3. Фитнес

Термин «фитнес» означает «в хорошей форме». Различают несколько видов фитнеса: общий, оздоровительный и спортивный.

Под общим фитнесом понимается стремление к оптимально­му качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты.

Оздоровительный фитнес - это совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья.

Как правило, это «аэробные» или «кардио»-тренировки с отягощениями, направленные на совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развитие гибкости, снижение массы тела. Они в сочетании с рациональным питанием формиру­ют здоровый образ жизни.

Спортивный фитнес появился сравнительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Он направлен на максималь­ное развитие физических качеств, совершенствование пропор­ций тела, умение владеть этим телом.

Рассмотрим одну из программ фитнеса, направленную на снижение избыточного веса, предложенную Дейнисом Барри (табл.13).

Это восьминедельная программа, рассчитанная на снижение потребляемых калорий и на постепенное вовлечение в более актив­ную работу сердца и легких.

Используемые физические упражнения просты и состоят в основном из ходьбы, подъема на ступеньки и сгибания туловища.

Для набора нормального количества калорий (мужчинам 1500, а женщинам 1300 в день) рекомендуется:

• не есть после шести вечера;

• воздерживаться от алкоголя;

• выпивать не менее 2 л воды в день;

• съедать не менее 2 фруктов в день;

• употреблять в пищу только свежие продукты;

• не увиливать от выполнения физических упражнений, ссылаясь на погоду.

Ходьба выполняется ежедневно по ровной местности со ско­ростью более 5 км/ч. По мере повышения тренированности ходь­ба может выполняться по пересеченной местности.

Подъем на ступеньки вначале осуществляется медлен­но. Количество ступенек, необходимое для занятий, может варьи­ровать от 1 до 100, лучше всего если их 10. Подниматься и спус­каться по ним необходимо в нормальном темпе. Для выполнения упражнения «вверх по лестнице» необязательно иметь в распоря­жении весь лестничный марш, достаточно и одной ступеньки вы­сотой 25-30см. Ею может служить бетонная плита или дверной порог. Поднимают на ступеньку сначала одну, потом другую но­гу, затем также по очереди их опускают. Скорость подъема состав­ляет 50 ступеней в минуту, без учета спуска. Например, если в рас­поряжении занимающегося лестница в 10 ступеней, то на нее в одну минуту следует подняться 5 раз. Увеличивать количество ступеней и скорость подъема нужно постепенно.

Сгибание туловища из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти вперед. Туловище сгибается до положения сидя, пока грудь не коснется коленей.

Отжимание от пола. Из положения упор лежа на полу согнуть и выпрямить руки. Туловище прямое.

Таблица 13

Первый месяц
Первая неделя - ежедневные упражнения		Третья неделя - упражнения 6 дней, отдых 1 день
Утро 2X50 ступеней за 2 мин Отдых Прогулка, 1,5км	Вечер Повторение утренних упражнений	Утро 4X70 ступеней за 4 мин Отдых Прогулка, 4,5 км	Вечер Повторение утренних упражнений
Вторая неделя - упражнения 6 дней, отдых 1 день		Четвертая - упражнения 6 дней, отдых 1 день
Утро 3x60 ступеней за 3 мин Отдых Прогулка, 3 км	Вечер Повторение утренних упражнений	Утро 5x80 ступеней за 5 мин Отдых Прогулка, 6 км	Вечер Повторение утренних упражнений
Второй месяц
Первая неделя - упражнения 6 дней, отдых 1 день		Третья неделя - упражнения 5 дней, отдых 2 дня
Утро 5X80 ступеней за 5 мин Отдых 2X20 сгибаний туловища Отдых 2X20 отжиманий Прогулка, 6 км	Вечер Повторение утренних упражнений	Утро 5X80 ступеней за 5 мин Отдых 4X20 сгибаний туловища Отдых 4X20 отжиманий Прогулка, 7,5 км	Вечер Прогулка, 7,5 км
Вторая неделя - упражнения 6 дней, отдых 1 день		Четвертая неделя - упражнения 5 дней, отдых 2 дня
Утро 5X80 ступеней за 5 мин Отдых 3X20 сгибаний туловища Отдых 3x20 отжиманий Прогулка, 6 км	Вечер Отдых	Утро 5X80 ступеней за 5 мин Отдых 5X20 сгибаний туловища Отдых 5x20 отжиманий Прогулка, 7,5 км	Вечер Повторение