Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

каждого гребка. Первое движение «дельфин» перемещает вас к началу гребка, а второе помогает быстро завершить его.

Шаг 3. Продолжайте отрабатывать гребок в стиле баттерфляй одной рукой, помогая себе при этом ритмичным и легким движением «дельфин». Концентрируйтесь на ускорении гребка при движении руки назад. Сохраняйте такое положение кисти, при котором вы сможете постоянно отталкивать воду назад, а не вниз или вверх. Тянитесь руками вперед, разводите их в стороны и вокруг тела, подтягивайте под живот, выполняйте движения «от широкого к узкому» и «от глубокого к мелкому». Завершите гребок, быстро оттолкнув воду назад. Подышите. Отдохните. Повторите то же самое, проплыв к противоположному концу бассейна.

Шаг 4. После перерыва оттолкнитесь от стенки и оставьте левую руку вытянутой. Выполните правой рукой гребок в стиле баттерфляй. Подстраивайте выполнение легкого толчка «дельфин» под начало и конец гребка. Ускоряйте последний, направляя руку назад. Продолжайте выполнять упражнение, проплыв к другому концу бассейна.

Шаг 5. Отрабатывайте гребок в стиле баттерфляй одной рукой, проплыв несколько раз из одного конца бассейна в другой. Бедра приподняты. Выполняйте толчок в начале и в конце гребка. Почувствуйте движение «дельфин» всем телом, ощутите, как оно помогает вам захватывать воду в начале гребка. Почувствуйте, как оно снова помогает вам быстрее завершить гребок.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

86 Левая рука, правая рука, обе руки

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Почувствовать линию гребка.

•Отработать ускоренное движение к концу гребка.

•Ощутить ритм движения в стиле баттерфляй.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки бассейна, опустившись лицом в воду, руки вытянуты вперед. Примите положение «головой вниз», бедра приподняты. Держа правую руку вытянутой, левой выполните один гребок в стиле баттерфляй, помогая себе легким ритмичным движением «дельфин». Концентрируйтесь на ускорении гребка при движении руки назад. Делайте вдох в сторону двигающейся руки, а фазу восстановления выполняйте над водой, как при свободном стиле.

Шаг 2. Когда левая рука переместится вперед и опустится в воду, стопы должны развернуться вниз. После этого начните выполнять гребок правой рукой, оставив левую вытянутой перед собой. Снова ускоряйте движение по направлению к спине. При завершении гребка отворачивайте стопы вниз. Выполняйте фазу восстановления.

Шаг 3. Теперь, вытянув руки перед собой, выполните гребок в стиле баттерфляй ими обеими. В момент опускания стоп наклоняйтесь вперед и максимально выпрямляйте локти. С силой отталкивайте воду в стороны и ведите ими вокруг тела, располагая кисти таким образом, чтобы они шли назад. Когда руки будут проходить на уровне живота, ускоряйте движение ими, держа их друг к другу ближе, чем локти. Завершите дви-

жение, быстро отведя руки назад, в сторону бедер, и опустив стопы. Верните руки в исходное положение, перенеся их над поверхностью воды и расположив перед собой.

Шаг 4. Повторите эту последовательность движений: левая рука, правая, обе - сохраняя легкое, ритмичное движение «дельфин», совпадающее с началом и концом гребка. Не забывайте постоянно надавливать на воду, двигая руками назад, и ускорять гребок. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна. Отдохните, затем снова потренируйтесь, пока не почувствуете себя в воде комфортно, а движения не будут выполняться ритмично.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Отталкивать воду от себя в конце гребка.

•Отработать быстрое завершение гребка.

•Научиться ослаблять давление на воду у спины.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, лежа на спине, руки вытянуты вперед. Примите положение «головой вниз». Выполните подряд несколько движений «дельфин», начиная каждое в верхней части тела. При выполнении шестого толчка начните выполнять гребок, наклоняясь вперед, а затем проводя руками вокруг тела и отводя их назад, под живот.

Шаг 2. По мере ускорения движения к концу гребка слегка разводите ладони в стороны. При завершении гребка отталкивайте воду назад и от себя, одновременно опуская стопы. Кисти должны выйти из воды на уровне между поясом и бедрами, в нескольких дюймах от тела. Верните их в исходное положение, вытянув и расположив впереди чуть шире плеч.

Шаг 3. Выполните еще один гребок, вычерчивая вопросительные знаки. Когда кисти, набирая скорость, будут сходиться под животом, оттолкните ими воду назад и в стороны, вычерчивая подобие буквы «J». Кисти должны ослабить давление на воду и легко направиться вверх, к ее поверхности. При этом мизинцы должны быть подняты.

Шаг 4. Верните руки в исходное положение, расположив впереди себя. Тянитесь вперед и работайте ладонями. Разводите руки в стороны и отталкивайте ими воду назад. Почувствуйте, как они сближаются под животом. Затем движение ускоряется, входя в завершающий этап и закругляясь в задней части гребка, в результате чего образуется

буква «J» Почувствуйте, как кисти легко поднимаются, выходя на поверхность воды безо всякого сопротивления. Используйте этот двигательный импульс для того, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите движение несколько раз, ускоряя его к концу гребка и выполняя при этом закругление.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

При плавании стилем баттерфляй фаза восстановления происходит с одновременным движением рук, проходящих над поверхностью воды. Именно это характерное расположение развернутых в форме крыла рук делает данный стиль плавания столь любимым многими фотографами. Фазу восстановления важно выполнять в расслабленном состоянии. Однако разная индивидуальная гибкость пловцов делает ее у каждого из них немного отличной от других. В целом фаза восстановления происходит близко к поверхности воды, когда руки расходятся в стороны, перемещаясь вперед. В момент прохождения рук на уровне плеч они меняют направление, двигаясь строго вперед. Целью приведенных ниже упражнений является выполнение фазы восстановления в расслабленном состоянии и по хорошо выровненной прямой траектории.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться удерживать мизинцы поднятыми.

•Почувствовать расслабленную фазу восстановления.

•Поднимать руки над водой, вычерчивая дугу.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте перед зеркалом. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела приняла горизонтальное положение. Выполните гребок в воздухе, вытягивая руки вперед, затем проводя ими вокруг тела, сводя ближе друг к другу в середине движения, а затем быстро отталкивая воображаемую воду назад и в стороны - в форме буквы «J». Застыньте в положении буквы «J». Обратите внимание на то, что ваш мизинец находится выше остальной части руки.

Шаг 2. Удерживая мизинцы в приподнятом положении, ведите руками вокруг тела и вперед, выполняя фазу восстановления и возвращаясь в исходное положение. Руки и кисти должны быть расслаблены. Обратите внимание на дугу, образованную двумя руками (с головой посередине). Заметьте также: когда вы разворачиваете руки, придавая им форму крыльев, то для того, чтобы оставить мизинцы поднятыми, вам приходится ниже опускать грудь.

Шаг 3. Когда кисти будут проходить на уровне плеч, потянитесь руками вперед, удерживая мизинцы в прежнем поднятом положении. Тянитесь вперед, словно готовясь опустить руки в воду. Повторите всю траекторию гребка в стиле баттерфляй несколько раз, наблюдая за движениями в зеркало. Следите за тем, как сохраняется поднятое положение мизинцев в течение всей фазы вос-

становления. Почувствуйте, как расслабляются руки и кисти во время расхождения в стороны и перемещения вперед.

Шаг 4. Теперь попробуйте повторить то же самое в воде. Оттолкнитесь от стенки, опустив лицо в воду, руки вытянуты вперед. Выполнив несколько движений «дельфин», начните гребок, вытягиваясь вперед, а затем разводя руки в стороны и назад и подтягивая их ближе к животу. Ускоряйте движение ближе к концу гребка, разворачивая ладони в стороны и направляя их назад для завершения гребка, быстро прочертив букву «J» и опустив стопы. Кисти должны выйти из воды в нескольких дюймах от тела с поднятыми мизинцами. Переместите их вперед, выполнив широ-

кий, расслабленный дугообразный гребок и удерживая мизинцы поднятыми на протяжении всей фазы восстановления. Вытягивайте руки вперед, когда кисти будут проходить мимо плеч, и опускайте их в воду, расставив чуть шире плеч.

Шаг 5. Сделайте еще один гребок, выполняя движения «от широкого к узкому» и «от глубокого к мелкому» и ускоряясь в задней части гребка. Закругляйте гребок, вычерчивая букву «J», затем поднимайте кисти из воды мизинцами вперед. Выполняйте фазу восстановления с поднятыми мизинцами, образуя руками расслабленную дугу над водой. Потренируйтесь так несколько раз, пока не добьетесь выполнения расслабленной фазы восстановления с сохранением поднятых мизинцев на протяжении всего движения.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Во время фазы восстановления задействовать грудную клетку

иплечи.

•Завершать фазу восстановления в положении «головой вниз».

•Почувствовать расслабленную фазу восстановления.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть баттерфляем. Выполнив несколько движений «дельфин», начните гребок. Ведите руками «от широкого к узкому» и «от глубокого к мелкому», ускоряя движение к концу гребка. Закругляйте конечную фазу гребка и вынимайте руки из воды так, чтобы мизинцы шли первыми. Выполняйте фазу восстановления, совершая широкое движение руками и удерживая мизинцы поднятыми. Когда руки разойдутся в стороны максимально широко, плечи и голова должны находиться на вершине образованной во время фазы восстановления дуги. Почувствуйте, что движение при этом начинается больше от плеч и груди, чем от кистей.

Шаг 2. Когда кисти будут проходить уровень плеч, перекатите последние вперед. Затем, когда руки в конце фазы восстановления направятся вперед, опустите грудную клетку ниже в воду. Сделайте это еще раз.

Выполняйте гребок и вынимайте руки из воды в задней части траектории мизинцами вверх. Начинайте фазу восстановления от плеч и груди, удерживая мизинцы в поднятом положении. Когда кисти будут проходить уровень плеч, перекатите последние вперед. Когда руки потянутся вперед, опустите грудную клетку ниже в воду. Вы должны почувствовать, что ваши руки двигаются вперед как лопасти - без всяких усилий.

Шаг 3. Сделайте еще несколько гребков, концентрируясь на выполнении расслабленной фазы восстановления с