Анатомия физических упражнений

РУКИ ГЛАВА 7

ВЕРХНИЕ БЛОК: РАЗГИБАНИЕ РУК ХВАТОМ СВЕРХУ

Исходное положение: стоим лицом к верхнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Беремся за рукоять троса хватом сверху. Локти при этом находятся по сторонам корпуса на одной линии с позвоночником.

Мышечная работа: тянем трос вниз и к себе, полностью выпрямляя при этом руки. В конечной точке движения выдерживаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Направление движения: туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, тогда как предплечья перемещаются по дуге вниз к бедрам. Ось вращения про-

ходит через локтевые суставы.

Разгибание рук происходит на выдохе, сгибание – на вдохе.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

•Удерживаем локти по сторонам корпуса отведенными немного назад, чтобы они находились на одной линии с позвоночником

•Живот и поясница напряжены и подтянуты

•Спина прямая, плечи опущены

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца

Подостная мышца*

Малая круглая мышца

Большая круглая мышца

Трехглавая мышца плеча

Широчайшая мышца спины

Выпрямляющая туловище мышца*

Локтевая мышца

Плечелучевая

мышца

Лучевой сгибатель запястья

Лучевой разгибатель запястья

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка трицепса плеча и,

âменьшей степени, локтевой мышцы

Упражнение наиболее полезно для:

•Локтевой мышцы

•Трехглавой мышцы плеча

Большая грудная мышца

Плечевая мышца

Двуглавая мышца плеча

Наружная косая мышца живота

Разгибатель пальцев

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

•Отведение локтей от корпуса

•Сутулость

•Подъем плеч

• Отклонение корпуса назад

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

•Проработка бицепса плеча и, в меньшей степени, плечелучевой мышцы

Упражнение наиболее полезно для:

•Плечелучевой мышцы

•Двуглавой мышцы плеча

Поднимающая лопатку мышца*

Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца

Малая круглая мышца Подостная мышца* Большая круглая мышца

Ромбовидная мышца*

Широчайшая мышца спины

Мышцы живота и поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба

èуправляют сгибанием вперед, разгибанием, сгибанием в сторону и вращением позвоночника. Мышцы живота и поясницы тесно взаимосвязаны с мышцами таза

èспины и имеют большое значение для правильного функционирования этих частей тела.

Наряду с мышцами таза и спины, мышцы живота и поясницы взаимодействуют как с поверхностными, так и с глубокими мышцами, среди которых присутствуют

èмышцы (например, поперечная мышца живота), служащие только для стабилизации положения тела, а не выполнения движения. Тренировка мышц живота и поясницы обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед и вращения, однако необходимо понимать и помнить,

что движения в любой плоскости важны для правильного функционирования мышечных групп и, следовательно, предотвращения травм.

При любой физической активности мышцы живота и поясницы выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

С точки зрения терапевтических эффектов физических упражнений это одна из важнейших зон человеческого тела – именно работа мышц живота и поясницы обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма. Лечебные эффекты упражнений, задействующих мышцы бедер и спины, во многом определяются взаимодействием с мышцами живота и поясницы.

ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА ГЛАВА 8

Исходное положение: садимся на фитбол и кладем руки на бедра. Плечи опущены, взгляд перед

собой.

Мышечная работа: делаем вдох нижним отделом живота, выдвигая живот далеко вперед. Делаем выдох и втягиваем живот внутрь

èвверх, поднимая диафрагму

èнапрягая брюшной пресс.

Направление движения: ïðè ñî-

кращении брюшные мышцы подтягиваются к позвоночнику.

Наружная косая мышца живота

Поперечная мышца живота*

Подвздошно-поясничная мышца*

Подвздошная мышца*

«БРЮШНОЙ НАСОС»

Подостная мышца*

Средняя

ягодичная

мышца*

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;