- •Индивидуальная оздоровительная программа с учетом особенностей профессиональной деятельности менеджера
- •2015 Г. Оглавление
- •Введение
- •1. Анализ специфики профессии менеджера
- •2. Индивидуальные данные
- •3. Комплекс физических упражнений1
- •3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23
- •3.2. Кроссовые тренировки4
- •3.3. Атлетические тренировки в тренажерном зале5
- •3.4. Игровые тренировки
- •3.5. Гимнастика на рабочем месте6
- •3.6. Объединенный план-график оздоровительных упражнений
- •4. Контроль самочувствия7
- •5. Гигиена и техника безопасности8
- •Заключение
- •Список используемой литературы
3.2. Кроссовые тренировки4
При наличии свободного времени и при хорошей погоде, я планирую заменять утреннюю гимнастику дома на кроссовые пробежки с выполнением различных упражнений. Для этого я составил примерный недельный комплекс кроссовых тренировок.
Таблица №2 Недельный цикл кроссовых тренировок
|
День |
Программа тренировки |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
|
4 |
|
|
5 |
|
|
6 |
|
|
7 |
|
Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.
Проводится на стадионе или парковой зоне в экологически чистых условиях.
3.3. Атлетические тренировки в тренажерном зале5
Проводить тренировки я также планирую в тренажерном зале с использованием специальных установок и выполнением силовых нагрузок.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
В заключительной части выполняются медленный бег (3-5 мин), переходящий в ходьбу (2-4 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
Таблица №3 Комплекс силовых упражнений в тренажерном зале
|
|
Упражнение |
Кол-во |
Содержание упражнения |
|
1
|
Упражнение на трицепс |
8-10 раз |
Встать боком к стулу или скамье и упереться в нее одной рукой. В другую руку взять гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях. Согнуть рук в локте до угла 90 градусов. Это исходная позиция. Теперь глубоко вдохнуть и, удерживая верх рабочей руки, отвести руку назад, полностью ее выпрямив. Сделать секундную паузу и вернуться обратно. Не делать рывков во время упражнения. Повторить с другой стороны. |
|
2 |
Жим лежа с гантелями
|
8-10 раз |
Ложитесь на скамью. В руках две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать. Вдохнуть и сделать жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернуться в исходную позицию и выдохнуть. |
|
3 |
Разведение гантелей
|
8-10 раз |
Положение как в предыдущем упражнении. Взять гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и развести руки в сторон. Глубоко вдохнуть и свести руки в верхней точке. Делать это медленно, так словно пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохнуть и развести руки c гантелями обратно. |
|
45 |
Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER" |
8-10 раз |
Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук. Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; - по окончании движения сделать выдох. |
|
5 |
Комплекс на предплечье. Упражнения для спины с гантелями. Тяга гантели к поясу в наклоне. |
8-10 раз |
Правое плечо опущено, рука прямая с гантелей. Сделать глубокий вдох и потянуть руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постараться поднять ее как можно выше. В верхней точке сделать паузу в несколько секунд и опустить гантель. Повторить это упражнение с другой рукой. |
|
6 |
Комплекс на плечи. Упражнение набицепс с гантелями
|
8-10 раз |
Классическое упражнение. Сесть на стул. В обе руки взять гантели. Спину держать прямо и расправив плечи. Живот втянуть. На вдохе согнуть обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустить и повторить упражнение. |
|
7 |
Подъемы гантелей вперед попеременно.
|
8-10 раз |
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами: - сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой; - в конце движения сделать выдох. |
|
8 |
Комплекс для дельтовидной мышцы. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
|
8-10 раз |
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях: - сделать вдох и отвести гантели в стороны; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса. |