- •Глава 1. Теория и методика возрастной тяжелой атлетики . . . . . . 4
- •Глава 9. Планирование тренировочной нагрузки . . . . . . . 123
- •Глава 10. Совершенствование физических качеств . . . . . . . 136
- •Глава 11. Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена . . . . 149
- •Введение
- •Глава 1 Теория и методика возрастной тяжелой атлетики
- •1.1. О некоторых особенностях формирования теории спорта
- •1.2. Этапы снижения возрастных границ занятий тяжелой атлетикой
- •1.3. Вопросы оптимизации тренировочной нагрузки
- •1.4. Развитие физических качеств
- •1.4.2. Особенности скоростно-силовой подготовки тяжелоатлетов
- •Глава 2 Возрастные особенности развития организма детей и подростков
- •2.1.1. Костная система
- •2.1.2. Мышечная система
- •2.1.3. Сердечно-сосудистая система
- •2.1.4. Дыхательная система
- •2.1.5. Высшая нервная деятельность
- •Глава 3 Влияние занятий с тяжестями на физическое развитие детей и подростков
- •3.1. Физическое развитие школьников в условиях базовой тяжелоатлетической подготовки
- •3.2. Динамика физического развития школьников
- •3.2.1. Распределение юных тяжелоатлетов по возрасту и весовым категориям
- •3.2.2. Степень полового созревания
- •3.2.3. Изменение длины тела
- •3.2.4. Изменение веса тела
- •3.2.5. Изменение окружности грудной клетки
- •3.3. Влияние занятий тяжелой атлетикой на физическое развитие юных спортсменов-разрядников
- •3.3.1. Относительные показатели физического развития
- •3.3.2. Абсолютные показатели физического развития
- •3.3.3. Педагогические оценки весоростовых показателей тяжелоатлетов
- •3.3.4. Педагогические оценки мышечной силы по отношению к весу тела
- •3.3.5. Показатели корреляции между показателями физического развития и физической подготовленностью юных тяжелоатлетов
- •3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Глава 4 Влияние занятий спортом на функциональные возможности юных тяжелоатлетов
- •4.2. Влияние занятий с тяжестями на функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем юных тяжелоатлетов
- •4.3. Исследования в тренировочных условиях
- •4.4. Характеристика состояния здоровья юных штангистов в процессе многолетней подготовки
- •Глава 5 Спортивно-педагогические аспекты подготовки юных тяжелоатлетов
- •5.2. Проблемы многолетней подготовки юных тяжелоатлетов
- •5.5. Современная система многолетней подготовки тяжелоатлетов
- •Глава 6 Воспитательная работа и психологическая подготовка юных тяжелоатлетов
- •6.1. Воспитательная работа
- •6.2. Психологическая подготовка
- •6.3. Физическое и нравственное воспитание личности юных тяжелоатлетов
- •6.4. Психорегулирующая тренировка и личностные аспекты воспитания юных тяжелоатлетов
- •6.5. Методология формирования ценностных ориентации юных тяжелоатлетов на физическое и нравственное воспитание
- •6.6. Предупреждение конфликтов
- •Глава 7
- •7.2. Техника выполнения рывка и толчка
- •7.3. Оценка технической подготовленности
- •7.4. Основные рекомендации по технике подъема штанги в некоторых специально-подготовительных тяжелоатлетических упражнениях
- •Глава 8. Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов
- •8.2. Состояние физической подготовленности
- •8.3. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 12 лет
- •8.4. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 13 лет
- •8.5. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность тяжелоатлетов 14 лет
- •8.6. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 12 лет
- •8.7. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 13 лет
- •8.8. Влияние различных вариантов тренировочных нагрузок на базовую силовую подготовленность легкоатлетов 14 лет
- •8.9. Сравнительные показатели базовой силовой подготовки юных атлетов различной спортивной специализации
- •8.9.2.Показатели прироста результатов в базовой силовой подготовке юных атлетов различной спортивной специализации
- •Глава 9. Планирование тренировочной нагрузки
- •9.1. Физическая работоспособность и тренировочная нагрузка
- •9.2. Методика определения тренировочной нагрузки
- •9.3. Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке
- •9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев
- •9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев
- •9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой
- •Глава 10. Совершенствование физических качеств
- •10.1. Развитие быстроты
- •10.2. Развитие скоростно-силовых качеств
- •10.3. Развитие мышечной силы
- •10.4. Развитие гибкости
- •10.5. Развитие ловкости
- •10.7. Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки
- •Глава 11 Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена
- •11.1. Задачи врачебно-педагогического контроля
- •11.2. Контроль за функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы с помощью функциональной пробы со статическими напряжениями
- •11.3. Самоконтроль
- •11.4. Утренняя гигиеническая гимнастика
- •11.5. Педагогический контроль за состоянием физической подготовленности юных тяжелоатлетов
- •11.5.1. Базовые показатели силовых и скоростно-силовых качеств
- •11.5.2. Базовые показатели в специальной подготовке
- •11.5.3. Базовые показатели использования физических возможностей юных тяжелоатлетов
- •11.5.4. Изменение спортивных результатов в специально-вспомогательных упражнениях
- •11.6. Личная гигиена
- •11.7. Гигиена спортивного помещения
- •11.8. Как правильно пользоваться русской баней
11.4. Утренняя гигиеническая гимнастика
Для тех юных атлетов, кто серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о выполнении утренней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика или зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10—12 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней зарядки
1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся назад плечи. Благодаря этим движениям увеличивается объем грудной клетки. При глубоком дыхании, необходимом при выполнении потягивания, облегчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные условия для кровообращения. Выполняется это упражнение не менее 10—15 раз.
2. Упражнения для укрепления мышц ног. Они способствуют развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы, что очень важно для предупреждения плоскостопия. Проводятся в медленном темпе. Применяются следующие упражнения: приседание на всей ступне и на носках (6—8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, круговые движения ног лежа на спине или сидя (по 16—18 раз для каждой ноги).
3. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Они включают в себя следующие движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах (16—18 раз).
4. Упражнения для укрепления мышц туловища. Применяются для этого: наклоны туловища вперед и назад, влево и вправо; повороты налево и направо (каждое из них выполнять по 10—12 раз).
5. Упражнения для усиления деятельности важнейших органов, главным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте – 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук – 15—20 с.
6. Упражнение для постепенного перехода от возбужденного состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2—3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.
Для лиц зрелого и пожилого возраста рекомендуется в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки (табл. 11.5).
В период начальной подготовки юных тяжелоатлетов целесообразно распределить их по группам в соответствии с физическим развитием (табл. 11.5).
Необходимо при работе с юными спортсменами создать такие гигиенические условия, которые способствовали бы укреплению здоровья, повышению работоспособности и снижению риска заболеваний. Огромное значение имеет соблюдение правильного режима.
При построении режима дня нужно предусматривать следующие основные положения:
1) продолжительность различных видов деятельности: учебы в школе (техникуме, институте, училище), спортивной тренировки, самостоятельной работы и т.д.; 2) достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
3) регулярное питание;
4) гигиенический полноценный сон.
Таблица 11.5
Дозировка упражнений в утренней зарядке
Примерная схема режима дня для юных спортсменов, занимающихся в школе с 8.00 до 13.00 ч
7.00 – 7.50 – утренняя гимнастика, водные процедуры, заканчивающиеся растиранием, завтрак; 8.00 – 13.00– занятия в школе; 13.10-13.30-обед;
13.30 – 14.00 – отдых (прогулка на свежем воздухе); 14.00 – 16.40 – выполнение домашних заданий; 17.00 – 19.00 – спортивная тренировка; 19.00 – 19.30 – прогулка на свежем воздухе; 19.30 – 20.00 – ужин (легкоусвояемая пища); 20.00 – 21.30 – свободное время; 21.30-7.00-сон.
Примерная схема режима дня для юных спортсменов, занимающихся в школе с 14.00 до 19.00 ч[8]
7.00 – 7.50 – утренняя гимнастика, водные процедуры, заканчивающиеся растиранием, завтрак;
8.00 – 10.40 – выполнение домашних заданий;
11.00– 13.00 – спортивная тренировка;
13.20 – 13.40 – обед;
13.40 – 14.00 – прогулка на свежем воздухе;
14.00 – 19.00 – занятия в школе;
19.00 – 19.30 – прогулка на свежем воздухе;
19.30 – 20.00 – ужин (легкоусвояемая пища);
20.00 – 21.30 – свободное время;
21.30 – 7.00 – сон.
Следует воспитывать у юных спортсменов настойчивость при выполнении режима дня: вставать и ложиться в установленное время, быть усидчивым при выполнении домашних заданий, не пропускать тренировки. Строгое выполнение режима позволит подростку успешно сочетать хорошую учебу в школе и спортивные занятия.