Внешние признаки интеллектуального утомления

Объекты		Утомление
наблюдения 1. Внимание	Незначительное Редкие отвлечения.	Значительное Рассеянное, частые отвлечения.	Резкое Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует.
2. Поза	Непостоянное, потягивание ног и выпрямление туловища, потягивание ног	Частая смена поз, повороты головы в стороны, облокачивание.	Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинувшись на спинку стула.
3. Движения	Точные.	Неуверенные, замедленные.	Суетливые для рук и пальцев, ухудшение почерка.
4. Интерес	Живой, задают вопросы.	Слабый, нет вопросов.	Полная апатия.

От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограни­ченный поток информации, что приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определённых зонах коры больших полушарий. А ведь при ис­пользовании различных комбинаций мышечных групп в кору мозга можно напра­вить 7,1 • 10¹⁷⁰ импульсов, что значительно повышает тонус корковой деятельности.

Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизнен­ный ритм правильно согласуется с индивидуальными биоритмами человека. Су­ществуют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций орга­низма. В период бодрствования максимального значения достигают показатели сердечно-сосудистой, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем, тогда как ночью в основном возникают процессы восстановления. Наибольшая работоспособность и активность - в 8-12 ч., затем некоторый спад - в 12-16 ч., подъём вечером - в 16-22 ч., резкое снижение ночью - с 22 до 8 ч. утра. "Жаво­ронки" активны с 9 до 14 ч., "совы" - после 18 ч., поздно отходят ко сну, поздно встают заторможенными, нередко с головной болью. Расхождение в биоритмах может достигать 6 ч., и это неблагоприятно для здоровья, "Совы" формируются в результате жизненного уклада: известно, что среди крестьян "сов" нет.

К.К.Платонов так характеризует переутомление (табл. 2.3).

Таблица 2.3

Характеристика степеней переутомления

Симптомы	Степень переутомления
	Начинающееся	Лёгкое	Выраженное	Тяжёлое
Снижение дееспособности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегчённой нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональные сдвиги	Временное снижение интереса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раздра­жительность
Расстройство сна	Труднее засыпать и просыпаться	Трудно засыпать или просыпаться	Сонливость днём	Бессонница
Снижение умственной ра­ботоспособности	Нет	Трудно сосредото­читься	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Иногда тяжесть в голове	Часто тяжесть в голове	Головные боли, снижение аппетита
Профилакти­ческие меры	Упорядочение отдыха, физическая культура	Отдых, физическая культура	Организованный отдых, уход в отпуск	Лечение

Недельные биоритмы характеризуются повышенной работоспособностью во вторник, среду, четверг.

У тех, кто отправляется в дальние командировки, часто отмечаются отклоне­ния в состоянии здоровья (десинхроноз), т.к. при пересечении нескольких часовых поясов изменяется режим сна и отдыха. Появляется усталость, плохое самочув­ствие, бессонница. Требуется определённое время для восстановления функций.

Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положи­тельной фазы в отрицательную называется критическим днём. Иногда такие К-дни совпадают по всем трём биоритмам, что сопровождается ухудшением само-

чувствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, однако японские таксисты при наличии трёх К не выезжают на трассу, а ведут ремонтные работы в таксопарке.

Для эффективной организации умственного труда требуется:

1. Систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведёт к срыву и нараста­нию утомления.

2. Чёткое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определённом вопросе.

3. Постепенное втягивание в работу - от простого к сложному. Нужно по­мнить, что: "врабатывание - основной закон физиологической жизни".

4. Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него.

Чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллек­туальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже немаловажный фактор.

В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным сред­ством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. От­дых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения вьшолняются другими, не утомлёнными частями тела. Это и есть "феномен Сеченова". Он и ле­жит в основе физического воспитания, включённого в режим учебного или произ­водственного процесса. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информации и др., прямо пропорцио­нальны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоци­ональный тонус упражнений является отличным фоном для интеллектуальной дея­тельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью".

Таблица 2.4

Изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин., %

Нагрузка	Пульс	Уровень работоспособности
		Исх.	Через 2 ч.	Через 4 ч.	Через 6 ч.	Через 8 ч.	Через 10 ч.
Небольшая	100-130	100	118	107	102	103	120
Средняя	130-150	100	108	115	139	128	120
Высокая	160 и >	100	103	97	92	86	89

Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне дли­тельное время целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамичес­ких упражнений (ходьба, бег, плаванье, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвен­таря. Например, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 с противодействием неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%.

Вот некоторые рекомендации по упражнениям в распорядке дня:

1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" ко­нечного пункта, и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжи­гать около 50 калорий за километр пути.

2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъём по лестнице тре­бует 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".

3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или выпол­нения ряда упражнений.

4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на тренажё­рах, сделайте гимнастику или растяжки.

5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каж­дый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.

6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растягивать мышцы на 10% от их нормальной длины, но не до боли - гибкость не дос­тигается напором.

7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте правило "говорящего" упражнения -т.е. при выполнении вы должны быть способ­ны разговаривать.

Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приводит к следующим "плачевным" результатам (табл. 2.5).

Таблица 2.5