Добавил:

Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Анатомия физических упражнений

.pdf

Скачиваний:

960

Добавлен:

10.04.2015

Размер:

27.08 Mб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 1819 / 1919

Трехглавая мышца плеча Надостная мышца*		Наружная запирательная мышца*
Трапециевидная	Дельтовидная мышца	Внутренняя запирательная мышца*
	Подлопаточная мышца*
мышца		Большая приводящая мышца
	Малая круглая мышца
Ременная
	Большая круглая мышца
мышца*		Икроножная мышца

Напрягатель широкой фасции

	Внутренняя косая мышца живота*
Наружная косая мышца живота
Грудино-ключично-	Трехглавая мышца плеча Выпрямляющая
сосцевидная мышца	Трехглавая мышца плеча Выпрямляющая
сосцевидная мышца	Широчайшая	туловище мышца
	Широчайшая	туловище мышца
	мышца спины	Квадратная
		Квадратная
		мышца поясницы*
Дельтовидная мышца		Средняя
Дельтовидная мышца		ягодичная
		ягодичная
Грудино-ключично-		мышца*
Грудино-ключично-
сосцевидная мышца
Поднимающая	Подвздошно-	Грушевидная
Поднимающая	Подвздошно-	мышца*
лопатку	поясничная	мышца*
лопатку		Подвздошная
мышца*		Подвздошная
мышца*	мышца*	мышца*
Двуглавая		мышца*

мышца

плеча

	Передняя зубчатая мышца		Промежуточная широкая
	Прямая мышца живота		мышца бедра
Большая	Поперечная		Тонкая мышца
грудная	Поперечная		Гребенчатая мышца*
грудная	мышца живота*		Гребенчатая мышца*
мышца			Портняжная мышца
			Портняжная мышца
Лестничная			Длинная
мышца*			приводящая мышца
Двуглавая			Латеральная широкая
Двуглавая			мышца бедра
мышца плеча			мышца бедра
мышца плеча			Медиальная широкая
			Медиальная широкая
Разгибатель	Клювовидно-		мышца бедра
запястья	Клювовидно-
запястья	плечевая
	плечевая
Сгибатель	мышца*
Сгибатель	Напрягатель
запястья	Напрягатель	Малоберцовая мышца
	широкой фасции	Малоберцовая мышца
		Разгибатель пальцев
Сгибатель пальцев		Передняя большеберцовая мышца

ВАЖНО:	181
• Плечи, бедра и стопы должны постоянно находиться в одной плос-

кости.

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8

ВЫПРЯМЛЕНИЕ ТУЛОВИЩА С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Исходное положение: стоя на одной ноге, сгибаем в колене другую ногу и держим в руках

медицинбол с внешней стороны колена опорной ноги и ниже его уровня.

Мышечная работа: приподнимаемся, выпрямляя опорную ногу и одновременно переносим медицинбол поперек туловища к внешней стороне противоположного плеча и выше

его уровня.

Направление движения: верхняя часть корпуса разворачивается, в то время как центр

тяжести тела перемещается вверх. Медицинбол переносится снизу вверх по дуге.

Дыхание произвольное.

Подостная мышца*
Подлопаточная мышца*	Выпрямляющая туловище мышца*
Дельтовидная мышца	Малая круглая мышца
Трапециевидная мышца	Большая круглая мышца
	Широчайшая мышца спины
	Квадратная мышца поясницы*
	Грушевидная мышца*
	Большая
	ягодичная
Внутренняя косая	мышца
Внутренняя косая
мышца живота*
Большая приводящая мышца

		Икроножная мышца
Разгибатель пальцев		Камбаловидная мышца
Передняя большеберцовая мышца		Задняя большеберцовая
		мышца
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ	Разгибатель	Сгибатель большого
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ	большого	Сгибатель большого
И РАВНОВЕСИЮ:	большого	пальца стопы*
	пальца стопы	пальца стопы*
	пальца стопы

•Живот подтянут

•Движение выполняется всем телом, с включением всех суставов

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

182 • Одно из самых лучших упражнений для развития поясницы и спины в сочетание с тренировкой координации.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Большая грудная мышца

Плечелучевая мышца

Дельтовидная

мышца

	Двуглавая
Трехглавая	мышца плеча
мышца плеча	Прямая
	Прямая
	мышца
Наружная косая	живота
Наружная косая
мышца живота

Основной:

•В упражнении принимают участие практически все мышцы, участвующиек в формировании осанки

Упражнение наиболее полезно для:

•Двуглавой мышцы бедра

•Выпрямляющей туловище мышцы

•Разгибателя большого пальца стопы

•Сгибателя большого пальца стопы

•Большой ягодичной мышцы

•Средней ягодичной мышцы

•Подостной мышцы

•Грушевидной мышцы

•Квадратной мышцы поясницы

•Прямой мышцы бедра

•Полуперепончатой мышцы

•Полусухожильной мышцы

•Камбаловидной мышцы

•Передней большеберцовой мышцы

•Задней большеберцовой мышцы

•Латеральной широкой мышцы бедра

•Медиальной широкой мышцы бедра

Средняя

ягодичная

мышца*

Латеральная

широкая мышца бедра

Прямая мышца бедра

Медиальная

широкая мышца бедра

Малоберцовая

мышца

Поперечная мышца живота*

Промежуточная широкая мышца бедра*

Полусухожильная мышца Двуглавая мышца бедра Портняжная мышца

Полуперепончатая мышца

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Чрезмерное сгибание туловища

•Отрыв части опорной стопы от пола –перенос веса на пятку или носок

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

ВАЖНО:
•	Колено и бедро должны выпрямляться и подниматься одновременно.	183
•	На протяжении всего движения мяч остается на постоянном расстоя-	183
•	нии от туловища.
•	Руки должны оставаться выпрямленными в локтях.

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8

ВЕРХНИЙ БЛОК: КОСАЯ ТЯГА – «ДРОВОСЕК»

Исходное положение: становимся так, чтобы блок с тросом располагался сбоку от вас и немного впереди плоскости тела. Стопы параллельны, и расположены чуть шире плеч. Беремся за рукоятку троса обеими руками на уровне плеча, расположив для этого дальнюю от троса руку поперек торса – при этом плечи, бедра и лодыжки должны находиться

в одной плоскости.

Мышечная работа: не сгибая руки в локтях, тянем рукоятку троса вниз и внутрь по дуге под углом 90 градусов к передней поверхности дальней ноги. По той же траектории воз-

вращаем рукоять в исходное положение.

Направление движения: торс и центр тяжести тела остаются неподвижными, тогда как руки перемещаются по дуге под углом 90 градусов от боковой стороны корпуса вниз и внутрь,

а кисти при этом пересекают осевую линию туловища.

Движение вниз выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Включает в работу почти все мышцы передней поверхности тела – туловища и рук

Упражнение наиболее полезно для:

•Наружной косой мышцы живота

•Малой грудной мышцы

•Передней зубчатой мышцы

•Подлопаточной мышцы

•Надостной мышцы

•Большой круглой мышцы

•Малой круглой мышцы

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ	САМЫЕ ЧАСТЫЕ
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ	ОШИБКИ:
И РАВНОВЕСИЮ:	• Разворот бедер
• Плечи отведены назад и опущены	• Сгибание рук в локте
• Живот и поясница напряжены	• Переступание с ноги
• Колени слегка пружинят	на ногу во время
• Колени слегка пружинят	на ногу во время
	движения

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

• Мышечная нагрузка, включающая большое количество мышечных 184 групп совместно с ритмичным дыхание обладает буквально волшеб-

ным действием на организм: стабилизируется артериальное давление, увеличивается уровень оксигенации крови, повышается уровень основного обмена.

Дельтовидная мышца

Большая грудная мышца

Двуглавая

мышца

плеча

Передняя

зубчатая

мышца

Прямая

мышца

живота

Поперечная

мышца

живота*

Полусухожильная

мышца

Портняжная

мышца

Двуглавая мышца	Тонкая
бедра	мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

Дельтовидная мышца

Малая грудная мышца*

Плечевая мышца

Трехглавая мышца плеча Наружная косая мышца живота

Напрягатель широкой фасции

Прямая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца

Надостная мышца* Малая круглая мышца Большая круглая мышца Подлопаточная мышца* Подостная мышца* Широчайшая мышца спины

Выпрямляющая туловище мышца*

Квадратная мышца поясницы*

Средняя ягодичная мышца*

Большая ягодичная мышца*

ВАЖНО:		185
•	Торс и бедра должны оставаться неподвижными.	185
•	В конечной точке движения руки должны быть совершенно прямыми.

ОГЛАВЛЕНИЕ

От автора .....................................................................................................

Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА

Верхняя часть тела: вид спереди	.............................................................................. 8
Верхняя часть тела: вид сзади ..................................................................................	9
Нижняя часть тела: вид спереди .............................................................................	10
Нижняя часть тела: вид сзади .................................................................................	11

Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ

Áåã ..............................................................................................................................	14
Велосипед (велотренажер) ......................................................................................	16
Гребля (гребной тренажер) ......................................................................................	18
Скакалка ....................................................................................................................	20
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия .......	22
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами .......................	24
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами ...........................................	25
«Çìåÿ» ........................................................................................................................	26
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка») ..................................	27
Растяжка квадратных мышц поясницы ...................................................................	28
Растяжка мышц верхней части спины и плеча ......................................................	30
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки ...................................................	31
Активная растяжка подколенных сухожилий .........................................................	32

Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ

Анатомия ног, бедер и ягодиц .................................................................................	36
Приседания со штангой на плечах..........................................................................	38
Приседания с отягощением перед грудью .............................................................	40
Выпад вперед ............................................................................................................	42
Выпад в сторону ........................................................................................................	44
Ступенька вверх ........................................................................................................	46

186

Ступенька вниз..........................................................................................................	48
Подъем на пальцах стопы ........................................................................................	50
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением ................................	52
Отведение бедра с отягощением ............................................................................	54
Тяга гантелей в стойке на одной ноге.....................................................................	56
Жим ногами ...............................................................................................................	58
Разгибание ног ..........................................................................................................	60
Сгибание ног .............................................................................................................	62
Сидение в упоре у стены ..........................................................................................	64
Нижний блок: махи назад — «конькобежец» ..........................................................	66
Ïëóã ............................................................................................................................	68

Глава 4. СПИНА

Анатомия спины ........................................................................................................	72
Подъем туловища .....................................................................................................	74
Становая тяга ............................................................................................................	76
Подъем гантели одной рукой ...................................................................................	78
Тяга штанги к груди ..................................................................................................	80
Тяга штанги................................................................................................................	82
Подтягивания.............................................................................................................	84
Подтягивание на низкой перекладине ...................................................................	86
Подъем груза из-за головы — «пулловер» ..............................................................	88
Верхний блок: тяга прямым хватом ........................................................................	90
Горизонтальная тяга .................................................................................................	92
Верхний блок: тяга прямыми руками ......................................................................	94
Встречная тяга...........................................................................................................	96

Глава 5. ГРУДЬ

Анатомия грудных мышц ........................................................................................	100
Отжимания ...............................................................................................................	102
Сведение рук на полотенце ...................................................................................	104
Разведение гантелей на наклонной скамье ........................................................	106
Жим штанги лежа ...................................................................................................	108
Жим штанги на наклонной скамье .......................................................................	110
Отжимание на брусьях ...........................................................................................	112
Жим для мышц груди на тренажере .....................................................................	114

187

Глава 6. ПЛЕЧИ

Анатомия плеч.........................................................................................................	118
Вращение плеча наружу ........................................................................................	120
Подъем гантелей в стороны ...................................................................................	122
Подъем гантелей перед грудью .............................................................................	124
Подъем плеч с отягощением .................................................................................	126
Подъем гантелей над головой ...............................................................................	128
Подъем гантелей перед собой ..............................................................................	130
Подъем гантелей вперед и в стороны ...................................................................	132
Разведение рук в стороны .....................................................................................	134

Глава 7. РУКИ

Анатомия рук ...........................................................................................................	138
Разгибание рук со штангой в положении лежа ...................................................	140
Обратные отжимания..............................................................................................	142
Сгибание рук с гантелями ......................................................................................	144
Сгибание рук: молоткообразный хват ..................................................................	146
Сгибание запястий со штангой, хват снизу..........................................................	148
Разгибание руки в наклоне ....................................................................................	150
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху .....................................................	152
Сгибание рук со штангой: обратный хват .............................................................	154

Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА

Анатомия мышц живота и поясницы .....................................................................	158
«Брюшной насос» ....................................................................................................	160
Подъем туловища из положения лежа .................................................................	162
Скручивание туловища в положении лежа ..........................................................	164
Подъем туловища в сторону ..................................................................................	166
«Каток» .....................................................................................................................	168
Подъем коленей в висе на перекладине ..............................................................	170
Мостик ......................................................................................................................	172
Вытягивание конечностей ......................................................................................	174
Стойка на локтях и пальцах ног ............................................................................	176
Боковая стойка на локте ........................................................................................	178
Отжимание с вращением .......................................................................................	180
Выпрямление туловища с отягощением ..............................................................	182
Верхний блок: косая тяга – «Дровосек» ...............................................................	184

188

Серия «Феникс-Фитнес»

ИНГЕРЛЕЙБ Михаил Борисович

АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ответственный редактор Елена Китцель Технический редактор Галина Логвинова

Компьютерная верстка: Андрей Басов

Сдано в набор 05.11.2008. Подписано в печать 28.11.2008. Формат 70Ч100 1/16. Бумага офсетная. Тираж 3 000 экз. Заказ ¹

ООО «Феникс».

344082, г. Ростов-на-Дону, пер. Халтуринский, 80.

Отпечатано в ООО «Издательский дом «Проф-Пресс», 344020, Ростов-на-Дону, Механизаторов, 5-9; тел.: (863) 230-42-02

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 1819 / 1919

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

#
10.04.2015170.06 Кб49Алгоритмизация и программирование.docx
#
22.11.20181.36 Mб22Аллан Пиз - Язык телодвижений.doc
#
10.04.2015107.52 Кб20Аналитическая геометрия.docx
#
10.04.2015136.19 Кб237Анатомическое положение пловца.doc
#
28.09.201991.26 Кб27анатомия реферат.docx
#
10.04.201527.08 Mб960Анатомия физических упражнений.pdf
#
10.04.201521.61 Кб55Анатомия.docx
#
10.04.201552.84 Кб69Анатомия.docx
#
11.11.2019800.39 Кб12АНТИГИПЕРТЕНЗИВНЫЕ СРЕДСТВА.docx
#
10.04.201528.24 Кб111антисептика.docx
#
10.04.201527.65 Кб23АФВ(Понятие о здоровии и болезни).doc