- •Глава 1. Теория и методика возрастной тяжелой атлетики . . . . . . 4
- •Глава 9. Планирование тренировочной нагрузки . . . . . . . 123
- •Глава 10. Совершенствование физических качеств . . . . . . . 136
- •Глава 11. Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена . . . . 149
- •Введение
- •Глава 1 Теория и методика возрастной тяжелой атлетики
- •1.1. О некоторых особенностях формирования теории спорта
- •1.2. Этапы снижения возрастных границ занятий тяжелой атлетикой
- •1.3. Вопросы оптимизации тренировочной нагрузки
- •1.4. Развитие физических качеств
- •1.4.2. Особенности скоростно-силовой подготовки тяжелоатлетов
- •Глава 2 Возрастные особенности развития организма детей и подростков
- •2.1.1. Костная система
- •2.1.2. Мышечная система
- •2.1.3. Сердечно-сосудистая система
- •2.1.4. Дыхательная система
- •2.1.5. Высшая нервная деятельность
- •Глава 3 Влияние занятий с тяжестями на физическое развитие детей и подростков
- •3.1. Физическое развитие школьников в условиях базовой тяжелоатлетической подготовки
- •3.2. Динамика физического развития школьников
- •3.2.1. Распределение юных тяжелоатлетов по возрасту и весовым категориям
- •3.2.2. Степень полового созревания
- •3.2.3. Изменение длины тела
- •3.2.4. Изменение веса тела
- •3.2.5. Изменение окружности грудной клетки
- •3.3. Влияние занятий тяжелой атлетикой на физическое развитие юных спортсменов-разрядников
- •3.3.1. Относительные показатели физического развития
- •3.3.2. Абсолютные показатели физического развития
- •3.3.3. Педагогические оценки весоростовых показателей тяжелоатлетов
- •3.3.4. Педагогические оценки мышечной силы по отношению к весу тела
- •3.3.5. Показатели корреляции между показателями физического развития и физической подготовленностью юных тяжелоатлетов
- •3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Глава 4 Влияние занятий спортом на функциональные возможности юных тяжелоатлетов
- •4.2. Влияние занятий с тяжестями на функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем юных тяжелоатлетов
- •4.3. Исследования в тренировочных условиях
- •4.4. Характеристика состояния здоровья юных штангистов в процессе многолетней подготовки
- •Глава 5 Спортивно-педагогические аспекты подготовки юных тяжелоатлетов
- •5.2. Проблемы многолетней подготовки юных тяжелоатлетов
- •5.5. Современная система многолетней подготовки тяжелоатлетов
- •Глава 6 Воспитательная работа и психологическая подготовка юных тяжелоатлетов
- •6.1. Воспитательная работа
- •6.2. Психологическая подготовка
- •6.3. Физическое и нравственное воспитание личности юных тяжелоатлетов
- •6.4. Психорегулирующая тренировка и личностные аспекты воспитания юных тяжелоатлетов
- •6.5. Методология формирования ценностных ориентации юных тяжелоатлетов на физическое и нравственное воспитание
- •6.6. Предупреждение конфликтов
- •Глава 7
- •7.2. Техника выполнения рывка и толчка
- •7.3. Оценка технической подготовленности
- •7.4. Основные рекомендации по технике подъема штанги в некоторых специально-подготовительных тяжелоатлетических упражнениях
- •Глава 8. Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов
- •8.2. Состояние физической подготовленности
- •8.3. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 12 лет
- •8.4. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 13 лет
- •8.5. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 14 лет
- •8.6. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 12 лет
- •8.7. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 13 лет
- •8.8. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 14 лет
- •8.9. Сравнительные показатели базовой силовой подготовки юных атлетов различной спортивной специализации
- •8.9.2.Показатели прироста результатов в базовой силовой подготовке юных атлетов различной спортивной специализации
- •Глава 9. Планирование тренировочной нагрузки
- •9.1. Физическая работоспособность и тренировочная нагрузка
- •9.2. Методика определения тренировочной нагрузки
- •9.3. Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке
- •9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев
- •9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев
- •9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой
- •Глава 10. Совершенствование физических качеств
- •10.1. Развитие быстроты
- •10.2. Развитие скоростно-силовых качеств
- •10.3. Развитие мышечной силы
- •10.4. Развитие гибкости
- •10.5. Развитие ловкости
- •10.7. Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки
- •Глава 11 Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена
- •11.1. Задачи врачебно-педагогического контроля
- •11.2. Контроль за функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы с помощью функциональной пробы со статическими напряжениями
- •11.3. Самоконтроль
- •11.4. Утренняя гигиеническая гимнастика
- •11.5. Педагогический контроль за состоянием физической подготовленности юных тяжелоатлетов
- •11.5.1. Базовые показатели силовых и скоростно-силовых качеств
- •11.5.2. Базовые показатели в специальной подготовке
- •11.5.3. Базовые показатели использования физических возможностей юных тяжелоатлетов
- •11.5.4. Изменение спортивных результатов в специально-вспомогательных упражнениях
- •11.6. Личная гигиена
- •11.7. Гигиена спортивного помещения
- •11.8. Как правильно пользоваться русской баней
11.6. Личная гигиена
В личную гигиену подростка входят: соблюдение гигиенических условий в быту и во время занятий спортом, в том числе уход за кожей, зубами и полостью рта, гигиена одежды, гигиена сна и питания.
Важно, например, иметь в виду следующее: там, где не ведется разъяснительная работа по выполнению гигиенических требований, нередки случаи заболевания кожи. Может появиться потливость ног, промежности и др. Кожа у спортсмена всегда должна быть чистой. Для этого после окончания тренировки принимается теплый душ. Вытираться следует только чистым полотенцем.
Надо постоянно следить за опрятностью и чистотой спортивной одежды (штангетками или кедами, поясничным ремнем для штангиста, плавками, шерстяным трико и носками и др.). Тренировочное трико может быть хлопчатобумажным или шерстяным. Не рекомендуется использовать костюмы из искусственной кожи, капрона и других материалов, не пропускающих воздух, так как они затрудняют дыхание кожи и теплообмен. После окончания тренировки костюм необходимо выстирать и высушить. Тренировочный костюм и белье нельзя использовать для повседневной носки.
Физическая работоспособность у юных спортсменов к концу дня значительно снижается. Как бы правильно ни был организован распорядок дня школьника, в конце его всегда наступает утомление. Здоровый и крепкий сон восстанавливает силы человека. Сон подростка должен иметь достаточную продолжительность – не менее 9,5 ч. Недосыпание неблагоприятно отражается на учебе и занятиях спортом. Согласно исследованиям, проведенным М.А. Антроповой, при продолжительности сна 7,5—8 ч показатели, характеризующие уровень работоспособности практически здоровых учащихся 12—13 лет, оказываются на 30% ниже обычных. Потребность подростков в сне тем больше, чем больше они занимаются умственным и физическим трудом (спортом). Поэтому для юных спортсменов желателен дневной сон (1—2 ч). Он способствует повышению умственной и физической работоспособности.
Очень важно приучить подростков ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном не рекомендуется выполнять физические упражнения большой интенсивности. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за 2,5 – 3 ч до сна. Прогулка на свежем воздухе за 30 мин до сна действует успокаивающе на нервную систему. Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату. Температура воздуха в ней должна быть 16—18°.
Для того чтобы сон был полноценным, глубоким, обеспечивал отдых всего организма, не следует принимать пищу менее чем за 1,5 – 2 ч до сна. Очень важно соблюдать гигиену нательного и постельного белья.
Занятия спортом в подростковом возрасте не могут быть эффективными без полноценного питания. В связи с этим очень важно знать, как питается юный атлет, достаточно ли употребляет белков, жиров и углеводов, достаточно ли витаминизирована его пища. Питание подростка, занимающегося спортом, должно быть регулярным, калорийным, четырехразовым. Пищу можно принимать не менее чем за 2 – 2,5 ч до тренировки. Различные пищевые продукты, поступающие в организм, используются как для пополнения энергетических затрат, так и в качестве строительного материала клеток различных органов и тканей.
Белки, или протеины, являются составной частью любой клетки животного и растительного мира. Они имеют для организма двоякое значение: пластическое и энергетическое: идут на образование клеток; при расщеплении выделяют энергию, которая используется в процессе жизнедеятельности организма.
В растущем организме наряду с процессом восстановления происходит формирование новых клеток и тканей. Поэтому потребность в белках у подростков и юношей значительно выше, чем у взрослых. Суточная потребность организма подростков, не занимающихся спортом, в белках составляет 96—106 г (табл. 11.32). Эта норма должна быть несколько увеличена для занимающихся тяжелой атлетикой. Чтобы определить необходимую норму, надо вес подростка умножить на 2,4– 2,5 г (Н.Н. Яковлев). Например, если юный атлет весит 60 кг, то суточная потребность в белке составит для него 2,5 г × 60 = 150 г.
Жиры являются энергетическими веществами. Наличие их в пищевом рационе увеличивает калорийность пищи. Особенно ценны жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов. Суточная норма жиров для подростков, не занимающихся спортом, – 80– 106 г. Для юных спортсменов эта норма несколько выше. Ее можно определить, умножив вес тела на 2,1—2,3 г. Не рекомендуется чрезмерное употребление жиров, так как это может вызвать ожирение. Оно приводит к снижению выносливости организма и глубоким нарушениям обмена веществ.
Таблица 11.32
Физиологические нормы потребности детей и подростков в питательных веществах (г в день)
Углеводы, играют важную роль в организме человека, обусловленную быстротой реакции распада и окисления, а также тем, что они могут быстро извлекаться в случае необходимости из депо (печень, селезенка и др.). В организме ребенка углеводы не только выполняют энергетическую функцию, но и играют важную пластическую роль. При мышечной деятельности происходит значительное потребление углеводов. Они необходимы для работы мышц тела, мышцы сердца, а также для нормального функционирования центральной нервной системы и эффективной умственной деятельности. Суточная норма потребления углеводов для подростков – 324 – 422 г. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, норму можно определить, умножив вес тела на 10 г.
Растущий организм нуждается в определенном количестве минеральных веществ. Юному тяжелоатлету необходимы соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, серы, марганца и др. (табл. 11.33).
Таблица 11.33
Физиологические нормы потребности в некоторых минеральных элементах (по М.В. Антроповой)
Минеральные соли входят в состав многих продуктов питания. Однако приходится добавлять в пишу, особенно растительную, поваренную соль (хлористый натрий). Ежедневная норма ее для детей и подростков – 8—10 г.
Потребление в достаточном количестве молока и молочных продуктов, овощей, фруктов обеспечивает потребность юных спортсменов в минеральных солях.
Витамины оказывают существенное влияние на рост, обмен веществ, состояние организма. Человек нуждается в 16—18 видах витаминов, получаемых с пищей. Недостаточное количество их приводит к возникновению тяжелых заболеваний. В то же время недопустимо излишнее потребление витаминов (табл. 11.34).
Много витаминов содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Лучше употреблять их в свежем виде.
Важное значение имеет правильный питьевой режим. Подростки теряют в среднем до 2 л воды в сутки. Воду содержат различные продукты питания. Так, в молоке—86,2% воды, в овощах, фруктах и ягодах – 80—95%, картофеле и мясе —до 75%, хлебе – до 47%. Чрезмерное употребление воды в подростковом возрасте приводит к перегрузке сердца и почек, а также к удалению из организма витаминов и минеральных солей.
Таблица 11.34
Физиологические нормы потребности подростков в витаминах в сутки (по М.В. Антроповой)
Недостаток же солей может вызвать судороги мышц при подъеме штанги.
Питание в дни соревнований не должно резко отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой и принимать ее надо малыми порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется в день соревнований включать в питание продукты, содержащие излишнее количество белка и жира животного происхождения. Следует несколько увеличить содержание овощей, фруктов и витаминов. Необходимо подчеркнуть, что сгонка веса для юных штангистов недопустима.
Длительные соревнования требуют специального высококалорийного питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Этим требованиям отвечает напиток, включающий 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорно-кислого натрия, 1 г поваренной соли и воду (Н.Н. Яковлев).