Stretching

Комбинации в партере

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 1

И.П. –frog позиция (колени согнуты и раскрыты в сторону, стопы вместе) (фото 47).

1-8 — пульсирующие наклоны, торсом вперед, касаясь головой стоп (фото 48),

1-4 — перевести руки за поясницу и поставить ладони на пол,

5-8 — поднять таз вверх, опираясь на руки и продолжить пульсацию (фото 49),

1-4 — опустить таз на пол, взять П.Р. пятку П.Н. и открыть ногу в сторону (фото 50),

5-8 — пульсация рукой, отвести П.Н. как можно дальше в сторону,

1-8 — спираль торсом, перевести ногу в направлении т.8, Л.Р. завести как можно дальше за торс и пульсация рукой, поворачивая торс вокруг своей оси (фото 51),

1-4 — перехватить Л.Р. П.Н. сверху стопы за пальцы (фото 52),

5-8 — продолжить пульсацию Л.Р. вверх, поднимая ногу как можно выше,

1-4 — вернуться в положение en face, П.Р. держит П.Н. за пятку, и перенести вес на Л. колено, оторвать от пола П. ягодицу,

5-8 — наклон, прямым торсом вперед, сохраняя прямую линию — плечи — П.Н. (фото 53),

1-4 — вернуться в вертикальное положение,

5-8 — повторить наклон торсом вперед,

1-4 — вернуться в вертикальное положение, 5-8 — перехватить Л.Р. П.Н. за носок и завести П.Н. за

Ï.плечо, П. ладонь опирается на пол (фото 54), 1-8 — зафиксировать положение,

1-2 — отпустить ногу и удерживать ее на предельно воз-

можной высоте, руки скрестить перед грудью, 3-4 — провести П.Н. вперед, сохраняя выворотное по-

ложение ноги, 5-6 — отвести в сторону,

7-8 — положить П.Н. на пол (фото 55),

3-8 — раскрыть ноги в сторону (фото 80), 1-8 — пульсация руками, стараясь коснуться стопами

ïîëà,

1-3 — согнуть колени и взять носки ног,

3-8 — вытянуть колени, не отрывая копчик от пола (фото 81), 1-8 — пульсация руками, ко-

лени вытянуты, 1-4 — раскрыть руки в сторо-

ну, положить на пол обе ноги направо,

5-8 — П.Р. взять Л.Н. за икру снизу и пульсация рукой, под- Ôîòî 81 тягивая ногу в голове (фото 82). Лопатки плотно прижаты к полу.

Повторить последние 16 сче- тов в другую сторону.

Поднять ноги вверх, стопы — flex, поддерживая таз руками подняться на «березку».

Завести ноги за голову, коснуться стопами пола — «плуг».

Пульсация ногами, стараясь коснуться стопами пола.

Ôîòî 82

ВНИМАНИЕ! Голова направлена строго вперед.

Медленно опустить таз на пол и опустить ноги.

Расслабиться и встряхнуть ноги.

48

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 4

И.П. 1 поз. ног (ноги вместе и вытянуты перед собой). 1-4 — 4 пульсирующих наклона торсом вперед к ногам,

спина прямая (фото 83), 5-8 — так же с округленной спиной, стараясь головой

коснуться коленей (фото 84), 1-2 — повторить 1-4 два раза, 3-4 — повторить 5-8 два раза, 5 — наклон с прямой спиной, 6 — с округленной, 7 — с прямой, 8 — с округленной,

1-4 — захват П.Н. под коленом руками, ладони захватывают локти, предплечье или плечи (в зависимости от возможностей) (фото 85).

5 — вытянуть ногу,

6 — flex П. стопой,

7 — вытянуть стопу,

8 — согнуть колено, 1-8 — повторить последние 4 счета два раза,

49

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 6

И.П. лежать на Л. боку, опора на Л. локоть, плечи, бедра и стопы — на одной линии. П.Р. взять П.Н. за носок и открыть в сторону.

1-8 — пульсация П.Р., расслабляя пах, 1-8 — продолжая пульсацию, вытянуть Л.Р. и поло-

жить на нее голову. На (фото 103) показаны различные варианты захвата, в зависимости от возможностей,

1-8 — перекат на спину и продолжить пульсацию, удерживая П.Н. за носок. При невозможности вытянуть до конца колено возможно одной рукой держаться за носок, а другую положить на П. колено и пульсирующими толч- ками по принципу «сгиб — разгиб» пытаться выпрямить колено. (фото 104),

1-2 — согнуть П.Н. и захват руками под колено (фото 105),

3-4 —вытянуть колено (фото 106),

5-6 — сократить стопу,

7 — натянуть,

8 — согнуть колено,

1-12 — повторить два раза, 13-16 — захват П.Р. внутри за пятку П.Н. и открыть

ногу в сторону (фото 107), 1-8 — пульсация, рукой вниз, стараясь положить П.Н.

на пол. Л.Р. положить на Л. косточку тазобедренного сустава и не давать возможности подниматься Л. бедру вверх, 1-4 — перекатиться, не отпуская ногу на живот через левый бок, захватить П.Н. сверху за щиколотку (фото 108),

5-8 — пульсация П.Р., притягивая П.Н. к голове, 1-16 — перекатиться на шпагат. На (фото 109-110)

видны различные варианты растягивания в шпагате. При невозможности сесть на шпагат необходимо перенести тяжесть корпуса на руки, находящиеся сбоку от торса, освободить пах и выполнять пульсирующее покачивание вверхвниз.

Закончить комбинацию, расслабить мышцы и все повторить в другую сторону.

Ôîòî 103

Ôîòî 104

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 7

И.П. 2 позиция ног (ноги разведены в сторону на максимально возможное расстояние).

1-8 — пульсирующие наклоны вперед, стараясь коснуться пола грудью, руки вытянуты вперед, закончить с опорой на локти,

1-2 — сократить стопы и колени (пятки с места не сдвигаются) (фото 111),

3-4 — вытянуть стопы и колени, 5-8 — повторить, на последний счет поднять торс, и со-

единить руки за головой в «замок», 1-4 — пульсирующие наклоны торсом вправо, стараясь

локтем коснуться пола (фото 112), 5-8 — так же наклоны к П.Н., стараясь локтями кос-

нуться пола (фото 113),

1-4 — также наклоны вперед en face (фото 114),

5-8 — выпрямить спину и наклоны вперед, локти в сторону (фото 115),

1-4 — повторить последние 16 счетов влево и открыть руки во 2 позицию,

1-8 — пульсирующие наклоны торсом вправо, стараясь П. плечом коснуться пола, П.Р. лежит на полу, Л.Р. — захват за носок П.Н. (фото 116),

1-8 — так же наклоны торсом около П.Н., стараясь положить грудь на пол (фото 117).

1-8 — так же вперед, руки вытянуты вперед.

1-8 — опора на руки, поднять таз и пульсация тазом вперед-вверх (фото 118).

1-32 — повторить последние 32 счета влево, 1-4 — перейти в положение джазового шпагата с пово-

ротом в т.8, П.Н. вытянута впереди, Л.Н. согнута немного в колене ссади.

5-8 — пульсирующие наклоны торсом к ноге (фото 119). 1-4 — страхуя себя руками. ОСТОРОЖНО! Лечь на спину, не меняя положения ног, стараясь оставить Л.Н. при-

жатой к полу, 5-8 — поднять П.Н. вверх, взяться руками за щиколот-

ку или колено,

1-8 — пульсирующее покачивание ноги за счет сгиба и разгиба локтей,

1-8 — поднять торс и сменить положение, джазовый шпагат с поворотом в т.2,

1-32 — повторить последние 32 счета в другую сторону. Закончить комбинацию, расслабить мышцы, встрях-

íóòü íîãè.

Ôîòî 119

Парный стречинг

Растяжение с помощью партнера относиться к пассивному виду гибкости. Оно очень часто используется в различных видах спорта, особенно в гимнастике. При этом виде растяжки тренер или партнер растягивает различные группы мышц, строго дозируя и контролируя нагрузку. При парном стретчинге, когда оба партнера взаимно растягивают друг друга, очень велика опасность травм, особенно во взрослом возрасте. Поэтому парным стретчингом необходимо заниматься под строгим контролем педагога и внимательно чувствовать реакцию партнера. Парный стрет- чинг может исполняться как в партере, так и около балетного станка. На предложенных ниже фото можно увидеть несколько примеров расположения партнеров во время парных упражнений. Все эти упражнения должны исполняться очень плавно, без рывков, на пульсации.

При исполнении растяжки изображенной на фото 120, необходимо подобрать партнеров с одинаковой длинной ног . В заключительной фазе движения один из партнеров должен лечь на спину и за счет сгиба и разгиба рук, пульсирующим покачиванием притягивать к себе другого партнера.

При исполнении растяжки, изображенной на фото 121, необходимо несколько подготовительных движений.

1.Положить пятки партнера на пол, чтобы колени были направлены в стороны.

2.Упор стопами сделать в мягкие ткани икры, ни в коем случае не в колени.

3.Поднять торс партнера насколько возможно.

4.Мягкими пульсирующими движениями стоп разводить ноги партнера насколько возможно.