9.3. Дневной рацион питания

Рацион – порция пищи на определенное время, например, на день.

Меню – набор продуктов или блюд.

Режим питания – распорядок приема пищи.

Завтрак – 30 % калорийности суточного рациона.

Карманное питание – 10-15 % калорийности суточного рациона.

Обед или перекус – 30–35 % калорийности суточного рациона.

Ужин – 25 % калорийности суточного рациона.

Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но именно на утро планируются самые сложные участки пути, следовательно, переваривание пищи затруднено. Поэтому утренние блюда должны быть приятными на вкус, легко усваиваться и быть небольшими по объему.

Карманное питание – любые богатые углеводами продукты (сухофрукты, шоколад), хорошо усваиваются орехи. На коротких привалах полезны напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, лимонную кислоту. Возможно использование специальных спортивных белково-углеводных смесей.

Обед (перекус). Здесь предпочтительнее высококалорийная жирная и сладкая пища (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы плюс сахар, конфеты, сухофрукты). Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.

Ужин должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить туристов к следующему дню. Хороши блюда богатые белками и углеводами. Спешить некуда, следовательно, ужин должен пройти спокойно и обстоятельно. Чая должно быть много, обязательно сладкое.

Дневка – это день отдыха, в который питание должно быть полноценным и восполнить недостаток питания в предыдущие дни.

9.4. Составление раскладки

Учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов – задача не простая. Для этого необходимо вместе с руководителем похода:

1. Составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов – протяженность дневных переходов.

2. Наметить калорийность рационов на каждый день.

3. Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Для удобства меню может повторяться циклами через 34 дня.

4. Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Облегчить эту работу поможет расчетная карточка (табл. 11).

Таблица 11

Расчетная карточка завхоза

Продукты	Норма на человека, гр.	Калорийность, ккал	Б	Ж	У	Норма на группу, гр.
Завтрак:
Обед (перекус):
Ужин:
Итого: