Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Развить «чувство» воды.

•Научиться держаться на воде.

•Отработать изменение глубины погружения рук.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Стоя по плечи в воде, полностью погрузите в нее руки, ладони развернуты друг к другу и разведены на расстояние около 24 дюймов (61 см). Плотно прижмите локти к телу. Сведите руки вместе, но не до конца, после чего опустите их вниз и назад, разводя на расстояние около 24 дюймов. Обратите внимание, что руки изменили положение: большие пальцы повернулись вниз.

Шаг 2. Достигнув указанного расстояния, снова опустите руки вниз и сделайте ими круговое движение, сводя их вместе. Обратите внимание, что большие пальцы снова поднялись. Продолжайте это движение, пока не почувствуете, что рисуете каждой рукой восьмерку.

Шаг 3. Вы должны чувствовать, что ваши руки держат нечто материальное. Некоторые пловцы ощущают, будто у них в руках желе. Другим кажется, что они сжимают твердый предмет. Удерживайте это «вещество», водя руками в двух направлениях и когда рисуете восьмерку. Это называется загребающим движением.

Шаг 4. Теперь лягте в воду лицом вниз, руки вытянуты вперед. Помогая себе легкими ластообразными толчками, начните совершать загребающее движение вытянутыми руками. Последние должны оставаться полностью погруженными в воду. Когда их большие пальцы опущены, отталкивайте воду в сторону, а когда подняты - сводите руки к телу. Держитесь за воду на протяжении всего загребающего движения. Постарайтесь двигаться вперед в течение 30 секунд.

Шаг 5. Находясь в том же положении, подведите руки под живот и с помощью загребающих движений постарайтесь продвигаться вперед в течение 30 секунд.

Шаг 6. Находясь в том же положении, подведите руки к бокам и с помощью загребающих движений постарайтесь продвигаться вперед в течение 30 секунд.

Шаг 7. Как только вы разовьете способность держаться на воде во время загребающих движений, постарайтесь повторить это упражнение, применяя вольный стиль.

Когда ваша рука будет двигаться быстрее, уходя назад, почувствуйте продолжительное загребающее движение. Держитесь за воду на протяжении выполнения всего гребка. Подправляйте движение руки, когда она совершает его, помогая вам удерживаться на воде.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться чувствовать воду предплечьем.

•Почувствовать важность устойчивого, высокого положения локтя.

•Оценить роль руки.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись к плаванию обычным вольным стилем. Перед тем как сделать первый гребок, сожмите обе руки в кулаки.

Шаг 2. Начните выполнение гребка. Поначалу вам покажется невозможным сделать движение вперед без помощи раскрытой ладони. Однако продолжайте плыть по траектории гребка, располагая руку так, чтобы предплечье работало как лопасть - надавливая на воду. Чтобы добиться этого, необходимо держать локти поднятыми и устойчивыми и проводить кулаки под ними.

Шаг 3. Пользуйтесь всей длиной гребка, от начала до конца. Выравнивайте вход руки в воду. Держите локти высоко. Увеличивайте скорость гребка под водой. Подстраивайте его под сжатые в кулак руки. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

Шаг 4. Теперь снова оттолкнитесь от стенки - на этот раз уже с раскрытыми ладонями. Плывите в обычном вольном стиле, отталкиваясь от воды одновременно и кистью, и предплечьем. Выравнивайте вход в воду. Держите локоть высоко. Увеличивайте скорость гребка.

Шаг 5. Продолжайте чередовать заплывы

сраскрытой ладонью

исо сжатой в кулак, пока не почувствуете воду «лопастью», образованной одновременно кистью и предплечьем.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Хотя при вольном стиле плавания существует множество эффективных способов восстановления, все они имеют общие аспекты техники, предусматривающие минимальное воздействие воды, сбалансированную работу рук, расслабленность кисти и расположение ее выше уровня плеча. Целью представленных ниже упражнений является восстановление сил таким образом, чтобы сделать отдых максимальным, но при этом осуществлять гребок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки и начните выполнять упражнение «Одна рука догоняет другую». В то время, как одна рука остается вытянутой, другая выполняет гребок под водой. Когда гребущая рука, оказавшись сзади, полностью выпрямится, расслабьте ее.

Шаг 2. Чтобы перейти к фазе восстановления, поднимите локоть и скользните рукой из воды. При этом вы должны почувствовать, будто вынимаете ее из нагрудного кармана. После выхода из воды локоть должен оставаться выше кисти на протяжении всего времени движения руки над водой.

Шаг 3. Выполняйте упражнение на восстановление сил в медленном темпе, постоянно фокусируя свое внимание на расслабленном состоянии руки. По мере того как кисть будет перемещаться вперед, начинайте слегка встряхивать ею. Она должна быть расслабленной и ластообразной, гибкой - словно в запястье нет костей. Кончики пальцев, кисть и предплечье должны свободно свисать, указывая вниз (на воду), а не вперед. У вас должно быть ощущение, что ваш локоть тянут вверх, как локоть куклымарионетки, а все остальное просто болтается на нем.

Шаг 4. Когда расслабленная рука выйдет вперед, легко опустите ее в воду. Локоть должен войти в нее после кисти. Когда рука полностью выпрямится, начните делать гребок другой рукой.

Шаг 5. Продолжайте делать встряхивающие движения ластообразной рукой во время каждого медленного гребка фазы восстановления. Пусть по мере переноса руки над водой и подтягивания

ее вперед, в исходное положение, она свободно свисает с локтя. Последний пусть следует за кистью, погружаясь в воду впереди. Проплывите таким образом несколько раз из одного конца бассейна в другой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Отработать расслабленный стиль фазы восстановления с поднятым локтем.

•Добиться высокого положения локтя, лежа на боку.

•Почувствовать минимальное воздействие воды.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду набок, рука, лежащая сверху, расположена на боку, а другая вытянута перед вами. Выполняйте активные толчки ногами. Чтобы дышать, сохраняйте устойчивость мышц живота и перекатывайтесь ближе к спине, дышите, затем перекатывайтесь назад, в исходное положение.

Шаг 2. При выполнении непрерывного толчка ногой скользните находящейся у бока рукой к талии, подняв локоть, словно акулий плавник. Он должен указывать в небо. Удерживайте такое положение «акульего плавника» в течение 5 секунд, позволив кисти расслабленно повиснуть. Затем опустите кисть к боку, полностью выпрямив руку.

Шаг 3. Повторите это действие с той же рукой, стараясь добиться наиболее эффектного «акульего плавника». Обратите внимание, что для получения максимально высокого «плавника» нужно полностью лежать на этом боку и позволить другому боку ниже опуститься в воду. Верните руку к боку.

Шаг 4. Сделав 10 «акульих плавников», поменяйте бок. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Вдыхать и выдыхать во время гребка - непростая задача. Подстроив дыхание под естественный ход гребка, пловец сможет дышать ритмично, продолжая при этом грести. Цель приведенных ниже упражнений - коснуться вопросов синхронизации процессов дыхания, движения и выравнивания положения тела, а также научиться задействовать мышцы живота для достижения лучшей дыхательной техники.

•Обучение правильному расчету времени дыхания при вольном стиле.

•Применение обычной модели дыхания.

•Поддержание расслабленного, ритмичного гребка в процессе дыхания.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Выберите тот бок, на который вы будете поворачиваться, чтобы сделать вдох. Рука, лежащая на этом боку, будет именоваться «рукой на вдохе». Другая, соответственно, «рукой на выдохе».

Шаг 2. Стоя по пояс в воде, наклонитесь вперед настолько, чтобы лицо погрузилось в нее. Вытяните руки вперед, расположив их на одном уровне с плечами и приготовившись выполнять гребок вольного стиля в положении стоя. Сделайте несколько гребков, говоря себе «вдох» в тот момент, когда делаете гребок под водой «рукой на вдохе», и «выдох», когда «рукой на выдохе».

Шаг 3. Теперь попробуйте включить процесс дыхания по-настоящему. Сначала сделайте гребок «рукой на вдохе». Когда начнете отталкивать воду назад, поверните лицо в сторону «руки на вдохе». Поворачивайте лицо до тех пор, пока ваш рот не выйдет из воды, но при этом удерживайте щеку в воде. Сделайте вдох, когда рука будет сзади. Вдыхайте глубоко через рот. Затем, когда «рука на вдохе» будет возвращаться над водой вперед, пусть лицо следует за ней, снова оказываясь в воде к тому моменту, когда «рука на вдохе» минует плечо. Взгляните на дно бассейна.