16. Халасана — поза плуга.

Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдо­хом медленно поднять прямые ноги вверх до образова­ния прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опу­стить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стара­ясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в про­тивоположных направлениях. Это обеспечивает наиболее полное растяжение позвоночника и мышц спины. Дыха­ние произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе от 30 секунд до 1—2 минут.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором прове­рить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 39).

Рис. 39. Рис. 40.

Рис.41.

Эффект. Асана и ее варианты развивают эластич­ность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханураса-на, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжимают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наоборот. Таким образом, каждый позвонок подвергает­ся сжатию и растяжению. Кровообращенрш значительно улучшается, что стимулирует работу важных нервных ветвей, отходящих от позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болез­ни или усталости, стимулирует деятельность головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лечении диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует по­ловые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, щитовидную железу. Она укрепляет мышцы живота, спи­ны, рук, ног, шеи. Способствует устранению деформации позвоночника.

11. Перекат.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Расставить ноги на ширину плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идет сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперед. Образуется "мышечная вол­на". Внимание на животе. Выполнять упражнение надо до появления ощущения усталости. Дыхание произвольное.

21. Упражнение для тренировки мышц груди.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану, сцепить пальцы в замок. Прийти в СПВ. Проговорить про себя оздоровительную программу для мышц груди. Затем: а) вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы, дыхание произвольное, находиться в позе 1 минуту. Рассла­бить мышцы, опустить руки на бедра, отдохнуть, повто­ряя мантру: "Мышцы рук и всего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены;

б) поднять руки вверх, все остальное так же;

в) отвести руки назад, все остальное так же.