4. Гребля

Гребля имеет большое оздоровительное и прикладное значе­ние. Наиболее сильное воздействие занятия греблей с оздорови­тельной направленностью оказывают на ССС и дыхательную систему.

Для правильного выполнения гребкового движения следует знать порядок посадки в лодку и принятия исходного положе­ния. При посадке весла кладут в лодку вдоль бортов. Гребец сто­ит лицом к корме, ближайшую к лодке ногу ставит на киль меж­ду сиденьями и подножкой, взявшись руками за борта, переносит тяжесть тела на ногу, поставленную в лодку, и садится на банку. Оттолкнувшись руками от плота, вставляет весла в уключины и занимает основное положение (поза свободно сидящего на ска­мье человека). Прямое туловище естественно наклонено вперед, плечи опущены, голова – прямо, ноги слегка согнуты в коленях, всей ступней стоят на подножке. Руки со свободно прогнутыми за­пястьями удерживают весла, лежащие лопастями на воде пер­пендикулярно бортам. Левая кисть расположена над правой. Для выполнения гребковых движений туловище со свободно выпрям­ленными руками наклоняется вперед до того момента, пока кис­ти рук не окажутся над подножкой. Четыре пальца обхватывают рукоятку весла сверху, не сжимая ее, а большой находится на нижнем краю торца весла для того, чтобы оно не выдвигалось из уключины. Колени согнуты.

Наклоняясь назад, гребец выпрямляет ноги, упирающиеся в подножку, тянет рукоятки весел на себя, отталкиваясь от воды. Руки в начале гребка остаются прямыми. Кисть левой руки тянет весло немного выше и в середине гребка проходит над правой, чуть сзади. В конце гребка рукоятки весел вплотную дотягивают­ся к туловищу, локти отходят в стороны и слегка назад. Во время проводки гребец должен постоянно чувствовать давление ног на подножку, лопасти весел полностью погружать в воду. С оконча­нием гребка, как только руки приблизились к туловищу, гребец вынимает лопасти из воды. По мере распрямления рук в работу включается туловище, а с его наклоном сгибаются ноги. Заканчи­вая занос весел, гребец одновременно с распрямлением запястья дает возможность лопастям с разворотом упасть в воду. В момент касания веслами воды начинается тяговое движение рукояток к носу лодки. Гребец находит опору в воде и удерживает ее до конца гребка. Следует избегать задирания весел и медленного погружения их (водная промашка), придерживая рукоятки при захвате. Гребец делает вдох на заносе и выдох на гребке.

Первые занятия целесообразно проводить индивидуально или в паре с более опытным партнером, который сидит первым номе­ром (счет номеров принято вести от носа лодки) и может подска­зать, как правильно выполнить гребок.

За 2-3 месяца занятий по 3-4 раза в неделю и при достаточ­ном уровне физической подготовленности гребец сможет самосто­ятельно преодолевать значительные расстояния.

К интенсивной гребле при ЧСС свыше 140-150 уд/мин к увеличению продолжительности занятий подходят постепенно и осторожно, посоветовавшись с врачом.

Зимой гребцы могут заниматься лыжами, коньками, плава­нием, спортивными играми для развития необходимых физиче­ских качеств. Для специальной силовой подготовки рекоменду­ются гребные тренажеры, которые служат для имитации техники гребли и развития силы мышц спины, ног, рук, а также тяжело­атлетические упражнения.

Каждая тренировка начинается с 10-15-минутной размин­ки на суше, включающей легкий бег (3-5 мин) и Общеразвивающие упражнения на растягивание и гибкость, индивидуальные и в парах, с преодолением сопротивления партнера, небольшими отягощениями (до 10 кг). Разминкой может служить и спокойная гребля малой интенсивности.

Основная часть тренировки для тех, кто только начал зани­маться, составляет 30-40 мин гребли с небольшими паузами или непрерывной работы. Продолжительность и интенсивность за­нятий постепенно увеличивают. Интенсивность определяется по пульсу. Ориентироваться на скорость движения лодки нецелесо­образно, так как она во многом зависит от направления ветра и те­чения воды.

Принято следующее определение интенсивности по пульсо­вым режимам:

– пульс до 140 уд/мин – малая интенсивность;

– пульс 140-160 уд/мин – средняя интенсивность (для разви­тия выносливости);

– пульс 160-190 уд/мин – большая интенсивность (для развития скоростной выносливости);

– пульс 190 и выше – максимальная интенсивность.

Одежда гребца должна быть достаточно гигроскопичной, не стеснять движений и соответствовать погоде. В дождь и силь­ный ветер лучше надевать куртку из ткани типа болонья. Чтобы избежать мозолей, рукоятки весел округляют и обрабатывают рашпилем. Небольшие мозоли неизбежны. Для профилактики фурункулов, флегмон руки гребца, рукоятки весел, а также сиде­нья должны быть чистыми. После занятий для восстановления сил принимают душ.

Для обеспечения безопасности при занятиях греблей необхо­димо:

– о времени проведения занятий, количестве занимающихся информировать местную спасательную станцию, а при отсутствии ее - иметь свой спасательный инвентарь и средства оказания первой помощи;

– занятия проводить в сопровождении катера или под наблюдением тренера, имеющего дежурный катер;

– лодки обеспечить табличками с указанием количества мест;

– на видном месте повесить схему движения гребных судов по водоему, инструкцию по технике безопасности;

– не тренироваться на воде при грозе и в бурю.

Согласно существующей инструкции занимающиеся обязаны:

1. Своевременно проходить инструктаж, сдавать нормативы по плаванию, выполнять все требования безопасности.

1. Два раза в год проходить медицинский осмотр.

1. Регулярно посещать тренировочные занятия, записывать в журнал время выхода на воду и возвращения, а также направ­ление движения.

2. Проверять исправность и надежность инвентаря.

3. В случае происшествия на воде немедленно оказать по­ мощь пострадавшему.

Инструкция должна быть согласована со спасательной служ­бой, судоходной инспекцией и управлением пароходства.

В занятиях применяются общеразвивающие, подготовитель­ные и подводящие упражнения:

- упражнения с отягощениями (тяга веса в наклоне или лежа лицом к горизонтальной доске: 5-10 кг для женщин, 5-20 кг для мужчин);

- упражнения на тренажере «мини-джим» или на пристенных блоках сериями по 5-10 мин;

- плавание вольным стилем, брассом на спине 1-1,5 км в медленном и среднем темпе;

- спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол);

- ходьба на лыжах попеременным и одновременным ходом 10-15 км в медленном и среднем темпе;

- легкоатлетический кросс на 4-8 км за одну тренировку (в медленном и среднем темпе);

- гребля в темпе 18-24 гребка в минуту веслом в 1/3 от обыч­ного с изучением техники гребли (посадка в лодку, гребля одним веслом, разворот лодки, объезд буя, гребля одни­ми руками, гребля спиной с выпрямленными руками, гребля про­тив ветра, по ветру, против волны, по волне, при боковой волне);

- участие в массовых соревнованиях.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Улучшается работа СС и дыхательной систем.

У занимающихся гребным спортом сердце в покое сокра­щается реже, сила каждого сокращения увеличивается. Увеличи­вается экскурсия грудной клетки и, как следствие, объем лег­ких. Гребля способствует улучшению обмена веществ: усиливает окислительные процессы в организме. Поскольку ей свойственны значительные энергетические затраты, то, соблюдая режим питания можно в короткий срок сбросить лишний вес. В процессе выполнения гребкового движения участвует почти вся мускулатура верхнего плечевого пояса, спины и ног. Мышцы увеличива­ются в объеме, развиваются сила и выносливость.