Примерный план основной части урока abl.

Название упражнения (Мышечная группа)

Темп выполнения

Кол-во повторений

Количество музыкальных квадратов

Общее количество повторений

Оборудование

Методические указания

Приседания -средняя постановка стоп

(мышцы ног, ягодицы)

4Х4

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

4

4

4

4

16

2

1

1

1

2

32

бодибар или с/в

Стопы на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох

Приседания -широкая постановка стоп

(мышцы ног, ягодицы)

4Х4

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

4

4

4

4

16

2

1

1

1

2

32

Итого: 64

бодибар или с/в

Стопы шире плеч, естественный расворот стоп наружу, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох

Наклоны

(м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)

4Х4

2Х2

3Х1

4Х4

2Х2

3Х1

4

8

4

4

8

4

2

2

1

2

2

1

32

Бодибар или амортизатор

Set-позиция, спина прямая, ход бодибара вдоль бёдер, наклон до угла бедро-корпус 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.

Выпады со степ платформы на правую ногу

(м-цы ног, ягодицы)

4Х4

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

4

4

4

4

8

2

1

1

1

1

24

бодибар или с/в, степ-платформа

Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.

Выпады со степ платформы на левую ногу

(м-цы ног, ягодицы)

4Х4

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

4

4

4

4

8

2

1

1

1

1

24

бодибар или с/в, степ-платформа

Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.

Приведение правого бедра

(м-цы внутренней поверхности бедра)

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

8

4

4

16

2

1

1

2

32

бодибар или с/в, степ-платформа

Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Отведение левого бедра

(отводящие м-цы)

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

8

4

4

16

2

1

1

2

32

бодибар или с/в

Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Приведение левого бедра

(м-цы внутренней поверхности бедра)

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

8

4

4

16

2

1

1

2

32

бодибар или с/в, степ-платформа

Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Отведение правого бедра

(отводящие м-цы)

2Х2

3Х1

1Х1Х1Х1

1Х1

8

4

4

16

2

1

1

2

32

бодибар или с/в

Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Разгибание правого бедра

(м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)

2Х2

3Х1 пружины

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

амортизатор степ-платформа

Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Разгибание левого бедра

(м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)

2Х2

3Х1 пружины

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

амортизатор степ-платформа

Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Гиперэкстензия

(разгибатели спины)

2Х2

3Х1

2Х2

3Х1

8

8

8

8

2

2

2

2

32

платформа или мат

Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений. Вверх-вдох, вниз-выдох.

«Пловец»

(м-цы спины, ягодицы)

2Х2

1Х1

8

16

2

2

24

платформа или мат

Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений, живот подтянут.

Диагональные скручивания на одну сторону

(косые м-цы жывота)

2Х2

1Х1Х2

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

платформа или мат

Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Диагональные скручивания на вторую сторону

(косые м-цы живота)

2Х2

1Х1Х2

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

Платформа или мат

Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Обратные скручивания

(прямая м-ца живота)

2Х2

3Х1

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

платформа или мат

Исключить инерцию и движение в коленных и тазобедренных суставах. Вверх-вдох, вниз-выдох.

Прямые скручивания

(прямая м-ца живота)

2Х2

1Х1Х2

1Х1

8

8

16

2

2

2

32

Итого: 128

платформа или мат

Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Вверх-выдох, вниз-вдох.

Планка

(м-цы брюшного пресса)

4

мат

Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию от пяток и до головы. Дыхание не задерживать.

Боковая планка на одну сторону (м-цы брюшного пресса)

4

мат

Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.

Боковая планка на другую сторону

(м-цы брюшного пресса)

4

мат

Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.