Методика составления программ.

При составлении тренировочной программы важно учитывать:

• Цели тренировки

• Продолжительность занятия

• Уровень подготовленности занимающихся

• Вид оборудования

• Вес отягощений

• Сопротивление амортизаторов

Распределение нагрузки.

40-50% - глобальные упражнения;

20-30% - региональные упражнения;

20-30% - локальные упражнения.

Последовательность.

Рекомендуется использовать следующую последовательность:

1. Сначала тренировка крупных мышц (глобальные и региональные упражнения).

2. Тренировка более мелких мышц (региональные и локальные упражнения).

Дозировка.

Групповая силовая тренировка ставит перед собой цель развить силовую выносливость.

Количество повторений при выполнении упражнения в одном подходе должно быть не менее 16 и может доходить до 100.

Пример.

1. Ноги (приседания) – 100 повт.

2. Грудь (жим лежа) – 80 повт.

3. Спина (наклоны, тяги) – 50 повт. наклонов, 50 повт. тяг.

4. Трицепс (отжимания в упоре сзади, французский жим) – 20 повт. отжманий, 40 повт. французский жим.

5. Бицепс (сгибания рук стоя) – 80 повт..

6. Плечи (отведения, жим стоя) – 50 повт. отведений, 20 повт. жим.

7. Мышцы живота (скручивания, планка) – 150 повт. скручиваний, 2 мин. планка.

Пример основной части урока МТ:

1. Ноги (приседания, выпады);

2. Грудь (жим лежа, отжимания);

3. Спина (наклоны, тяги);

4. Трицепс (отжимания, французский жим);

5. Бицепс (сгибания рук стоя);

6. Дельтоиды (отведения, жим стоя);

7. Ноги (разгибание бедра);

8. Мышцы живота (скручивания, планка).

Изменение интенсивности.

• Изменение отягощения

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение сопротивления (резиновые амортизаторы)

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение амплитуды

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение длины рычага

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение площади опоры

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение положения тела

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение темпа выполнения упражнения

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Использование нестабильных поверхностей

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение кол-ва повторений

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Изменение интервалов отдыха

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________