Анатомия физических упражнений

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка разгибателей плеча и грудных мышц

Упражнение наиболее полезно для:

•Дельтовидной мышцы

•Клювовидно-плечевой мышцы

•Большой грудной мышцы

•Малой грудной мышцы

•Трехглавой мышцы плеча

ВАЖНО:

•Не должно возникать «зажимов» груди и прерывистого дыхания

Выпрямляющая туловище мышца*

Квадратная мышца поясницы*

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Наклон туловища вперед

•Движения бедрами и тазом

ГЛАВА 8

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Исходное положение: ложимся на спину и кладем кисти под голову. Ноги сгибаем

в коленях, чтобы стопы стояли на полу всей подошвой, и выпрямляем туловище. Мышечная работа: упираясь в пол поясницей, напрягаем мышцы живота и приподнимаем

верхнюю часть туловища, направляя е¸ вперед.

Направление движения: туловище, сгибаясь на протяжении грудного отдела позвоночни-

ка, по прямой линии перемещается вверх и вперед в направлении коленей.

Подъем туловища выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА

ВАРИАНТЫ:

¹ 1 (аналогичной сложности): при выполнении упражнения кладем ноги на фитбол. Удерживаем пятками мяч на месте, не позволяя ему катиться.

¹ 2 (аналогичной сложности): выполняем упражнение, сидя на фитболе.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка и укрепление мышц брюшного пресса и спины

Упражнение наиболее полезно для:

•Наружной косой мышцы живота

•Прямой мышцы живота

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Подъем головы силой рук

•Прижимание подбородка к груди

• Отрыв стоп от пола

¹ 3 (повышенной сложности):

поднимаем голени и держим их под углом 45 градусов к полу.

¹ 4 (повышенной сложности): держим в вытя-

нутых руках над грудью медицинбол. Выполняем подъемы туловища, не сгибая рук.

¹ 5 (повышенной сложности): держа в вытянутых руках над грудью медицинбол, поднимаем одну ногу и, выполняя упражнение, тянемся мя- чом к стопе поднятой ноги.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка косых мышц живота

•Формирование талии

Упражнение наиболее полезно для:

•Наружной косой мышцы живота

•Внутренней косой мышцы живота

•Прямой мышцы живота

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Подъем торса за счет силы рук

•Отрыв от пола опорной стопы

•Отрыв от пола опорного локтя

•Локоть «активной» руки при движении

опережает плечо

Вариант упражнения аналогичной сложности:

ложимся на фитбол и поднимаем туловище, одновременно разворачивая его в сторону, чтобы в конечной точке движения угол между торсом и ногами составил почти 90 градусов.

Гребенчатая

мышца*

Длинная

приводящая

мышца

Большая

приводящая

мышца

Тонкая мышца*

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ

Исходное положение: ложимся одним бедром на фитбол, широко расставляем

ноги в стороны, упираясь в пол стопами, и кладем руки на затылок.

Мышечная работа: поднимаем туловище от бедер вверх, выполняя боковое сгибание позвоночника. Кисти продолжаем держать на затылке, локти широко расставляем в стороны, плечи опущены. После короткой паузы в конечной точке возвращаемся в исходное поло-

жение.

Направление движения: бедра и ноги остаются неподвижными. Туловище движется вверх

во фронтальной плоскости.

Подъем туловища выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

•Плотно упираемся в пол стопами

•Ноги выпрямлены, бедра – напряжены.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

• Проработка талии

Упражнение наиболее полезно для:

•Наружной косой мышцы живота

•Внутренней косой мышцы живота

•Квадратной мышцы поясницы

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца Малая круглая мышца

Большая круглая мышца

Квадратная мышца поясницы*

Средняя ягодичная мышца*

Малая ягодичная мышца*

Большая ягодичная мышца

Большая приводящая мышца

Передняя зубчатая мышца

Наружная косая мышца живота Внутренняя косая мышца живота*

Гребенчатая мышца*

Портняжная мышца

Длинная приводящая мышца

Тонкая мышца

Медиальная широкая мышца бедра

Широчайшая мышца спины

Выпрямляющая туловище мышца*

Дельтовидная мышца

Широчайшая мышца спины

Напрягатель широкой фасции

Прямая мышца живота

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8

Исходное положение: стоя на коленях, наклоняем туловище вперед, сохраняя спину прямой. Вытягиваем руки вперед и беремся за рукоятки

катка.

Мышечная работа: двигаем каток вперед, пока грудная клетка не окажется параллельной полу. Бедра при этом перемещаются вперед, а колени остаются неподвижными. После короткой паузы в конечной точке движения возвращаемся

в исходное положение.

Направление движения: центр тяжести тела перемещается вперед и вниз, когда руки и бедра вытягиваются вперед, а точкой опоры служат

колени.

Движение вперед выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

«КАТОК»

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка мышц поясницы и разгибателей спины

Упражнение наиболее полезно для:

•Подвздошной мышцы

•Подвздошно-поясничной мышцы

•Широчайшей мышцы спины

•Наружной косой мышцы живота

•Внутренней косой мышцы живота

•Большой грудной мышцы

•Прямой мышцы живота

•Прямой мышцы бедра

•Передней зубчатой мышцы

•Большой круглой мышцы

•Трехглавой мышцы плеча

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

•Живот напряжен и подтянут

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Сутулость

•Слишком быстрое выполнение упражнения

• Рассогласованность движения суставов

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8