4. Грива шактивардхак.

Дополнительные упражнения для тренировки мышц шеи:

а) положить сплетенные пальцы рук на затылок, на­клонить голову вперед вниз с сопротивлением, подни­мать в исходное положение с сопротивлением;

б) положить сплетенные пальцы рук на лоб, выпол­нять аналогично;

в) упереться подбородк в сплетенные пальцы рук, выполнять аналогично;

г) положить ладонь правой руки на правую сторону головы, наклонять голову влево и возвращать ее в исход­ное положение с сопротивлением. Повторить упражне­ние, наклоняя голову левой рукой вправо

Эффект. Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, помогают при тонзиллитах, различных заболе­ваниях горла и голосовых связок. Способствуют устране­нию жировых отложений на шее, тренируют вестибуляр­ный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.

5. Уттхита триконасана — поза треугольника.

Рис. 5

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Со­считать до четырех, прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для позво­ночника. Расставить но­ги врозь пошире, со вдо­хом поднять руки в сто­роны на уровне плеч ла­донями вниз. С выдохом наклонить корпус влево в плоскости ног, не от­клоняясь ни назад, ни вперед. Правую руку вы­тянуть на одну линию

с левым плечом, ладонью вниз, левую завести за спину, руки и ноги не сгибать. Ноги, руки, спина находятся в одной плоскости. Дыхание произвольное. Промысли-вать оздоровительную программу для позвоночника. На­ходиться в позе 30—60 секунд.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверя­ем, все ли мышцы тела расслаблены. Отдых 20—30 се­кунд. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 5).

Эффект. Асана тонизирует органы брюшной поло­сти, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запо­ры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы туловища, рук, ног.

7. Парсвоттанасана — наклон корпуса к ногам.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Расставить ноги врозь пошире. Со вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вниз и прижаться грудью к правой ноге. Дыхание произ­вольное. Внимание на голове. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30 секунд. Затем медленно перевести корпус к левой ноге. Через 30 секунд вернуться к середине, взяться за лодыжки, поставить голову на коврик. Через 30 секунд медленно-медлен­но выпрямиться, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мыш­цы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мыслен­ным взором прове­ряем, все ли мыш­цы тела расслабле­ны (рис. 8—11).

Рис. 8.

Рис. 9 - 11.

Эффект. Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизирует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук.

Примечания. 1) Переходить к разучиванию комплекса упражнений каждого последующего занятия можно толь­ко после того, как вы научитесь легко и свободно выпол­нять упражнения из предыдущего комплекса.

2) В зависимости от наличия времени, состояния здо­ровья и самочувствия каждый комплекс упражнений мо­жет быть сокращен, но при этом соблюдены правила подбора и выполнения асан:

— сначала выполняются асаны из положения стоя, затем сидя и лежа;

— после асаны с прогибом корпуса назад следует выполнять асану с наклоном вперед.