Добавил:

Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Вятский государственный гуманитарный университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Рабочая тетрадь для семинара СТ1 2012 май.docx

Скачиваний:

Добавлен:

01.05.2015

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 94 5 6 7 8 9 > Следующая >>>

Разминка на силовых уроках.

Задача разминки

Физиологическое воздействие разминки.

Повышается интенсивность метаболизма;
Повышается интенсивность обмена кислорода между кровью и мышцами;
Увеличивается поступление кислорода к мышцам;
Возрастает скорость передачи нервных импульсов;
Происходит постепенное перераспределение крови между работающими мышцами;
Снижается продолжительность мышечного расслабления после напряжения;
Возрастает скорость и сила мышечных сокращений;
Повышается эластичность мышц;
Повышается уровень эластичности сухожилий и связок.

Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать на большие группы мышц и повышать температуру тела до 38,5-39 градусов по Цельсию.

В общей разминке используются простые элементы классической аэробики: March, Open Step, Step Touch, Curl, Knee Up.

В специальной разминке могут быть использованы упражнения, которые будут выполняться в основной части. В разминке используется вес собственного тела, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе. Например, приседания, выпады, наклоны, упоры, отжимания.

Примеры общей и специальной разминки для урока МТ.

Упражнения.

Приседания (squats).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, бодибар на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^ов коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Выпады (lunges).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Наклоны (deadlifts).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход бодибара вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

Разгибание бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: коленно- локтевой упор.

Движение: на выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), избегать баллистических движений.

Отведение бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), амплитуда движения 45^о.

Приведение бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы медиальной группы бедра.

Исходное положение: лёжа на боку.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: подъём прямой ноги от тазобедренного сустава.

Плечевой мост (Shoulder bridge).

Упражнение: двусуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,

ягодичные мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Движение: на выдохе – поднять таз, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: движение начинать с напряжения ягодиц, не расслаблять мышцы живота.

Сгибание стопы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную мышечную группу: трехглавая мышца голени.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы (подъём на носки), на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленные суставы.

Тяга в наклоне (deadrow).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^обедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара вдоль бедра.

Гиперэкстензия.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника.

Исходное положение: лёжа на животе.

Движение: на вдохе выполнить разгибание спины (подъём корпуса), на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат.

Пулловер.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы груди.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, локти согнуты под углом 90°.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, таз прижат.

Сгибание туловища (crunch).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.

Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища.

Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в

в исходное положение.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

Скручивания с ротацией.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°.

Движение: на выдохе – выполнить поворот таза, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: зафиксировать верхнюю часть корпуса.

«Планка» (hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

«Т-Планка» (side hover).

В суставах движения нет.

Исходное положение: упор лёжа боком на локоть.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

Жим лежа (chest press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: лежа, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

Приведение плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, локтевые суставы не блокированы, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80^о.

Отжимания (pushups).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Исходное положение: упор лёжа, широкая постановка рук.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах в стороны, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Жим узким хватом (triceps press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, бодибар в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить бодибар по направлению к нижней части груди до угла 90^о в локтевом суставе, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать локтевые суставы.

Разгибание предплечья (overhead extension).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, кисть в проекции на плечевой сустав

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечо приближено к голове.

«Французский жим».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, бодибар на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечи параллельны друг другу, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

Отжимания (triceps pushups).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Исходное положение: упор лёжа, кисти под плечевыми суставами.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах вдоль туловища, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти точно вдоль туловища, не блокировать локтевые суставы.

Разгибание предплечья (kick back).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор, стоя на коленях, плечо прижато к туловищу и параллельно полу.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны, плечо зафиксировано.

Сгибание предплечья (biceps curl).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая(сохранять естественные изгибы позвоночника), плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевые суставы.

Жим стоя (overhead press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить бодибар до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника.) При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу, угол в локтевом суставе 90^о, не блокировать локтевые суставы.

Отведение плеча (side raise).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: сидя или стоя, локтевые суставы не блокировать.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

Отведение плеча в наклоне.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: задняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем, на вдохе – вернуться в И.П.

Сгибание плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: стоя или сидя, локтевые суставы не блокированы.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

Тяга к груди (upright row).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, хват бодибара на ширине плеч.

Движение: на выдохе – выполнить тягу бодибара вдоль корпуса до уровня середины груди, локти в стороны, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника).

Темп выполнения упражнений.

Рассматривается количество повторений, которое можно выполнить за одну музыкальную фразу (8 счетов).

Супермедленный темп:8 счетов – 1/2 повторения (4/4, 8 негативная фаза - 8 позитивная фаза);
Медленный темп: 8 счетов – 1 повторение (2/2, 4 негативная фаза - 4 позитивная фаза);
Быстрый темп: 8 счетов – 2 повторения (1/1, 2 негативная фаза – 2 позитивная фаза).
Смешанный темп: как правило, 8 счетов – 1 повторение (6/2, 2/6, 2/2/4, и т.д.).

Таблица. Темп выполнения упражнений.

Название темпа	Технический термин	Описательный термин	Кол-во музыкальных счетов в одном повторении	Кол-во повторений в одном музыкальном квадрате	Рекомендуемое кол-во последовательных повторений
Супермедленный	4/4	Очень медленно	16	2	1-4
Медленный	2/2	Медленно	8	4	4-8
Быстрый	1/1	Быстро	4	8	8-16
Смешанный	3/1	Медленно и быстро	8	4	4-8
Смешанный	1/3	Быстро и медленно	8	4	4-8
Смешанный	1/1/2	Быстро, пауза, медленно	8	4	4-8
Смешанный	2/1/1	Медленно, пауза, быстро	8	4	4-8

Пример 1.

Приседания.

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

2/2 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

3/1 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

1/3 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

Итого:

Кол-во повторений – 84 приседаний

Продолжительность – 4.5 минуты (18□)

Пример 2.

Отжимания в упоре лежа.

3/1 - 4 повт. - 15сек. - 1□

2/2 - 4 повт. – 15сек. - 1□

1/3 - 4 повт. – 15сек. - 1□

1/1 - 8 повт. - 15сек. - 1□

4/4 - 2 повт. – 15сек. - 1□

Итого:

Кол-во повторений – 22 отжимания

Продолжительность – 1мин, 15 сек. (5□)

Амплитуда.

Полная амплитуда;
Частичная амплитуда: пол-амплитуды, треть амплитуды, две трети амплитуды.

Последовательность команд при проведении силовой тренировки.

Перед упражнением.

Название упражнения;
Используемое оборудование;
Исходное положение;
Команда к началу выполнения.

Во время выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения;
Дыхание;
Направленность воздействия;
Коррекция техники занимающихся;
Поощрение, похвала, мотивация.

По окончании упражнения.

Команда к окончанию упражнения;
Подведение итогов, похвала;
Команда к смене упражнения.

Коррекция техники занимающихся.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 94 5 6 7 8 9 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

#
27.09.2019367 Кб6Рабочая программа английский язык 2 класс..doc
#
27.09.201977 Кб7рабочая программа английский язык 3 класс.docx
#
01.04.202554 Кб0Рабочая программа к госам декабрь12 г..docx
#
10.03.2016262 Кб176Рабочая программа физической культуре 5-9кл по ФГОС.doc
#
01.07.20252 Мб4Рабочая тетрадь МДК 03.01 2016г.doc
#
01.05.20151 Мб91Рабочая тетрадь для семинара СТ1 2012 май.docx
#
01.07.202567 Кб0Рабочая тетрадь по преддипломной практике.docx
#
01.07.202577 Кб0Рабочая тетрадь(психология)ШИРОКИХ.docx
#
01.05.201514 Мб130рабочая тетрадь.pdf
#
16.11.2019285 Кб21Радаев, В.В. Социологические стратификационные...doc
#
20.11.2019236 Кб28развернутый УМК.doc