Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Сохранять горизонтальную ось при перекатывании.

•Черпать энергию за счет мышц живота.

•Занимать удобное положение, лежа на воде в негоризонтальной позиции.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте на воду лицом вниз, руки по бокам, голова держится ровно. Не делайте никаких движений вперед. Примите наклонное положение и поверните голову так, чтобы взгляд был обращен на дно бассейна.

Шаг 2. Сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая голову в том же положении, перекатитесь на правый бок, повернув правые бед-

ро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 3. Сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая голову в том же положении, перекатитесь на спину, повернув правые бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 4. Сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая голову в том же положении, перекатитесь на левый бок, повернув правые бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 5. Сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая голову в том же положении, вернитесь в исходное положение (на живот), повернув правые бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 6. Встаньте, подышите, затем снова повторите это упражнение, перекатываясь уже против часовой стрелки.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Сохранять наклонное положение тела при движении.

•Попробовать почувствовать работу мышц живота, используемых

вкачестве рычага.

•Определить максимально продолжительно использующуюся позу

ввольном стиле.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте на бок, ровно удерживаясь на воде. Одна рука лежит на боку у поверхности воды, другая, обращенная к бассейну, вытянута над головой. Задействуйте мышцы живота, чтобы достичь наклонного положения тела.

Шаг 2. Начните плавные непрерывные покачивающие толчки ногами через стороны, не делайте движений вверх-вниз.

Шаг 3. При правильном положении тела ваше лицо будет почти полностью находиться в воде. Для дыхания, удерживая устойчивое положение головы, перекатитесь в сторону спины, подышите, а затем вернитесь в исходное положение. Дышите с регулярными интервалами.

Шаг 4. Сделайте 12 толчков ногами (по шесть каждой).

Шаг 5. Как только вы сделаете последний толчок ногой, перенесите лежащую на боку над водой руку вперед, а другую - вытянутую вперед - проведите в воде к другому боку. Одновременно, удерживаясь на воде, перевернитесь на противоположный бок.

Шаг 6. Сделайте еще 12 толчков ногами в этом положении. Повторите это переключение, задействуя руки и меняя бок. Продолжайте делать 12 толчков ногами, затем отплывите к противоположному концу бассейна.

поднимите подбородок к поверхности. Затем снова опустите лицо в воду, а выпрямленные руки сведите спереди.

Шаг 2. Начните выполнять покачивающие толчки ногами, двигая ими попеременно вверх-вниз. Опускайте ноги на глубину примерно от 12 до 15 дюймов (30,5-38,0 см), а затем поднимайте к поверхности. Делайте быстрые движения расслабленными, но почти выпрямленными ногами.

Шаг 3. Обратите внимание на положение стоп. Чтобы обеспечить максимальный контакт с водой, отталкивайтесь от нее самой широкой их поверхностью. Располагайте их так, чтобы мыски были вытянуты вверх. Работайте ногами в быстром темпе в течение 30 секунд. Почувствуйте, как верх и низ стоп, то скользя вверх, то опускаясь, отталкивают воду.

Шаг 4. Теперь согните стопы в лодыжках - так, чтобы они находились под прямым углом к ноге (как при положении стоя). Работайте ногами в быстром темпе в течение 30 секунд. Почувствуйте, как отталкивает воду самая узкая часть стопы. Обратите внимание, что вы недостаточно хорошо продвигаетесь вперед. Некоторые люди при подобном положении стоп даже двигаются назад!

Шаг 5. Теперь вытяните мыски ног и поверните колени и стопы внутрь - так, чтобы пальцы ног были друг к другу ближе, чем пятки. Ваши стопы должны образовать стрелку. Работайте ногами в быстром темпе в течение 30 секунд. Почувствуйте, как самая широкая поверхность стоп давит на воду. Обратите внимание, что эти толчки намного более эффективны и совсем не требуют больших усилий. А еще стопы образуют один идущий по центру всплеск.

Шаг 6. Продолжайте толчки ногами с вытянутыми мысками и повернутыми внутрь стопами. Работайте ногами быстро и одновременно расслабленно. Почувствуйте, как с помощью этих толчков ваше тело перемещается вперед. При этом своды стопы опускаются на воду сверху, а подошвы выталкивают ее вверх. Проплывите так к противоположному концу бассейна.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

5 Ноги-ласты

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Добиваться расслабленного толчка ногами.

•Ощутить на себе, как двигается рыба.

•Научиться сохранять энергию.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Понаблюдайте за тем, как плавают рыбы. Их поведение типично: будь это ваша любимая золотая рыбка или акула в большом аквариуме. Обратите внимание на то, как двигается ее хвост. Он - не застывший, а колышется в воде вперед и назад, как флаг на ветру. Он текуч. Движение хвоста неторопливо - кажется, что рыба не прикладывает никаких усилий.

Шаг 2. Наденьте на одну ногу длинную ласту и, погрузив всю ее в воду, встаньте так, чтобы спина была прижата к стенке бассейна. Поднимайте и опускайте ногу с ластой примерно на 24 дюйма (61 см). Двигайтесь со скоростью, достаточной для того, чтобы почувствовать ластой сопротивление воды. Обратите внимание, как последняя сгибает ее и как она отворачивается в противоположную сторону при обратном движении. Движение - текучее, как хвост рыбы.

Шаг 3. Теперь снимите ласту и лягте на воду лицом вниз, руки вытяните вперед. Начните делать быстрые толчки ногами, удерживая контакт с водой. Стопы при этом находятся на глубине около 15 дюймов (38 см). Выпрямите мыски, но расслабьте сами стопы - чтобы вода сгибала их, как ласту. Быстро работайте ногами в течение 30 секунд. Вспомните о свободном, без усилий, и плавном движении рыбьего хвоста. Пусть вода колышет вашу ногу, словно это флаг на ветру. Отдохните, а затем поработайте снова.

Шаг 4. Как только вы добьетесь ластообразного толчка ногой, обратите внимание, что всплеск стал намного более

компактным, а сам толчок - намного более продуктивным. Проплывите таким образом несколько раз из одного конца бассейна в другой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Понять важность скорости движения стоп.

•Задействовать правильные мышцы при совершении ластообразных толчков ногами.

•Почувствовать стопами воду.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Зайдите в воду на глубину примерно вашего роста и примите вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота. Начните совершать плавные загребающие движения руками (вычерчивая под водой восьмерки), чтобы удерживать голову над водой.

Шаг 2. Не делая корпусом никаких движений вперед или назад, начните выполнять ластообразные толчки. Для этого вытянутыми ногами совершайте плавные, подметающие движения, поочередно выводя вперед то одну, то другую. При этом между ними должно оставаться расстояние примерно от 12 до 15 дюймов (31-38 см). Мыски ног направлены на дно бассейна, а стопы и колени слегка повернуты внутрь.

Шаг 3. Сконцентрируйтесь на работающих крупных мышцах бедер. Когда вы выводите ногу вперед, должны ощущаться квадрицепсы. А когда перемещаете ее назад, следует почувствовать работу подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Шаг 4. Во время толчков не сгибайте ноги в коленях. При увеличении скорости толчка избегайте поднимать колени как

ноги подметают воду, скользя вперед и назад, словно веник.