Урок № 1 (для всех групп новичков и боксеров-разрядников)

Задача: способствовать всестороннему физическому развитию занимающихся, выработке полезных навыков в беге, прыжках, метаниях и т. д., совершенствовать тех­нику и тактику бокса.

Подготовительная часть урока должна состоять из легкоатлетического комплекса и общепринятых специ­альных упражнений, применяемых обычно в трениро­вочных занятиях по боксу. В начале основной части урока необходимо использовать, легкоатлетические упражнения: разучить низкий старт, провести бег на ко­роткие дистанции, эстафеты, различные прыжки, метания, толкание ядра, камней и т. д.

Вторую половину основной части урока неплохо по­святить совершенствованию техники и тактики бокса.

После этого рекомендуется отвести время на спор­тивные игры (волейбол). Заканчивать занятия хорошо плаванием, если есть поблизости вода, или упражнения­ми на расслабление.

Урок № 2 (для старшей группы боксеров-разрядников)

Задача: развить скоростную выносливость.

Подготовительная часть урока должна состоять из общеразвиваюших и специально-подготовительных уп­ражнений и проводиться индивидуально с каждым боксером в течение 15—20 мин.

В начале основной части урока для хорошо трениро­ванных боксеров рекомендуются специальные упражне­ния в беге. После дополнительной разминки, включаю­щей ходьбу, бег и различные упражнения для всех групп мышц, необходимо дать тренирующимся небольшой от­дых для «настройки» на предстоящий бег.

Первые 3 мин. боксеры должны пробежать по ста­диону 850 м, причем через каждые 100—150 м делать ускорения по 15—20 м. Последние 50 м необходимо про-1 бежать с максимальной быстротой. После 3-минутного бега тренер дает сигнал о переходе на расслабленную ходьбу, которая длится 1 мин. (время, равное перерыву между раундами). Затем дается команда для следую­щего повторного бега с того места, где находится боксер. Во вторые 3 мин. боксеру следует повысить темп и пробежать уже 900 м. Рекомендуется последние 100 м бежать в полную силу.

Хорошо физически подготовленным спортсменам на­до пробежать в последнем 3-минутном интервале 920— 950 м, делая гораздо больше ускорений, чем в первых двух «раундах».

Безусловно, бег по «раундам» весьма труден, так как спортсмены бегут на предельной скорости, но прак­тика показывает, что такая форма тренировки заметно улучшает скоростную выносливость и волевые качества боксера. После бега следует проделать большое коли­чество упражнений на расслабление, восстановление дыхания и работоспособности боксера.

Рекомендуется предложить занимающимся выпол­нять больше упражнений для мышц туловища и плече­вого пояса, так как мышцы ног получили и без того большую нагрузку. Неплохо использовать в занятии и упражнения в ударах по лапам, но при этом, не пере­гружая боксеров передвижением ног.

В конце основной части урока можно поупражняться во вращении молота, метании мяча с петлей, толка­нии ядра, камней, а также проделать комплекс упраж­нений сидя, лежа, стоя. Тренировку рекомендуется закончить боем с тенью в воде и плаванием на расслаб­ление в невысоком темпе.

Урок № 3

Задача: сдать нормы ГТО.

После небольшой разминки боксеры выполняют нор­мы ГТО по подтягиванию, прыжкам, метанию гранаты или толканию ядра, бегу на 100 м и т. д., после чего рекомендуется проделать 2—3 раунда боя с тенью.

В конце основной части урока боксеры играют в баскетбол или футбол. Занятия заканчиваются купа­нием или водными процедурами.

Урок № 4

Задача: совершенствовать физическую подготовлен­ность, выработать навыки в плавании, гребле, прыжках в воду.

Боксеры проделывают небольшую разминку, после чего гребут на лодке на дистанции до 5—6 км.

Вторая половина основной части урока может быть посвящена совершенствованию техники и тактики или ударам по снарядам. Все упражнения рекомендуется проводить с максимальной быстротой и расслаблением, так как после гребли боксеры несколько «скованны».

Заключительная часть урока посвящается упражнениям на расслабление во время плавания, прыжков в воду и т. д.

Урок № 5

Задача: сдать нормы ГТО по плаванию, После хорошей предварительной разминки на суше и воде боксеры сдают нормы ГТО по плаванию и, отдох­нув, проделывают в воде 2—3 раунда боя с тенью. Ес­ли позволяют условия, можно организовать перекидку мяча в воде или игру в водное поло.

Занятия хорошо закончить спортивными играми, пе­ребрасыванием набивных мячей и упражнениями со скакалкой.

Урок № 6 (в условиях предсоревновательной подготовки)

Задача: совершенствовать разностороннюю физиче­скую подготовленность (применяя большое количест­во упражнений из различных видов спорта).

Тренировку следует начать с разминки — ходьба в течение 10 мин.

Затем можно составить из группы команды и сы­грать в баскетбол в два тайма — по 10—15 мин. в каж­дом.

После игры рекомендуется дать отдых 1—2 мин., а потом провести бег на 600—700 м в среднем темпе.

Затем исполнить следующие упражнения:

Бой с тенью — 2 раунда по 3 мин.

Прыжки со скакалкой — 5 мин.

Борьба в боксерской стойке — 3 мин. или поперемен­ные толчки — 3 мин.

Бег с ускорением 300—400 м.

Бросание в парах набивного мяча из разных поло« жений — 5 мин. (рис. 1).

Бег 400—500 м и среднем темпе по площадке.

Упражнения в ударах по снарядам — 2—3 раунда по 3 мин.

Гимнастика, упражнения на расслабление.

Плавание, игра в водное поло.

Продолжительность и интенсивность каждого уп-ражнения тренер обязан четко контролировать. Плот­ность занятия должна быть предельно высокой с уче­том тренированности каждого боксера.