Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

Шаг 5. Выполните четвертый гребок, ускоряясь по мере движения и позволив стопам опуститься при его завершении. Почувствуйте, как поднимается верхняя часть тела. Сделайте вдох в самой высокой точке гребка, удерживая голову в прежнем положении. В этой точке подбородок должен находиться непосредственно над поверхностью, а вы - смотреть вниз на воду прямо перед собой. По мере перехода к фазе восстановления опускайте в воду грудную клетку и лицо. Обратите внимание: не изменив положения головы, вы снова смотрите на дно бассейна.

Шаг 6. Потренируйтесь еще, выполняя каждый вдох в пределах линии гребка. Удерживайте устойчивое положение головы на всем протяжении его выполнения - так, чтобы при опускании лица в воду ваш взгляд был обращен на дно бассейна, а при вдохе вы смотрели бы вниз на воду прямо перед собой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться дышать животом.

•После выполнения вдоха перемещаться в положение «головой вниз».

•Удерживать устойчивое положение головы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть баттерфляем. Чтобы задать ритм, выполните несколько движений «дельфин». Затем начните выполнять гребок. Скользите вперед и ускоряйте движение к его концу. Когда стопы опустятся и вы почувствуете, как поднимается верхняя часть тела, завершайте его в быстром темпе. Вдохните в верхней точке гребка,

обратив взгляд на дно бассейна. Выполняйте фазу восстановления, перекатив плечи вперед и опустив грудную клетку. Руки при этом вытягиваются вперед. Почувствуйте, как лицо возвращается в воду, и примите положение «головой вниз». Сконцентрируйтесь на той части лица, которая первой касается воды.

Шаг 2. Выполните еще один гребок. После вдоха, когда руки и голова начнут возвращаться в исходное положение, замрите в тот момент, когда лицо коснется воды. Сначала оно должно сделать это лбом, а не подбородком. У вас должно быть ощущение, что лоб ударил как молоток (а вода - гвоздь).

Шаг 3. Выполните еще один гребок. Когда к концу гребка будете ускоряться, а верхняя часть тела поднимется для вдоха, сконцентрируйтесь на дугообразном движении рук, проходящих над водой. От начала и до конца фазы восстановления энергию идущих вперед рук задают именно мышцы пресса. Их действие, фактически, определяет линию гребка. Когда вы будете перекатывать плечи вперед, почувствуйте, как голова уходит из высокой точки гребка. Когда руки будут проходить уровень плеч и вы опустите грудную клетку в воду, линия гребка направится вниз и вперед. Таким образом, она поможет, во-первых, снова погрузить лицо в воду так, что первым ее коснется лоб, а во-вторых, переместит тело в положение «головой вниз» - для начала следующего гребка.

Шаг 4. Обратите внимание: нисколько не изменив положения головы, первым вы подняли из воды лоб. Потренируйтесь еще, работая им, слов-

но молотком, и ударяя по «гвоздю» (то есть по воде). Выполните это движение с силой, перенося двигательный импульс фазы восстановления на следующий гребок.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЫЧАГА

При плавании баттерфляем главным двигателем является рычаг. Его использование во время гребка необходимо для неограниченного продления импульса движения вперед. И хотя в качестве рычага работает все тело от рук до стоп, для извлечения из этого максимальной пользы необходимо удерживать бедра в поднятом положении. Рычаг образуется между верхней частью тела и бедрами, а также между бедрами и стопами. Цель приведенных ниже упражнений - научиться располагать тело таким образом, чтобы добиться максимального эффекта рычага на каждой стадии гребка.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Удерживать бедра в поднятом положении.

•Почувствовать, что бедра в стиле баттерфляй являются центром движения.

•Использовать рычаг при плавании баттерфляем.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть баттерфляем. Примите положение «головой вниз». Положите левую руку на бок, а правую вытяните перед собой. Выполните последней один гребок в стиле баттерфляй, быстро завершая движение при опускании стоп и опуская взгляд на воду, прямо перед собой, при вдохе. Выполняйте фазу восстановления, начиная с живота. Опускайте лицо в воду и принимайте положение «головой вниз».

Шаг 2. Выполните еще один гребок той же рукой, концентрируя внимание на бедрах. Когда в начале гребка примете положение «головой вниз», бедра должны подняться выше. Когда будете находиться в положении для вдоха, они должны оставаться выше стоп, хотя и ниже головы. Во время фазы восстановления, когда вы возвращаетесь в положение «головой вниз», а верхняя часть тела опускается и идет вперед в воду, бедра по-прежнему остаются в поднятом положении.

Шаг 3. Удерживая бедра в поднятом положении, продолжайте выполнять гребок одной рукой в стиле баттерфляй. Почувствуйте, как - ближе к завершению гребка - верхняя часть тела поднимается из воды. Ощутите, как в конце фазы восстановления оно возвращается в положение «головой вниз». Все это время бедра должны быть подняты. Почувствуйте, как стопы опускаются. Затем - как они поднимаются. Бедра остаются в прежнем положении. Обратите внимание на то, что последние являются центром всего механизма рычага, осуществляющего гребок.

Шаг 4. Продолжайте отрабатывать баттерфляй с правой гребущей рукой, вытянув левую вдоль тела.

Удерживайте бедра в поднятом положении и почувствуйте действие рычага во время движения. Используйте его для принятия положения «головой вниз», ускорения гребка, выполнения вдоха и фазы восстановления, а также передачи двигательного импульса следующему гребку.

Шаг 5. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна. Поменяйте руки и продолжайте тренировку.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Выполнять «дельфин» без дополнительных толчковых движений ног.

•Использовать рычаг при плавании баттерфляем.

•Использовать для гребка энергию, идущую от мышц живота.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть баттерфляем. Спина - прямая, бедра - подняты, мышцы живота - напряжены. Примите положение «головой вниз» и вытяните руки вперед. Выполняйте гребок. Когда верхняя часть тела достигнет его самой высокой

точки, сделайте вдох. Переходите к фазе восстановления, задействуя для выталкивания рук вперед мышцы живота. Чтобы вернуть лицо в воду, перекатывайте плечи вперед и опускайте грудь.

Шаг 2. Выполните еще один гребок, удерживая бедра в поднятом положении, но намеренно не делая толчок. Из положения «головой вниз» переходите к ускоренному движению рук в момент взмаха, когда поднимется верхняя часть тела. Сделайте вдох в высокой точке гребка. Обратите внимание на то, что при завершении гребка стопы опустились.

Шаг 3. Выполните фазу восстановления, задействуя мышцы живота для разведения рук в широкой дуге над водой. Опустите лицо в воду вслед за грудной клеткой, вытягивая при этом руки вперед. Обратите внимание: после того как грудь опустится в воду по завершении фазы восстановления, вам сложно удерживать идущие вниз стопы.

Шаг 4. Фактически толчок или движение ноги при плавании баттерфляем является результатом других действий в процессе гребка. Попробуйте повторить это снова. Выполните гребок, отведя руки назад и удерживая бедра в поднятом положении (но без активных движений ногами). Почувствуйте, как стопы опускаются, в то время как верхняя часть тела и голова поднимаются. Задействуя мышцы живота, грудь и плечи, выполните фазу восстановления, опуская лицо в воду. Почувствуйте, как снова опускаются стопы, когда вы тянетесь руками вперед.

Шаг 5. Продолжайте плыть баттерфляем, производя толчок как результат действий остальных компонентов гребка. Удерживайте напряжение

в мышцах живота и постарайтесь с силой опустить стопы - но только за счет других движений гребка. Проплывите таким образом до противоположного конца бассейна. Отдохните, а затем поработайте снова.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть баттерфляем. Плывите к противоположному концу бассейна. Выполняйте ритмичный гребок с равномерно распределенными толчками. Если вы не устанете, добравшись до противоположной стенки, проплывите еще одну длину бассейна. Когда почувствуете, что вам трудно выполнять ритмичный гребок, сделайте еще несколько, концентрируясь на том, в каком месте вы теряете ритм. Определите ту точку, где находятся ваши руки в этот момент.

Шаг 2. Обратите внимание: это происходит после входа рук в воду - когда они выпрямляются. Когда вы устаете, руки, выпрямленные в форме буквы «Y», переходят в фазу скольжения. Когда они остановятся впереди тела, ритм будет потерян. В этом случае вы также теряете двигательный импульс и рычаг.

Шаг 3. Снова отдохните. Оттолкнитесь от стенки, чтобы плыть баттерфляем. Выполните только четыре гребка. Делайте каждый из них в быстром темпе. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать пауз в передней части гребка - после того, как руки входят в воду. Выполняйте плавный переход от фазы восстановления к следующему гребку. Положите руки на поверхность воды и захватите воду. Опустив в этот момент грудь ниже, вы должны чувствовать, что почти тянетесь руками вверх.

Шаг 4. Отдохните и попробуйте выполнить это снова. Сделайте четыре быстрых гребка, захватывая