Сцени- ческое действие балетного спектакля насыщено до предела разнообразными движениями, которые танцовщик выполняет в различных сочетаниях ритмов и скоростей, чередуя физическое напряжение динамического и статического характера. Справиться с этой работой артист балета может только с помощью быстрого восстановления работоспособности мышц и сердечно-сосудистой системы. А это невозможно без постановки правильного дыхания. Плохо поставленное дыхание и неумение управлять им приводят к быстрому утомлению. В состоянии покоя наблюдается полное равновесие между наличием углекислоты в организме и ее выделением через легкие. При увеличении усилий организм увеличивает выработку углекислоты, которая сравнительно легко удаляется более быстрым, учащенным дыханием. При большом напряжении вырабатывается очень большое количество углекислоты, а сердце, утомленное повышенной деятельностью, старается справиться с работой за счет быстрого темпа сокращений. В таком случае сердце не успевает прогнать кровь через легкие и очистить ее от излишков углекислоты, в результате дыхание задерживается, его становиться недостаточно. Резкое падение трудоспособности, ощущение сильного утомления, скованность в ногах, стеснение в груди — все эти следствия нарушения дыхания часто вынуждают прекратить движение. Постоянное повышенное требование к правильному дыханию — одна из важнейших задач при обучении в хореографическом училище. При растягивании и сокращении мышц сжимаются и растягиваются кровеносные сосуды, имеющиеся в мышцах. Кислород, который содержится в крови, в особенности в эритроцитах, распространяется по всем тканям. При хорошем, глубоком, ритмичном дыхании мышцы бесперебойно снабжаются кислородом, и процесс их работы не нарушается. Чтобы избежать нарушений дыхания необходимо выполнять простейшие правила:

1.Вдох исполняется через нос, выдох — через рот.

2.Наиболее рационально использовать глубокое диафрагмальное дыхание, а не короткое грудное. То есть вдох необходимо направлять в живот, в диафрагму. А уже затем в грудь.

3.Выдох должен быть спокойным и до полного освобождения легких от окисленного воздуха.

4.Необходимо стараться координировать дыхание и движение. Например, наклон лучше исполнять на выдохе, а подъем на вдохе.

5.При стретчинге возможен следующий способ сочетания дыхания и движения. Держим максимальную растяжку 5 дыхательных циклов — потом напрягаем мышцу и тут же расслабляем и затем усиливаем растяжку, то есть тянем мышцу немного больше; через очередные 5 циклов повторяем — напряжение, расслабление, увеличение растяжки. И так 3 — 4 раза за один подход.