Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

поднятыми мизинцами. Движение при этом начинается от груди и плеч, В средней точке траектории фазы восстановления перекатите плечи вперед и опустите грудную клетку, одновременно направляя руки вперед. Обратите внимание: при этом к концу фазы восстановления вы увеличиваете скорость движения. Заметьте также: туловище принимает положение «головой вниз» тогда, когда руки - в результате движения плеч и грудной клетки - автоматически меняют направление, чтобы войти в воду по прямой.

Шаг 5. Потренируйтесь еще, концентрируясь на выполнении фазы восстановления в расслабленном состоянии от на-

чала до конца. Каждый раз удерживайте мизинцы в поднятом положении. Опускайте руки в воду, направляя их с помощью плеч и грудной клетки. Почувствуйте, как тело принимает положение «головой вниз». Ощутите, как руки, находясь в расслабленном состоянии и вытягиваясь вперед после каждой фазы восстановления, опускаются в воду по прямой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Завершить фазу восстановления, разведя кончики пальцев шире плеч.

•Выравнивать ладони, начиная с больших пальцев.

•Располагать кисти так, чтобы захватывать больше воды.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть баттерфляем. Спина - прямая, бедра - подняты, руки - вытянуты вперед. Задайте ритм, выполнив несколько движений «дельфин». Затем начните гребок, по мере ускорения движения рук к спине, вычерчивая ими знаки вопроса. К концу закругляйте гребок и выполняйте фазу восстановления с поднятыми мизинцами. Когда кисти минуют плечи, выровняйте руки так, чтобы они тянулись вперед.

Шаг 2. В конце фазы восстановления - чтобы подготовиться к следующему гребку - опустите грудную клетку, вытяните руки вперед и полностью выпрямите локти. Направьте большие пальцы рук по направлению к противоположному концу бассейна. Обратите внимание на то, что при этом кончики пальцев развернулись в стороны. Сделайте это еще раз, активно выравнивая руки во время фазы восстановления и направляя их так, чтобы завершить движение большими пальцами вперед. Почувствуйте: когда вы принимаете положение «головой вниз», кончики пальцев входят в воду, располагаясь шире плеч.

Шаг 3. Сделайте еще несколько гребков, выполняя широкие расслабленные движения во время фазы восста-

новления. Затем поменяйте направление движения рук так, чтобы они, когда кисти будут проходить на уровне плеч, тянулись вперед. Опустите грудную клетку, полностью выпрямите локти и с помощью больших пальцев направьте кисти в сторону противоположного конца бассейна. При этом вы должны почувствовать, что руки изображают на поверхности воды букву «Y».

Шаг 4. Потренируйтесь еще, завершая каждую фазу восстановления с указывающими вперед большими пальцами и перед входом в воду располагая руки в виде буквы «Y». Обратите внимание: просто направляя большие пальцы вперед, вы тем самым опускаете руки в воду, располагая их шире плеч. Заметьте также, что из положения в форме буквы «Y» в начале каждого гребка вы можете лучше захватывать воду руками.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться выбирать правильное время для выполнения вдоха при плавании баттерфляем.

•Вдыхать, находясь в верхней точке гребка.

•Почувствовать, как лицо возвращается в воду раньше, чем руки.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте по пояс в воде. Плотно удерживая стопы на дне бассейна, наклонитесь вперед так, чтобы лицо опустилось в воду. Посмотрите на дно бассейна. Вытяните руки вперед, положив их на поверхности воды и направив локти и большие пальцы вперед. Начните вычерчивать руками знаки вопроса, выполняя гребок. Когда кисти будут отталкивать воду назад и ускоряться к концу гребка, примите вертикальное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох, принимая полностью вертикальное положение. При этом кисти быстро отталкивают воду назад и выполняют закругленное движение в конце гребка. Когда они выйдут из воды с поднятыми мизинцами и будут выписывать дугу во время фазы восстановления, снова наклонитесь вперед так, чтобы тело продолжало направленную вперед линию рук, проходящих над водой. Лицо должно опуститься в воду как раз перед тем, как руки войдут в воду перед вами.

Шаг 3. Начните выполнять другой гребок и встаньте, когда руки перейдут к его ускоренной конечной фазе. Вдохните. Когда руки войдут в фазу восстановления, снова наклонитесь вперед, опуская лицо в воду раньше них. Выполните несколько гребков, в конце каждого принимая вертикальное положение для вдоха. Когда вы будете начинать фазу восстановления и наклоняться вперед, обратите внимание на то, что голова и руки, вытягиваясь вперед, двигаются в унисон. Причем голова должна опуститься в воду быстрее рук, так как она расположена ближе к поверхности.

Шаг 4. Теперь попробуйте выполнить несколько гребков подряд. Чтобы начать гребок, наклоняйтесь вперед, опустив лицо в воду. Когда руки будут переходить к конечной фазе гребка, встаньте и вдохните. Снова наклонитесь вперед во время фазы восстановления - так, чтобы лицо коснулось воды за мгновение до погружения рук.

Шаг 5. Продолжайте тренироваться, концентрируясь на вдохе в самой высокой точке гребка.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться выбирать правильное время для выполнения вдоха.

•Выполнять вдох, придерживаясь линии гребка.

•Почувствовать волну гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте в воде так, чтобы она была не выше бедер. Руки вытянуты назад и от бедер, мизинцы подняты. Выпрямите спину от бедер до шеи. Удерживая бедра в устойчивом положении, наклонитесь вперед примерно на 12 дюймов (30,5 см), слегка согнув при этом колени - чтобы приготовиться к прыжку со дна бассейна.

Шаг 2. Подпрыгните со дна бассейна, с силой оттолкнувшись ногами. Когда тело поднимется в воздух, наклонитесь вперед еще больше и сделайте руками взмах, проведя ими вокруг тела и направив вперед - будто вы выполняете фазу восстановления в стиле баттерфляй. Они должны завершить эту фазу, когда тело начнет опускаться. При опускании лица в воду бедра фактически должны находиться выше головы, а руки - выпрямлены и опущены в воду в направлении дна бассейна.

Шаг 3. Когда руки опускаются в воду, верхняя часть тела, ноги и стопы, поднимаясь, проходя над водой, а затем - опускаясь, должны идти по той же траектории. Прежде чем вы достигнете дна, выполните гребок в стиле баттерфляй и поднимите верхнюю часть тела из наклона. Почувствуйте, как на изменение направления движения реагируют ноги и стопы. Когда лицо выйдет на поверхность, ощутите, как во время завершающей фазы гребка опускаются стопы. Чтобы принять вертикальное положение,

подтяните ноги вверх, под себя. Вдохните.

Шаг 4. Из исходного положения (стоя с вытянутыми назад и отведенными в стороны руками) начните выполнять следующий «дельфиний» нырок. Подпрыгните и при наклоне вперед начните фазу восстановления. Продолжайте наклоняться вперед так, чтобы к моменту достижения верхней точки прыжка бедра находились выше головы, а руки были направлены вниз, в воду. При погружении в момент выхода из наклона вычерчивайте руками траекторию гребка в стиле баттерфляй. Завершите гребок, когда лицо поднимется из воды, а стопы опустятся. Вдохните и примите исходное положение.

Шаг 5. Выполните подряд несколько нырков «летающий дельфин», делая вдох в верхней точке каждого из них. Во время нырков двигайтесь вверх, проходите над водой, затем опускайтесь в воду. Удерживайте при этом плавный ритм.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться удерживать голову в устойчивом положении.

•Тренироваться во время дыхания направлять взгляд вниз, в воду.

•Использовать для дыхания естественную волну гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть баттерфляем. Спина - прямая, руки - вытянуты перед собой, взгляд - направлен на дно бассейна. Чтобы задать ритм, выполните несколько движений «дельфин». Затем начните выполнять гребок. Разводите руки в стороны, вокруг тела и ускоряйте движение в его задней части. Быстро завершите гребок и по-

чувствуйте, как поднимается верхняя часть тела. Сделайте вдох и начните выполнять фазу восстановления. Когда руки будут проходить уровень плеч, а грудная клетка опустится, пусть голова тоже опустится в воду. При этом вы вытягиваете руки вперед в форме буквы «Y».

Шаг 2. Продолжайте движение, переходя ко второму гребку. Смотрите на дно бассейна. Удерживайте спину от бедер до шеи в устойчивом положении. Когда руки начнут выполнять гребок, почувствуйте, как верхняя часть тела начинает подниматься. К концу гребка - в момент ускорения движения - стопы должны снова опуститься, вытолкнув лицо на поверхность. Сделайте вдох, не меняя при этом положения головы.

Шаг 3. Продолжайте движение, переходя к фазе восстановления. Голова должна двигаться в унисон с руками, продолжая прямую линию гребка. Когда последние будут проходить на уровне плеч, лицо должно опуститься в воду, а грудная клетка - направиться вниз и вытолкнуть руки вперед. Они опускаются в воду сразу после головы - после того, как вы примете положение «головой вниз».

Шаг 4. Продолжайте движение, начиная третий гребок. Работайте руками, ускоряя движение к его завершению и надавливая на воду. Когда вы быстро завершите гребок, отклоните стопы вниз. Почувствуйте, как поднимается верхняя часть тела, а лицо выплывает на поверхность. Сделайте вдох, смотря прямо перед собой. Если вам удалось сохранить устойчивое положение головы, вы не должны видеть дальний конец бассейна. Выполняйте фазу восстановления и ощутите, как ваше лицо погружается в воду в тот момент, когда стопы снова опускаются и вы оказываетесь в положении «головой вниз».