Образцы оздоровительных программ

№ 1. Для позвоночника

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему позвоночному столбу. По­звоночник становится гибким, эластичным. Активизиру­ются нервы, отходящие от позвоночного столба. Позво­ночник, позвоночник...

№ 2. Для органов брюшной полости

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему животу. Активизируется работа органов брюшной полости. Я очень хочу, чтобы все органы живота работали хорошо. Живот, живот...

Примечание. Вместо двух последних фраз вы можете называть любой орган брюшной полости, в оздоровле­нии которого вы заинтересованы. Например: Активизи­руется работа поджелудочной железы. Я очень хочу, чтобы поджелудочная железа работала хорошо. Подже­лудочная железа, поджелудочная железа...

№ 3. Для щитовидной железы

ливают

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему горлу кровь и биоэнергия. Активизи­руется работа щитовидной железы. Я очень хочу, чтобы щитовидная железа работала хорошо. Щитовидная железа, щитовидная железа..,

№ 4. Для промежности

ливают

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моей промежности. Тонизируется эндокринная система, активизируется работа всех органов нижней части живота. Я очень хочу, чтобы органы нижней части живота работали хорошо. Нижняя часть живота, нижняя часть живота...

№ 5. Для почек

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моим почкам. Активизируеся работа почек. Я очень хочу, чтобы мои почки работали хорошо. Почки, почки...

№ 6. Для сосудов головы

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливного кровь и биоэнергия к моей голове. Сосуды головного мозга становятся прочными, эластичными. Никогда никакого инсульта. Отличное кровоснабжение клеток головного мозга. Я очень хочу, чтобы сосуды головного мозга были прочными, эластичными.

Из приведенных примеров видно, что все оздоровительные программы строятся по одинаковому принципу:

мы сосредоточиваем внимание на том или ином крови органе, ткани, системе, вызываем к объекту прилив крови и биоэнергии, и, когда медитируем на нем, импульсы от напряженных мышц бегут к отделу головного мозга, который отвечает за его работу.

Массаж тела на коврике — 10 мин

1. Энергично растереть стопы большими пальцами рук. Остальные пальцы фиксируют стопу снизу.

2. Размять икроножные мышцы ладонями рук, движу­щихся в противоположных направлениях.

3. Растереть большими пальцами рук коленные суставы.

4. Размять руками бедренные мышцы и сделать мас­саж похлопыванием.

5. Сесть на пятки (поза ваджрасана). Упереться паль­цами ног в коврик. Согнуть пальцы ног и выпрямить, согнуть — выпрямить, и так несколько раз.

6. Приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни в стороны и сесть на коврик.

7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтя­нуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.

8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задер­жать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.

9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и мас­сировать ладонями рук поясницу вверх-вниз.

10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сде­лать несколько кувырков назад-вперед для массажа по­звоночника.

На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, за­канчивается.

Медитация

Следующий этап — медитация. Занятия проводятся, как правило, по вечерам, после трудового дня. Адепты приходят в спортзал с разным настроением: с тревогами и заботами, радостями и печалями. Надо выровнять их эмоциональный фон, создать ощущение спокойствия, бо­дрости, уверенности в своих силах. Преподаватель пред­лагает ученикам 10-минутный сеанс медитации, во время которого адепты под звуки расслабляющей музыки пред­ставляют на внутреннем экране картины природы, боль­шие окрашенные поверхности или выполняют мысленно действия с выраженным успокаивающим эффектом (см. приложение "Тексты для медитации").

Очень важно, чтобы представления были четкими и яркими. Неподготовленные люди редко владеют спосо­бностью воспроизводить мысленно сочные картины за­данных представлений. Образы у них напоминают блек­лую тень, давно потерявшую и забывшую свое тело. С помощью медитации воспитывается фантазия, способ­ность творить чудеса живописи, четко ощущать себя среди придуманных картин природы. Нейронная сеть наливается живой силой, исключающей внезапное появ­ление в поле сознания пережитых стрессовых воздейст­вий. Затем мы переходим к комплексу, который начина­ется с выполнения дыхательных упражнений. Пранаяма, выполняемая в течение 7—10 минут, углубляет состояние покоя, уравновешенности и приятной расслабленности. Она насыщает организм углекислым газом — расширя­ются сосуды, кровь обогащается кислородом, нейроны и другие клетки тела получают отличное питание, на их мембранах возникает сильный электрический заряд. Кро­ме того, дыхательная гимнастика упражняет сердце, лег­кие, органы пищеварительного тракта. Она начинает об­щий оздоровительный процесс и подготавливает его дальнейшее развитие.

Сразу же после пранаямы переходим к асанам. Внача­ле рассмотрим простой вариант выполнения упражнений, когда нет возможности заниматься с преподавателем.. Вот как осваивается он практически.

Допустим, нужно выполнить упражнение "плуг". Адепт занимает исходное положение — ложится на­взничь на коврик и проводит экспресс-сеанс самогипноза, чтобы перейти в так называемое состояние повышенной внушаемости (СПВ).

Что это такое? Давайте разберемся. При обычном бодрствовании наше внимание непроизвольное, мы испы­тываем действие различных раздражителей, определяем их приоритетность и соответственно реагируем. Напри­мер, мы слушаем музыку, но зазвонил телефон, и мы берем трубку. Разговаривая, замечаем, что пластинка кончилась, за окном залаяла собака, щелкнули челюсти лифта на лестничной площадке. Непроизвольное внима­ние со свободной работой всех органов чувств помогает нам ориентироваться в обстановке и отвечать на сигналы внешнего и внутреннего мира. Если бы можно было в этот момент взглянуть сквозь черепную коробку на наш мозг, мы увидели бы, условно говоря, причудливой формы светлое пятно, скользящее по траектории вспыхивающих возбуждений и вызывающих ориентировочные рефлексы.

Наша задача перед выполнением позы заключается в том, чтобы не допускать стихийно возникающих очагов активности, а создать такую установочную доминанту на покой и расслабление, чтобы мозг почти или совсем не реагировал на раздражители, не включенные в систему этой доминанты. Раздается, например, истошный вопль: "Пожар!", а вам хоть бы что. Этот раздражитель — не­званый гость, он противоречит установке на покой, не соответствует доминанте, поэтому мозг его даже не рас­сматривает. Такое состояние повышенной внушаемости мы переживаем по крайней мере дважды: перед сном и сразу после пробуждения. Но в первом случае мы его забываем, во втором оно мимолетно. Поэтому в нужное время его надо конструировать сознательно.

Делается это так. Надо мысленно сосчитать от одного до четырех с представлением определенной физиологической реакции: раз — веки тяжелеют, глаза закрывают­ся; два — веки такие тяжелые, не могу открыть глаза; три — расслабляются мышцы лица, отвисает челюсть; четы­ре — расслабляются мышцы всего тела. Рефлекторные связи, усиленные другими элементами самовнушения, впоследствии реализуются как бы сами собой. Вы просто считаете до четырех и приходите в состояние повышен­ной внушаемости.

Но на первых порах вы делаете все возможное, чтобы усилить доминанту покоя: пробуждаете у себя заинтере­сованность в благополучном исходе дела, переживаете ее как сильное чувство. Из жизненной практики мы знаем, что человек в таком случае глубоко погружается в рабо­ту, он не видит, не ощущает ничего.

Внешние признаки состояния: глаза закрыты, выраже­ние лица нейтральное, характерной маскообразной формы, глотательного рефлекса нет. Сознание суживает­ся, работа высших центров мозга затормаживается. Все вызываемые ощущения четкие, легко реализуются, реак­ция на внешние раздражители незначительная.

Тут самое время внушить себе оздоровительную про­грамму. Промыслите следующий текст: "Когда приму эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнер­гия к моей голове. Улучшается мозговое кровообраще­ние. Я очень хочу, чтобы сосуды мозга стали прочными, эластичными".

Теперь-то и выполняется упражнение "плуг". В этой позе вы осмысливаете оздоровительную программу, об­разно представляете себе, как напрягаются сосуды мозга, как приливают к ним кровь и биоэнергия. Эти представ­ления приобретают особую силу, когда они четкие и яс­ные. Через одну-две минуты вы заканчиваете упражнение, медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыха­ете, расслабив все мышцы тела.

Что происходит в организме во время выполнения упражнения?

1. Внутри идет растяжение одних мышц, связок, сухо­жилий и статико-силовое сокращение других противодей­ствующих мускулов. Поскольку эта нагрузка носит пре­дельный характер, то возникает максимальное раздраже­ние нервных рецепторов, заложенных в работающих тка­нях. Все так, как и при выполнении обычных упражнений, кроме одного: волны проприоцептивных, то есть внутримышечных, импульсов бегут не в центральную, а в веге­тативную нервную систему, а также в гипоталамус (отдел промежуточного мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы).

Это установили в своих исследованиях индийские уче­ные из Научно-исследовательского центра йоги в Нью-Дели под руководством Свами Кувалаянанды. Объясняют они это так. Существуют две контролиру­емые нервной системой формы мышечной активности: непроизвольная функция поддержания определенного по­ложения тела в пространстве, называемая тонической реакцией, и произвольные движения, вызывающие фазо­вую реакцию. Вы удобно расположились в кресле и не обращаете внимания на то, какие мышцы и как будут обеспечивать устойчивость вашей позы. Но если вы вы­полняете переворот на бревне или аэробику, то это уже произвольные двигательные акты, все микродвижения которых рассчитаны электронно-вычислительной маши­ной активно участвующего сознания. Йоговская поза представляет собой сравнительно стабильное мышечное напряжение бессознательного типа, гимнастические упра­жнения — это ответ организма на действие кратковре­менных обдуманных раздражителей. Первые регулиру­ются вегетативной и эндокринной системами, вторые

— высшими центрами головного мозга. Преимущество первых станет очевидным, когда мы вспомним, что имен­но вегетативный сектор координирует работу внутренних органов и тканей организма. Возбуждая, например, гипо­таламус потоками импульсов, мы заставляем его рабо­тать с полной отдачей на другом, более совершенном уровне управления.

Если при обычных упражнениях мы воздействуем на подсознательную сферу через посредников, образно гово­ря, через коммутатор, то у асан гипоталамус на прямом проводе. И зависимость прямая: импульсный допинг— конкретная реакция. Собака получила удовольствие и повиляла хвостом. При динамической гимнастике та­кой зависимости нет. Тут скорее наоборот, приходится крутить хвост собаке в надежде, что она получит удово­льствие.

Таким образом, хатха-йога, как и другие виды физи­ческой культуры, позволяет успешно противостоять угро­жающей человечеству гиподинамии. Но у нее есть завид­ное преимущество. Статическая манера выполнения аса­ны, незаметно и сладко опьяняя, дает наслаждение. Надо обеспечить ей привилегию и широкое распрост­ранение всеми средствами и по всем направлениям.

Правила

А теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при выполнении йоговской гимнастики. Хат­ха-йога дает человеку много полезного, но немало от него и требует. Прежде всего целительной самодисциплины. Необходимо придерживаться здорового режима жизни — вовремя ложиться спать, вовремя есть, рабо­тать, отдыхать. Без этого заниматься йогой — "суета сует и томление духа". Разболтанные, бесшабашные лю­ди, склонные к беспорядочной бытовой богсхме, домаш­нему анархизму, только зря потеряют время.

Следующее условие, которого нужно обязательно придерживаться, — систематичность. Ничто так не спо­собствует успеху, как постоянная, ежедневная тренировка. Гениальный русский пианист А. Рубинштейн говорил, что если он не сядет за инструмент один день, то сам замеча­ет, что играть стал хуже, два дня — замечают уже родные и близкие, три — видят все. К сожалению, нередко бывает так: загорелся человек, приступил к тренировкам, а спустя неделю поздно лег спать, рано не мог проснуться. Дай, думает, пропущу один день, не страшно. Потом пропу­скает второй день, третий. И оказывается опять на линии старта. Путь к успеху усложняется. Скептически настраи­вается ум, появляются сомнения в полезности этой систе­мы вообще. Кроме того нарушается самодисциплина, слабеет воля. А ведь все мышечные напряжения, как мы знаем, требуют навыка психической саморегуляции.

Перефразируя восточную пословицу, можно сказать так: если твои планы рассчитаны на год — можешь выращивать просо, если твои планы рассчитаны на деся­тилетия — можешь сажать деревья, если твои планы рассчитаны на всю жизнь — можешь заниматься йогой.

Упражнения"нужно делать до ощущения легкой уста­лости. Трудно выполнить асану — прекратите, отдохните и еще раз попробуйте. Ни в коем случае нельзя переутом­лять себя, использовать болевой фактор как подстегивающий бич. Йоги предостерегают от переоценки своих физических сил, от стремления достичь цели как можно быстрее. Есть у нас еще такие люди: им бы все сразу, не трудом, а ударом, им бы иметь ружье, которое бы не только стреляло, но и жарило дичь. Но, как говорится, "вскачь не пашут". Только постепенное нарастание физи­ческих и духовных сил может привести к высоким резуль­татам.

Может быть, в первое время вы будете испытывать некоторые трудности, выполнение асан покажется вам невозможным. Не отчаивайтесь. В любом возрасте мож­но приобрести чрезвычайную гибкость. Йоговский девиз гласит: на то, что трудно, уходят месяцы, то, что невоз­можно, требует немного больше времени. Религия йога — надежда, его кодекс — вера в себя, основа его нравст­венного бюджета — преданность своему делу.

Кто может заниматься хатха-йогой? Люди любого возраста (дети не моложе 6 лет), пола (для женщин есть временные ограничения, связанные с их физиологическим состоянием), любой профессии. Исключение составляют тяжело больные, которым запрещены на время всякие движения и лечебная гимнастика.

Форма самоконтроля — ощущение бодрости, свеже­сти, прилива сил. Это значит, комплекс выполнен прави­льно в количественном и качественном отношениях.

Помните — упражнения должны быть для вас удово­льствием, а не бременем.

Асаны можно выполнять в любое время дня до еды или спустя 2,5—3 часа после принятия пищи. Вначале на занятия уходит 15—20 минут, полный же комплекс выпо­лняется примерно за час.

Занятия проводятся в тихой, хорошо проветренной комнате или еще лучше — на свежем воздухе. Одежда не должна стеснять движений, обувь не надевают вообще. Для выполнения упражнений на полу необходимо иметь коврик, на который можно было бы лечь.

Во время тренировки следует учитывать такие законо­мерности. Асаны выполняются сначала из положения стоя, потом сидя и, наконец, лежа. Воздействие на мускулы идет сверху вниз — шея, плечи, позвоночник, живот и так далее. Позы на сжатие данной группы мышц следу­ет чередовать с асанами на их растяжение. Боковое скру­чивание выполняется соответственно в обе стороны. Же­лательно, чтобы сложные позы чередовались с простыми. После выполнения каждой асаны полагается полностью расслабиться и отдохнуть до восстановления нормаль­ного сердцебиения.

Дыхание должно быть сообразно с отдельными моме­нтами движения. Так, при наклоне корпуса вперед . и в стороны всегда делается выдох, при выпрямлении

— вдох. После принятия позы следует переходить на произвольное дыхание.

Занятие

I. Знакомство с физиологией асан. II. Массаж тела на коврике — 10 мин. III. Медитация — 5—7 мин. IV. Комплекс упражнений.

1. Полное йоговское дыхание.

Порядок выполнения. Со вдохом медленно выдвинуть нижнюю часть живота до линии пупка — нижнее дыха­ние. Продолжая вдох, послать вперед среднюю часть живота до линии ребер — среднее дыхание. И, наконец, наполнить воздухом грудь, живот подтянуть до предела к позвоночнику — верхнее дыхание. Эти упражнения все вместе составляют полный вдох. После паузы, равной времени вдоха, напрячь мышцы живота и медленно вы­дыхать, как бы выдавливая воздух из живота, а потом, продолжая выдох, плавно опустить грудь, живот прихо­дит в исходное положение. Выдох после некоторой прак­тики становится в 2 раза продолжительнее вдоха. Далее идет пауза, равная времени вдоха. Полный дыхательный цикл выполнен. Временное соотношение между вдохрм, выдохом и паузами можно представить в виде пропорции 1:1:2:1. Например, если вдох — 4 секунды, то пауза после него должна быть также равна 4 секундам; выдох — 8 се­кундам, пауза после выдоха — 4 секунды. За одну трени­ровку следует выполнить не менее 7 дыхательных циклов. Спустя неделю пранаяме отводится 15 минут (рис. 1—4).

2. Тадасана — поза пальмы.

Порядок выполнения. Встать прямо, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Дыха­ние произвольное. Сосчитать до четырех, прийти в состоя­ние повышенной внушаемости (СПВ) (см. с. 47—48).

Эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

3. Таласана - растягивающая поза.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника (см. с. 90). Соединить ладони на уровне груди пальцами вверх. Это соединение называет­ся намастэ. Со вдохом вытянуть руки над головой, под­няться на носочках вверх как можно выше. Дыхание произвольное. В этом положении находиться 15—30 се­кунд. Мысленно повторить оздоровительную программу для позвоночника.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдох­нуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаб­лены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли хмышцы тела расслаблены. Отдыхаем 30—40 секунд.

Эффект. Асана способствует растяжению позвоноч­ника, повышает его гибкость, подвижность.

Рис. 1—4.

4. Грива шактивардхак

— упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи.

Порядок выполнения:

а) встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до предела, затем, не задерживаясь, такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 20. Дыхание произвольное. Внимание на шее;

б) расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и также резко, не задерживаясь, откинуть голову назад как можно дальше. Начав с пяти, довести число упражнений до 20. Плечи должны оставаться неподвиж­ными.-Дыхание произвольное. Внимание на шее;

в) наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди и медленно, с напряжением, вращать голову слева направо, потом справа налево. Вначале повороты в каж­дую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Дыхание произвольное. Внимание на шее. После выпол­нения упражнений расслабить все мышцы тела, отдохнуть.