Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

Шаг 3. Альтернативой перевороту ладони до и во время фазы восстановления является возможность правильно расположить руку во время переката. Плывите на спине в другой конец бассейна, ощущая устойчивость тела за счет мышц живота, объединяющих плечи и бедра. Концентрируйтесь на плече той руки, которая заканчивает толкающую фазу подводной части гребка. Когда кисть завершит это движение, намеренно поднимите из воды то же плечо в момент прохождения руки мимо бедра. Обратите внимание: когда вы проделываете это движение с плечом, одноименное бедро также поднимается. Проплывите таким образом из одного конца бассейна в другой.

Шаг 4. Теперь проплывите еще одну длину бассейна на спине, концентрируясь на выталкивании плеча из воды и поднимая при этом одноименное бедро в тот момент, когда рука с той же стороны будет заканчивать толкающее движение. Замрите в этом положении. Заметьте: после переката ваш мизинец повернулся таким образом, что перед началом фазы восстановления он первым выйдет из воды. С ведущим положением мизинца от начала и до конца фазы восстановления вам не нужно переворачивать ладонь или помнить о необходимости заранее, во время этой фазы, перевернуть другую (во избежание возникновения боли в плече).

Шаг 5. Повторите это упражнение, сохраняя единство действия бедра и плеча. С каждым гребком, когда рука закончит толкающее движение, намеренно выталкивайте плечо из воды. Почувствуйте, как поднимается бедро, когда рука заканчивает толкать воду. Затем, по мере того как бедро совершает этот переворот, пусть за ним из воды выходит рука, находящаяся в том же положении, в котором она завершила толкающее движение, - мизинцем вверх. В данном случае вы затрачиваете меньше усилий, чем при положении ладони большим пальцем вверх во время фазы восстановления.

чашку на лбу, вытяните обе руки над головой. Выполняйте продуктивные толчки.

Шаг 2. Начните выполнять одной рукой подводную часть гребка. Во время него плавно перекатывайтесь и держите при этом голову неподвижно, ровно и нейтрально. Удерживайте чашку на лбу. Когда первая рука минует бедро, начните грести другой. Если чашка упадет, поставьте ее на место и начните все сначала.

Шаг 3. Тренируйтесь до тех пор, пока не выполните несколько гребков, ровно удерживая чашку с водой на голове.

Шаг 4. Снова проплывите на спине с чашкой на лбу, увеличивая скорость гребков и толчков и удерживая устойчивое, нейтральное положение головы. Равномерно перекатывайтесь из стороны в сторону. Бедра и плечи при этом должны двигаться в унисон. Почувствуйте, как при расположении рук в оппозиции друг к другу их движения инициируются слаженной работой мышц пресса. Это - идеальный гребок в положении лежа на спине.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Лежа на спине, различать момент отсутствия оппозиции рук во время гребка.

•Извлекать максимум из одновременного давления на воду обеих рук.

•Почувствовать непрерывный гребок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть на спине. Спина-прямая, уровень «ватерлинии» - правильный. Выполняйте продуктивные толчки. Плывите к противоположному концу бассейна. Концентрируйтесь на оппозиции рук во время гребка. Когда одна рука находится под водой, другая идет над ней. Когда одна рука находится в середине движения под водой, другая - в середине траектории фазы восстановления.

Шаг 2. Теперь сконцентрируйтесь на том моменте, когда одна рука начинает гребок, а другая заканчивает его. Они находятся в оппозиции. Плывя, почувствуйте, что происходит в действительности. Когда одна рука входит в воду и

опускается примерно на 12 дюймов (30,5 см) в глубину, другая все еще отталкивает воду, минуя бедро. Обе они находятся в воде одновременно - в силовой фазе гребка. В это мгновение они - фактически - не в оппозиции друг к другу.

Шаг 3. Продолжайте плыть на спине, ощущая этот момент совпадения действий. Почувствуйте, как перекат помогает движению обеих рук: одной - начать гребок, другой - закончить его. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы с силой начать и завершить гребок. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что обе руки входят в силовую фазу одновременно, но в противоположных концах гребка.

Шаг 4. Выполняйте толчки, помогая себе в начале и завершении гребка. Ощутите удерживаемое равновесие тела в момент, когда выполнение гребка переходит от завершающего движения одной руки к старту другой. Оппозиция рук восстановится тогда, когда начинающая гребок закрепится в воде, а другая - в то же самое время выйдет из нее. Проплывите так несколько раз из одного конца бассейна в другой. Отрабатывайте непрерывный гребок, используя момент отсутствия оппозиции рук, чтобы получить максимум энергии за счет их обеих.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ОТРАБОТКА ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

Поскольку задержки в движении являются неотъемлемым компонентом плавания брассом, идеальное положение тела в данном случае - это насущная необходимость для оптимизации поступательного перемещения во время гребка. Здесь, как и при вольном стиле и при плавании на спине, центром передачи энергии выступают мышцы пресса. Но в брассе нет переката тела с одной стороны на другую, вместо этого присутствуют покачивающие движения. Чтобы добиться эффективного покачивания, пловцу следует удерживать устойчивое положение бедер. При этом голова и ноги в течение всего наклонного движения поочередно перемещаются вперед и назад. Целью приведенных ниже упражнений является эффективное задействование напряжения мышц пресса для достижения наилучшей техники держания на воде при минимальных задержках движения и максимальном скольжении в ней.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Устранить задержки в движении.

•Достичь положения для максимально эффективного скольжения в воде.

•Почувствовать действенное напряжение и устойчивость мышц пресса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Разведите стопы, поставьте их на стенку бассейна и оттолкнитесь ногами, ложась на воду на грудь. Руки вытянуты вперед, ладони находятся на расстоянии примерно 36 дюймов (91,5 см) друг от друга. Ваше тело должно напоминать букву X. Опустите лицо в воду и смотрите вперед. Пусть тело тоже двигается вперед, пока не остановится. Запомните длину дистанции, которую вы проплыли.

Шаг 2. Снова оттолкнитесь от стенки в той же позе «X», но на этот раз опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плывите, пока не остановитесь. Обратите внимание, что преодоленное вами расстояние оказалось больше. Просто убрав сопротивление поверхности лица воде, вы меньше соприкасаетесь с последней и лучше продвигаетесь вперед.

Шаг 3. Снова оттолкнитесь от стенки с разведенными ногами, опустив взгляд на дно бассейна. Но теперь сожмите одну ладонь другой и выпрямите локти, зажав уши между рук. Последние должны быть направлены вперед, напоминая стрелку. Плывите, пока не остановитесь. Обратите внимание, что преодоленная вами дистанция стала еще длиннее. Сузив ведущий край, вы меньше соприкасаетесь с водой и лучше двигаетесь вперед.

Шаг 4. Оттолкнитесь от стенки так же, как в предыдущем случае. Но на этот раз, прежде чем оттолкнуться, расположите ноги ближе друг к другу. Затем, когда оттолкнетесь, сведите их вместе - от бедра до лодыжки. Плывите, пока не остановитесь. Заметьте: вы прошли намного большее расстояние. Уменьшив занимаемое всем телом пространство, вы меньше соприкасаетесь с водой и лучше двигаетесь вперед.

Шаг 5. Оттолкнитесь от стенки, направив взгляд на дно бассейна и положив одну ладонь на другую. Локти прямые, уши зажаты между руками, ноги вместе от бедра до лодыжки. Подключайте к работе мышцы прес-